Что лучше всего помогает при бессоннице, выяснили ученые

Метаанализ тридцати рандомизированных исследований показал: интенсивные занятия йогой оказываются значительно эффективнее для улучшения сна, чем привычная ходьба, силовые тренировки или классическая аэробика. В обзор включили данные более чем 2500 человек разных возрастов, которые сталкивались с различными нарушениями сна.

Об этом пишет Science Alert.

Исследователи из Харбинского спортивного университета выяснили, что наилучший результат дают короткие, но регулярные практики — занятия продолжительностью до получаса два раза в неделю. Уже через 8–10 недель большинство участников отмечали, что засыпают быстрее, реже просыпаются по ночам и чувствуют себя бодрее по утрам.

Ходьба оказалась вторым по эффективности способом улучшить сон, а следом разместились тренировки с отягощениями. Это немного расходится с выводами метаанализа 2023 года, где наиболее результативными считались аэробные нагрузки.

По мнению ученых, эффект йоги объясняется ее комплексным воздействием. Такая практика одновременно включает умеренную физическую нагрузку, повышает частоту сердечных сокращений, задействует крупные группы мышц и учит контролировать дыхание. Работа с дыханием активирует парасимпатический отдел нервной системы — тот, который отвечает за расслабление, восстановление и снижение уровня стресса.

Есть и другое объяснение: отдельные исследования показывают, что йога может влиять на мозговые ритмы, облегчая переход в глубокие фазы сна. Это особенно важно для людей, у которых нарушена структура сна и преобладают поверхностные фазы.

Ученые подчеркивают, что, несмотря на убедительные результаты, исследования отличаются по методикам, возрасту участников и видам йоги, поэтому прямое сравнение не всегда возможно. Для окончательных выводов нужны более масштабные и длительные исследования, в которых будут учитываться разные стили практик и уровни физической подготовки.

Современные работы в области сомнологии также показывают, что регулярные занятия йогой снижают уровень кортизола — гормона стресса, улучшают вариабельность сердечного ритма и уменьшают беспокойство перед сном. Особенно хорошо йога помогает людям с тревожными расстройствами и тем, кто страдает инсомнией на фоне эмоционального напряжения.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.