9 продуктов, которые незаметно вредят здоровью сердца

Питание играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Однако многие продукты, которые кажутся вкусными и удобными для повседневного рациона, могут негативно влиять на уровень холестерина, артериальное давление и сахар в крови. Со временем такие пищевые привычки повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Об этом пишет Verywell.

1. Сладкие сухие завтраки и батончики мюсли

Сухие завтраки и батончики мюсли кажутся удобным вариантом для утреннего приема пищи, однако многие из них содержат слишком много сахара. В некоторых популярных батончиках содержится около трех чайных ложек сахара — это 12 граммов и более. В сухих завтраках, которые производители рекламируют для детей, в среднем содержится 2,5 чайной ложки сахара, или около 10 граммов.

Несколько исследований связывают повышенное потребление сахара с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью. Рацион с большим количеством добавленного сахара увеличивает вероятность развития диабета, ожирения и нарушений уровня холестерина. Все эти состояния повышают риск заболеваний сердца и сосудов.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2025–2030 годы, количество добавленного сахара не должно превышать 10 граммов за один прием пищи. При этом авторы рекомендаций подчеркивают, что добавленный сахар не считается необходимой частью полноценного здорового рациона.

Чем заменить: вместо сладких сухих завтраков можно приготовить овсяную кашу из обычных овсяных хлопьев или крупы грубого помола. Для вкуса стоит добавить орехи и фрукты. Такую кашу можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время утром.

2. Выпечка

Пончики, маффины и круассаны часто содержат рафинированную муку, сахар и насыщенные жиры. Все эти компоненты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В одном пончике может содержаться от 15 до 20 граммов сахара.

Кроме того, выпечка нередко богата насыщенными жирами из-за использования сливочного масла и других жиров. Например, именно сливочное масло придает круассанам характерный вкус и текстуру, но вместе с тем в одной порции может содержаться около 5–7 граммов насыщенных жиров.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать из насыщенных жиров не более 6% суточной калорийности рациона. Для большинства людей это означает менее 13 граммов в день.

Магазинные маффины также часто содержат большое количество добавленного сахара и насыщенных жиров.

Чем заменить: если хочется сладкого завтрака, можно самостоятельно приготовить банановый или кабачковый хлеб либо маффины. Вместо сливочного масла рекомендуется использовать растительное, а обычную муку заменить цельнозерновой. В тесто можно добавить орехи или намазать готовую выпечку ореховой пастой, которая содержит белок и полезные жиры.

3. Йогурты с добавками и наполнителями

Йогурт считается полезным продуктом для завтрака: он содержит белок и пробиотики — живые микроорганизмы, которые благоприятно влияют на организм. Однако питательная ценность разных видов йогурта может существенно отличаться.

В йогуртах с фруктовыми и другими вкусовыми добавками часто содержится много сахара. Некоторые варианты включают до четырех чайных ложек добавленного сахара, то есть около 16 граммов.

Чем заменить: при выборе йогурта стоит обращать внимание на этикетку и количество добавленного сахара. Более полезным вариантом для сердца может стать натуральный греческий йогурт без сахара. Он также отличается высоким содержанием белка.

Чтобы сделать его вкуснее, можно добавить свежие фрукты, орехи, семена или корицу. Такие добавки обеспечивают организм клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.

Одно исследование показало, что у людей с повышенным артериальным давлением, которые ели йогурт не менее двух раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже.

4. Красное и переработанное мясо

Говядина, баранина и свинина содержат много насыщенных жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

К переработанному мясу относят продукты, прошедшие обработку с помощью копчения, засолки, вяления или добавления консервантов. В эту категорию входят сосиски, колбасы, бекон, салями, ветчина и пастрами.

Исследования связывают регулярное употребление красного и переработанного мяса с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, Международное агентство по изучению рака относит переработанное мясо к канцерогенам из-за убедительной связи между его употреблением и развитием рака желудочно-кишечного тракта.

Чем заменить: вместо переработанного мяса рекомендуется выбирать другие источники белка. Это могут быть бобовые, фасоль, яйца и мясо птицы. Такая замена помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Жареная пища

Жареные продукты также могут повышать риск заболеваний сердца. При приготовлении пищи в масле на высокой температуре могут образовываться вредные химические соединения. Кроме того, жареные блюда нередко содержат много соли.

Регулярное употребление такой пищи может усиливать воспалительные процессы и негативно влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Среди них — повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина, и артериального давления.

Одно исследование показало, что люди, которые часто едят жареные продукты, имеют более высокий риск смерти, в том числе от заболеваний сердца.

Чем заменить: вместо жарки можно запекать продукты в духовке, готовить их на пару или обжаривать с небольшим количеством оливкового масла. Для улучшения вкуса стоит использовать зелень, специи и немного лимонного сока. Это позволит сократить количество соли без ущерба для вкуса блюд.

6. Сливочное масло и тропические растительные масла

Сливочное масло, маргарин, кокосовое и пальмовое масла содержат много насыщенных жиров. Их избыток может повышать уровень ЛПНП — холестерина, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенность этих жиров заключается в том, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Чем заменить: вместо таких продуктов рекомендуется использовать нетропические растительные масла, например оливковое. Оно содержит ненасыщенные жиры, которые помогают улучшить показатели холестерина и снизить сердечно-сосудистые риски.

7. Консервированные супы

Готовые супы в банках и других упаковках часто содержат большое количество натрия. Например, в половине чашки консервированного куриного супа с лапшой может находиться почти половина рекомендуемой суточной нормы натрия.

Избыточное потребление натрия тесно связано с повышенным артериальным давлением, которое считается одним из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Оптимальным уровнем считается менее 1500 миллиграммов.

Чем заменить: при покупке готовых супов стоит выбирать варианты с пониженным содержанием натрия или вовсе без добавленной соли. Также важно проверять, сколько натрия содержится именно в одной порции, поскольку упаковка может включать несколько порций.

8. Сладкие напитки

К напиткам с добавленным сахаром относятся газировка, энергетики, витаминные напитки и некоторые виды соков. Одна банка газировки часто содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и около восьми чайных ложек добавленного сахара — примерно 36 граммов.

Исследования показывают, что регулярное употребление таких напитков связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они могут усиливать воспалительные процессы, повышать уровень триглицеридов и артериальное давление.

Однако и напитки с искусственными подсластителями не обязательно являются безопасной альтернативой. Одно исследование выявило, что у людей, которые чаще употребляли напитки с искусственными подсластителями, был выше риск инсульта, ишемической болезни сердца и смерти.

Чем заменить: вместо сладкой газировки и напитков с искусственными подсластителями рекомендуется выбирать обычную или газированную воду. Для вкуса можно добавить немного лимонного сока, огурец или ягоды.

9. Алкоголь

Употребление алкоголя не рекомендуется в качестве способа поддержания здоровья сердца.

Раньше считалось, что умеренное употребление красного вина может приносить пользу сердечно-сосудистой системе. Однако более новые исследования показали, что потенциальный вред алкоголя перевешивает возможную пользу.

Большое количество алкоголя повышает артериальное давление и увеличивает риск инсульта, фибрилляции предсердий и сердечной недостаточности.

Что делать вместо этого: Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует начинать употреблять алкоголь тем, кто раньше этого не делал. Тем, кто пьет спиртное, советуют ограничивать его количество: не более одной стандартной порции в день для женщин и двух — для мужчин.

Ранее Курсор писал, что названы 5 продуктов, которые помогают выводить холестерин из организма.