8 привычек после 60 лет, которые укрепляют мозг и продлевают жизнь

Долголетие зависит не только от генетики и медицинской помощи, но и от повседневных привычек. Исследования показывают, что определенные продукты, физическая активность, полноценный сон и общение с другими людьми могут поддерживать здоровье мозга, снижать риск хронических заболеваний и помогать сохранять самостоятельность в пожилом возрасте.

Об этом пишет издание EatingWell.

Специалисты предлагают изменить сам подход к долголетию: важно учитывать не только продолжительность жизни, но и количество лет, которые человек проживает в хорошем состоянии здоровья. Речь идет о сохранении подвижности, независимости, ясности мышления и возможности заниматься любимыми делами.

«Добавлять годы к жизни важно, но сохранение подвижности, самостоятельности и качества жизни должно быть центральной темой разговора», — отмечает Стюарт Филлипс, доктор философии. По его словам, цель заключается не просто в том, чтобы дожить до преклонного возраста, а в том, чтобы продолжать заниматься тем, что делает жизнь полноценной.

Эксперты выделили восемь привычек, которые особенно важны для людей старше 60 лет.

1. Каждый день есть листовую зелень

Листовая зелень занимает важное место в диете MIND — системе питания, которая объединяет принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, уделяя особое внимание продуктам, полезным для мозга.

Эта система рекомендует употреблять листовую зелень не менее шести раз в неделю. Диетолог Лиз Вайс также считает ее одним из ключевых продуктов для здорового старения.

По ее словам, шпинат, кейл, руккола, мангольд и листовая капуста содержат важные для мозга питательные вещества и растительные соединения. Среди них — фолиевая кислота, витамин K и каротиноиды, в том числе лютеин.

Исследования связывают рацион, богатый овощами и фруктами, с более высокими показателями когнитивных функций. В одном из исследований листовые зеленые овощи оказались среди видов овощей, которые продемонстрировали наиболее выраженную связь с сохранением умственных способностей.

При этом не обязательно каждый день готовить большой салат из капусты. Вайс предлагает добавлять молодой шпинат в смузи или яичницу, использовать рукколу для бутербродов, класть шпинат и мангольд в супы и макароны или готовить песто из кейла.

2. Чаще включать в рацион бобовые

Бобовые — важная часть традиционного питания жителей так называемых голубых зон, регионов, известных высокой продолжительностью жизни.

Например, в коста-риканском Никоя едят черную фасоль, в странах Средиземноморья — чечевицу, нут и белую фасоль, а на японском острове Окинава — сою, в том числе в виде тофу и мисо.

По словам Лиз Вайс, консервированная фасоль — один из ее любимых продуктов для здорового старения. Она одновременно обеспечивает организм растительным белком и клетчаткой, а также содержит фолиевую кислоту, калий и магний.

Кроме того, фасоль недорогая, сытная и универсальная. Ею можно заменять мясо в салатах, тако, бургерах и блюдах с крупами.

Исследования показывают, что более частое употребление бобовых в сочетании с сокращением количества красного и переработанного мяса связано с более высокой вероятностью здорового старения. В одном из исследований под этим понимали достижение 70-летнего возраста без серьезных хронических заболеваний.

3. Использовать оливковое масло в качестве основного жира

Эксперты советуют сделать оливковое масло основным продуктом для приготовления пищи. Им можно заменять сливочное масло и другие твердые жиры при жарке и запекании овощей, а также добавлять его в салатные заправки и маринады.

«Оливковое масло — мой основной повседневный кулинарный жир», — говорит Вайс. Она отмечает, что оно является одним из главных компонентов средиземноморской системы питания, а диета MIND рекомендует использовать его в качестве основного добавляемого жира.

Оливковое масло полезно не только для сердца, но и для мозга. В исследовании с участием более 90 тысяч жителей США употребление свыше половины столовой ложки оливкового масла в день было связано со снижением риска смерти от причин, связанных с деменцией, на 28% по сравнению с людьми, которые практически не употребляли этот продукт.

Кроме того, замена примерно одной чайной ложки маргарина или майонеза (около 5 граммов) таким же количеством оливкового масла была связана со снижением риска на 8–14%.

4. Добавлять ягоды в блюда

Ягоды занимают особое место в диете MIND. Это единственная категория фруктов, которую эта система питания рекомендует специально для поддержания здоровья мозга.

Согласно рекомендациям, ягоды следует есть не менее двух раз в неделю. В список входят черника, клубника, малина и ежевика.

Исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшать эпизодическую память и память, связанную с речью, у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.

Эпизодическая память помогает отчетливо вспоминать конкретные события из собственной жизни. Улучшение речевой памяти, в свою очередь, может способствовать сохранению словарного запаса и способности ясно выражать свои мысли.

Диетолог Мэгги Мун советует добавлять ягоды в овсянку и йогурты, использовать их для приготовления смузи, зеленых салатов и фруктовых соусов.

По ее словам, свежие ягоды лучше употреблять вскоре после покупки, особенно в сезон. Замороженные ягоды доступны круглый год и также сохраняют питательные вещества, однако их качество лучше всего, если не откладывать употребление надолго.

5. Вместо чипсов перекусывать орехами

Замена чипсов и других соленых закусок орехами помогает одновременно поддерживать здоровье сердца и мозга. На это обращает внимание Мэгги Мун.

