Что происходит с сердцем, если есть мясо каждый день

Мясо остается важной частью рациона многих людей. Однако ежедневное употребление мяса может по-разному влиять на сердечно-сосудистую систему в зависимости от его вида, количества и способа приготовления.

Об этом пишет Eating Well. 

Исследования показывают, что мужчины в среднем едят больше мяса, чем женщины, однако красное и переработанное мясо по-прежнему занимает заметное место в рационе многих людей. При этом сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из основных хронических проблем здоровья в США. Некоторые специалисты предупреждают, что регулярное употребление красного и переработанного мяса может повышать сердечно-сосудистые риски. При этом полностью отказываться от мяса необязательно. Как отмечает диетолог Кэти Левин, «не обязательно выбирать между всем или ничем».

Мясо может повышать уровень LDL-холестерина

LDL-холестерин, который часто называют «плохим», связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Если его уровень слишком высок, врач может рекомендовать статины и изменение образа жизни, в частности сокращение количества насыщенных жиров и увеличение потребления клетчатки.

«Красное мясо может повышать уровень LDL-холестерина, особенно если вы едите более жирные куски, содержащие больше насыщенных жиров и холестерина», — говорит Левин. По ее словам, свинина в зависимости от выбранного куска также может содержать значительное количество насыщенных жиров и холестерина.

При этом важно учитывать не только то, что человек убирает из рациона, но и то, чем он заменяет эти продукты. Замена стейка или бургера на курицу или индейку может уменьшить количество насыщенных жиров, если снять кожу и не добавлять лишний жир во время приготовления. Еще больший эффект может дать замена части мяса растительными источниками белка — фасолью, чечевицей, тофу, орехами и семенами. Они содержат мало насыщенных жиров и богаты разными видами клетчатки, которая помогает снижать LDL-холестерин.

Переработанное мясо может повышать давление

Существует связь между употреблением переработанного мяса и более высоким артериальным давлением. Это особенно актуально для продуктов, которые регулярно появляются в рационе: бекона, колбас, хот-догов и мясных нарезок.

«По сравнению с другими источниками мяса переработанные продукты содержат добавленные натрий и жиры, которые используются для увеличения срока их хранения», — говорит диетолог Патрисия Колеса. По ее словам, продукты с высоким содержанием натрия повышают давление, которое является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом индейка или курица не становятся автоматически более полезным выбором только потому, что относятся к птице. Колбаса из индейки или переработанная индейка для бутербродов также могут содержать много натрия и других добавок. Левин советует сравнивать продукты по содержанию натрия и насыщенных жиров и прежде всего обращать внимание на степень переработки, а не только на то, идет ли речь о говядине, свинине или птице.

Мясо может повышать уровень ТМАО

Триметиламин-N-оксид, или ТМАО, в последние годы оказался в центре внимания специалистов по сердечно-сосудистому здоровью. «ТМАО образуется кишечными бактериями, когда вы регулярно употребляете такие продукты, как животный белок — мясо, птицу, рыбу и морепродукты, жирные молочные продукты, — а также некоторые энергетические напитки и добавки, содержащие холин и L-карнитин», — объясняет Левин.

Повышенный уровень ТМАО в крови связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Точные механизмы этой связи пока не установлены. Предполагается, что определенную роль могут играть влияние ТМАО на воспалительные процессы и обмен веществ.

При этом специалисты подчеркивают, что это направление исследований продолжает развиваться. По словам Левин, ученые все еще изучают связь между питанием, кишечными бактериями, ТМАО и здоровьем сердца.

Для снижения потенциальных рисков она рекомендует уменьшать количество как переработанного, так и минимально переработанного мяса и чаще заменять его растительными источниками белка. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена помогают поддерживать разнообразный рацион с большим количеством клетчатки.

Мясо остается источником качественного белка

Сердцу, как и другим мышцам организма, необходим белок. Он участвует в обновлении и восстановлении клеток, а мясо может быть значимым источником белка.

«Человеческому организму необходим белок для выживания независимо от того, получаем ли мы его полностью из растений, животных продуктов или из их сочетания», — говорит диетолог Даниэль Таунсенд.

