9 бюджетных продуктов, в которых много клетчатки

Если вы хотите увеличить количество клетчатки в рационе, не выходя за рамки продуктового бюджета, есть немало доступных вариантов. Яблоки, фасоль, овсянка и другие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и получать необходимые для здоровья пищевые волокна.

Об этом пишет Verywell Health. 

Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. При этом для ее получения необязательно покупать дорогие готовые продукты или специальные добавки: многие бюджетные продукты содержат несколько граммов клетчатки на порцию.

1. Яблоки

Клетчатка: 4 г в одном среднем яблоке

Яблоки содержат два вида пищевых волокон — растворимую и нерастворимую клетчатку. Оба необходимы для здоровья. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему быстрее проходить через кишечник. Растворимая при пищеварении образует гелеобразную массу и замедляет процесс переваривания пищи.

Чтобы сэкономить на яблоках, покупайте их большими партиями и отдавайте предпочтение сезонным фруктам, когда цены обычно ниже. Старайтесь использовать их, пока они свежие: добавляйте в каши, салаты и другие блюда или ешьте в качестве перекуса.

2. Фасоль

Клетчатка: обычно 6–8 г на половину чашки

Фасоль — один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Некоторые ее разновидности содержат еще больше пищевых волокон. Например, в одной чашке белой фасоли в среднем около 19 г клетчатки, то есть примерно 9,5 г на половину чашки.

Фасоль недорогая, универсальная и подходит для самых разных блюд. Сухая фасоль обычно обходится дешевле консервированной.

Попробуйте разные сорта, чтобы найти наиболее подходящий для себя. Если используете консервированную фасоль, промывайте ее перед употреблением: это помогает уменьшить количество натрия и может снизить вероятность повышенного газообразования.

3. Коричневый рис

Клетчатка: 3,5 г на одну чашку готового риса

В одной чашке коричневого риса содержится около 3,5 г клетчатки. Для сравнения, в таком же количестве белого риса — всего 0,6 г.

Коричневый рис остается доступным и удобным продуктом, который легко сочетать с другими ингредиентами. Его можно использовать для приготовления блюд в азиатском стиле, буррито, тако и разнообразных гарниров.

4. Морковь

Клетчатка: 2 г в одной средней моркови

Даже обычная морковь помогает увеличить потребление клетчатки. Две средние моркови обеспечат около 4 г пищевых волокон.

Морковь недорогая и универсальная: ее можно добавлять в супы, салаты и гарниры или есть сырой в качестве перекуса. Подойдут как обычные корнеплоды, так и мини-морковь. Для более сытного перекуса ее можно сочетать с арахисовой пастой.

5. Семена чиа

Клетчатка: 10 г на две столовые ложки

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica. Несмотря на небольшой размер, они содержат много клетчатки, а также белок и минералы, включая кальций, железо и магний.

Благодаря питательному составу семена чиа могут способствовать снижению уровня холестерина, однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Большую упаковку семян можно использовать разными способами:

добавлять в йогурт;

посыпать ими смузи и салаты;

смешивать с молоком или растительным напитком и оставлять для приготовления пудинга.

6. Чечевица

Клетчатка: 8 г на половину чашки

Чечевица относится к бобовым и может выступать в рационе как источником белка, так и растительным продуктом, богатым клетчаткой. Одно из ее главных преимуществ — сочетание питательной ценности и невысокой стоимости.

Чечевицу можно добавлять в супы и рагу или готовить как самостоятельное блюдо. Существуют черные, коричневые, зеленые и красные сорта, поэтому можно выбрать тот, который больше нравится по вкусу и текстуре.

7. Овсянка

Клетчатка: 4 г на одну чашку готовой каши

Овсянка — простой, доступный и богатый клетчаткой продукт. Чтобы снизить расходы, покупайте обычные овсяные хлопья или овес длительной варки в больших упаковках, а не индивидуальные пакетики для быстрого приготовления: порционные варианты часто обходятся дороже.

Питательную ценность завтрака можно повысить, добавив семена чиа, ягоды или измельченные орехи. Кроме того, овсянку необязательно есть только утром: она может стать частью других блюд и перекусов.

8. Попкорн

Клетчатка: 3,5 г на три чашки попкорна, приготовленного горячим воздухом

Попкорн — простой способ получить дополнительную порцию клетчатки во время перекуса. Три чашки попкорна, приготовленного без масла с помощью горячего воздуха, содержат около 3,5 г пищевых волокон.

По сравнению со многими другими зерновыми снеками попкорн может быть более питательным и экономичным вариантом.

Чтобы сэкономить, покупайте зерна для приготовления дома вместо готового попкорна в пакетах или упаковок для микроволновой печи. Так вы сможете контролировать состав и количество добавленного масла. Например, можно использовать отмеренное количество рапсового или оливкового масла.

9. Цельнозерновые макароны

Клетчатка: 7,4 г на одну чашку готовых макарон

Цельнозерновые макароны помогут сделать привычные блюда более богатыми клетчаткой. В одной чашке готовых макарон из цельной пшеницы содержится около 7,4 г пищевых волокон. Для сравнения, в обычных макаронах — примерно 2,5 г.

Чтобы сократить расходы, выбирайте цельнозерновые макароны собственных торговых марок супермаркетов вместо более дорогих брендированных вариантов.

Если вам непривычен вкус цельнозерновых макарон, на первых порах можно смешивать их с обычными в равных или других удобных пропорциях. Постепенно увеличивайте долю цельнозерновых, пока не привыкнете к их вкусу.

Как увеличить потребление клетчатки и не потратить лишнего

Для этого необязательно полностью менять привычный рацион. Начните с простых замен: покупайте сухие бобовые, овсяные хлопья большими упаковками, зерна для попкорна и сезонные фрукты и овощи. Вместо обычных макарон попробуйте цельнозерновые, а в каши и йогурты добавляйте семена чиа.

Главное — постепенно увеличивать количество клетчатки и пить достаточно воды, чтобы пищеварительная система легче адаптировалась к изменениям. Разнообразный рацион с бобовыми, цельными злаками, фруктами и овощами поможет получать пищевые волокна из разных источников.

Ранее Курсор писал, что диабет может развиваться незаметно: как снизить риск.