Согласно нескольким исследованиям, пожилые люди, которые регулярно едят орехи, могут иметь более низкий риск деменции, инвалидности, физической слабости и преждевременной смерти.

Любителям арахисовой пасты также стоит обратить внимание на результаты одного исследования. Употребление примерно трех столовых ложек арахисовой пасты ежедневно на протяжении шести месяцев помогло улучшить силу мышц нижней части тела и способность вставать со стула у людей старше 65 лет, которые находились в группе риска падений.

Мун рекомендует выбирать слегка приправленный миндаль, грецкие орехи или арахис. Их можно есть самостоятельно, добавлять в смеси из орехов и сухофруктов или к попкорну.

Есть и другие способы включить орехи в рацион: добавлять поджаренные орехи в салаты и блюда с крупами, готовить песто и соусы, например ромеско, или использовать арахисовую пасту для заправки блюд с лапшой и овощами.

6. Поддерживать социальные связи

Общение с другими людьми — еще одна важная составляющая здоровья мозга. По словам Мэгги Мун, социальная активность способна положительно влиять на психическое, когнитивное и физическое состояние человека и потенциально продлевать жизнь.

Исследования показывают, что участие в общественной жизни в сочетании с другими здоровыми привычками может улучшать когнитивные функции людей старше 60 лет.

Масштабный метаанализ 90 исследований, в которых участвовали более 2,2 миллиона человек, выявил связь между социальной изоляцией и одиночеством и повышенным риском смерти от любых причин.

Стюарт Филлипс советует регулярно гулять с друзьями, вместе обедать, посещать занятия и заниматься волонтерством. Он рекомендует выбирать занятия, которых хочется ждать и которые дают возможность общаться с другими людьми. Изучение чего-то нового и интересного также помогает сделать повседневную жизнь насыщеннее.

«От книжных клубов до садоводческих сообществ — найдите своих людей и общайтесь», — советует Кристин Розенблум, доктор философии и дипломированный диетолог.

7. Двигаться каждый день

Физическая активность — один из основных факторов здорового старения. Она включает аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку.

Филлипс считает ходьбу отличной отправной точкой. Людям, которые раньше мало двигались, он рекомендует начинать с посильных прогулок и постепенно увеличивать нагрузку, а не сразу пытаться достичь определенного количества шагов.

Даже короткие прогулки имеют значение и учитываются в общей ежедневной активности.

Метаанализ 15 исследований показал, что увеличение количества шагов в день связано с постепенным снижением риска смерти. Однако у людей старше 60 лет эта связь становится менее выраженной примерно после 6–8 тысяч шагов в сутки.

Филлипс подчеркивает, что это не обязательный порог, не максимальный предел и не доказательство прямой причинно-следственной связи. Главное, по его словам, заключается в том, что польза для здоровья заметна и при меньшем количестве шагов, чем рекомендуемые 10 тысяч.

Другое исследование показало, что ходьба примерно на 9800 шагов в день связана со снижением риска деменции на 50%. Однако даже 3800 шагов в день были связаны со снижением этого риска на 25%.

Не менее важны силовые упражнения. Обновленная позиция Американского колледжа спортивной медицины, одним из соавторов которой выступил Филлипс, подтверждает, что силовые тренировки улучшают мышечную силу и ряд показателей физического состояния. Среди них — способность вставать со стула, равновесие и скорость ходьбы.

«После 60 лет силовые тренировки нужны не столько для того, чтобы выглядеть мускулистым. Они необходимы для сохранения способности самостоятельно справляться со своей жизнью», — объясняет специалист.

8. Соблюдать регулярный режим сна

Для здорового старения важно достаточно спать и стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Филлипс советует сосредоточиться на реалистичном режиме, а не стремиться к идеальным показателям на умных часах и других устройствах для отслеживания сна. Если проблемы со сном сохраняются, их необходимо правильно оценить и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

Исследование с участием более 60 тысяч взрослых показало, что регулярный режим сна связан с более низким риском смерти.

Другое долгосрочное исследование выявило связь между сном продолжительностью шесть часов или меньше в возрасте 50 и 60 лет и повышенным риском развития деменции в последующие годы.

Филлипс отмечает, что одно лишь изменение режима сна не гарантирует предотвращения деменции или увеличения продолжительности жизни. Тем не менее имеющиеся научные данные показывают, что относиться к качеству сна необходимо серьезно.

Что в итоге советуют эксперты

Здоровое старение не требует покупки дорогостоящих добавок, специальных устройств или посещения элитных клиник. По мнению Кристин Розенблум, гораздо важнее небольшие, но регулярные изменения образа жизни, которые со временем дают результат.

В питании стоит сделать акцент на листовой зелени, ягодах и бобовых, чаще заменять мясо растительными источниками белка, использовать оливковое масло и выбирать орехи вместо чипсов.

За пределами кухни важны ежедневная ходьба, силовые тренировки дважды в неделю, стабильный режим сна и общение с людьми, которые приносят радость.

Еще один фактор — позитивное отношение к возрасту. «Я призываю друзей и родственников перестать негативно говорить о собственном старении и осознать, что дожить до этого возраста — привилегия, которая достается не каждому», — говорит Розенблум.

Ранее Курсор писал, что происходит с почками, если регулярно есть гранат.