Некоторые рационы, в которых мясо сочетается с другими питательными продуктами, связаны с долгосрочными положительными результатами для сердечно-сосудистого здоровья. В частности, мясо упоминается в рекомендациях DASH и средиземноморской диеты.

Диета DASH, или диетический подход к остановке гипертонии, рекомендует употреблять не более шести порций мяса, птицы или рыбы в день. Средиземноморская диета предполагает умеренное количество птицы и рыбы в течение недели, одновременно ограничивая красное и переработанное мясо.

Таунсенд отмечает, что людям, которые часто едят говядину или свинину, стоит чаще выбирать рыбу, морепродукты и птицу как более постные источники белка. При этом мясо следует рассматривать в контексте всего рациона, где основное внимание уделяется овощам и фруктам, бобовым, ненасыщенным жирам и цельнозерновым продуктам.

Мясо содержит важные питательные вещества

Количество питательных веществ зависит от вида и количества мяса, однако оно может быть важным источником витамина B12 и железа. Железо необходимо для транспортировки кислорода, а витамин B12 играет важную роль в сокращении мышц.

Гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем негемовое железо из растительных продуктов. Поэтому мясо может быть особенно полезным источником железа для людей, которые находятся в группе риска по его дефициту, включая беременных женщин, женщин с обильными менструальными кровотечениями, людей с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, онкологическими заболеваниями или сердечной недостаточностью.

Витамин B12 также естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. При этом многие продукты дополнительно обогащают витамином B12, что позволяет получать его людям, которые ограничивают употребление продуктов животного происхождения, например при вегетарианском или веганском рационе. Недостаточное потребление витамина B12 связывают с такими кардиометаболическими состояниями, как ожирение и нарушение липидного обмена.

Как есть мясо с меньшим риском для сердца

Ежедневное употребление мяса не обязательно приводит к негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Однако имеет значение его вид, способ приготовления и частота употребления.

Диетолог Кристина Петерсен рекомендует выбирать постное мясо. «Постное необработанное красное мясо может быть частью здорового рациона, но нужно следить за тем, чтобы оно употреблялось вместе с другими полезными продуктами — например, овощами, цельнозерновыми продуктами и бобовыми — и не вытесняло их», — говорит она.

Даже если куплен более жирный кусок мяса, часть жира можно удалить перед приготовлением или едой. При приготовлении фарша рекомендуется сливать вытопившийся жир.

Переработанное мясо — хот-доги, бекон, колбаса, мясные нарезки, пепперони, салями и другие продукты с добавлением натрия, нитратов и других консервантов — специалисты советуют ограничивать или по возможности исключать. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сокращать количество переработанного мяса и заменять его постным мясом или растительными источниками белка.

Можно также сочетать мясо с растительными белками. Например, добавлять чечевицу к свинине, черную фасоль к говядине при приготовлении чили или грибы к фаршу для бургеров.

Для приготовления мяса специалисты рекомендуют запекание, жарку на гриле, подрумянивание в духовке или приготовление в аэрогриле. Эти способы позволяют получить насыщенный вкус без дополнительного количества натрия и насыщенных жиров. Для вкуса можно использовать травы, специи и маринады. Глубокую жарку рекомендуется избегать, а количество насыщенных жиров — ограничивать.

В целом мясо может быть частью рациона, который поддерживает здоровье сердца. Оно обеспечивает организм качественным белком, витаминами и минералами, однако чрезмерное его употребление может иметь негативные последствия, особенно если в рационе мало клетчатки и ненасыщенных жиров. Один из вариантов — заменить жирные куски мяса на постные, иногда выбирать сочетание мяса с растительными источниками белка или полностью заменять мясо бобовыми, тофу, орехами и семенами.

Как подчеркивает Левин, важен весь рацион: «Ешьте больше растительной пищи, чаще выбирайте минимально обработанные продукты и не думайте, что для улучшения здоровья необходимо питаться идеально».

Ранее Курсор писал, что съесть перед сном, чтобы сахар в крови оставался стабильным.