Что добавить в завтрак для идеальной работы желудка

Увлечение протеиновыми диетами превратило белок в обязательный элемент утреннего меню. Однако в погоне за мышцами многие забывают о клетчатке, без которой невозможно получить долгосрочный заряд энергии и настроить пищеварение на рабочий лад.

Об этом пишет Martha Stewart со ссылкой на ведущих американских нутрициологов.

Традиционным эталоном пищевых волокон в обществе принято считать яблоки. Но эксперты уверяют: это далеко не единственный и не самый эффективный продукт для выполнения суточной нормы, которая для взрослого человека составляет 28 граммов.

Сегодня рекомендации врачей соблюдают менее 10% женщин и всего 3% мужчин. Главная причина такой статистики — банальный дефицит зелени, ягод и цельного зерна на обеденном столе. А ведь регулярное употребление растительных волокон существенно снижает риски развития диабета, ожирения, опухолей кишечника и сосудистых патологий.

Специалисты разделяют клетчатку на три категории. Растворимая (в овсе и бобовых) превращается в желудке в гель, замедляет усвоение сахара и выводит вредный холестерин. Нерастворимая (в кожуре фруктов, отрубях и семенах) очищает кишечник и нормализует стул. Третий вид — пребиотики (в бананах, чесноке и чечевице), которые служат кормом для правильной микрофлоры.

Свежие исследования доказали: выбирать между белковым и углеводным завтраком больше не нужно. Протеин отвечает за долгое чувство сытости, а волокна оздоравливают микробиом. Идеальное утреннее блюдо должно объединять оба этих компонента.

Диетологи предложили несколько простых вариантов апгрейда привычной утренней еды:

Обычная порция овсянки дает около 4 граммов клетчатки. Если бросить в тарелку горсть свежей малины и ложку семян чиа, общая питательная ценность блюда мгновенно вырастет до 12 граммов.

Для любителей парфе отличной белковой базой станет натуральный йогурт. Добавление экзотической гуавы, драконьего фрукта, киви и ложки льняных семян обогатит десерт витаминами и принесет организму еще около 8 граммов полезных волокон.

Поклонникам тостов с авокадо полезно знать, что всего треть этого плода содержит 3 грамма клетчатки. Для максимального эффекта пюре из авокадо на цельнозерновом хлебе стоит посыпать молотым льном.

Если вы предпочитаете бутерброды с арахисовой пастой, используйте вместо покупного джема домашнее пюре из размятой малины с семенами чиа. Это убережет от лишнего сахара и добавит блюду пользы.

Отличной идеей для сытного завтрака станет утреннее буррито. Достаточно завернуть в лепешку яйцо и вчерашнюю черную фасоль — всего полчашки этого бобового катализатора добавят к рациону сразу 7 граммов чистой клетчатки.

Ранее "Курсор" называл "аптечное" растение, которое эффективно защищает от рака.