Что сделать утром, чтобы замедлить старение и жить дольше

Об этом сообщает сайт Eating well.

Начинайте день с белка

По данным журнала Metabolism, с возрастом организму становится сложнее сохранять мышечную массу и эффективно восстанавливаться. Постепенное уменьшение силы и объёма мышц, известное как саркопения, затрагивает до 16 процентов пожилых людей во всём мире.

Если не обращать внимания на эту проблему, повышается риск развития остеопороза, нарушений обмена веществ и снижения когнитивных функций. Диетолог и терапевт Диана Диббли подчёркивает, что достаточное количество белка — один из ключевых факторов сохранения мышц и физической силы в зрелом возрасте.

Специалист советует включать белковые продукты уже в первый приём пищи. Это могут быть яйца, греческий йогурт, рыба, тофу или бобовые. Оптимальная цель — около 25–30 граммов белка за один приём пищи.

Отдавайте предпочтение приготовлению на воде

Процесс старения зависит не только от рациона, но и от способов кулинарной обработки. Варка, тушение и приготовление на пару способствуют образованию значительно меньшего количества конечных продуктов гликирования. Эти соединения возникают при сухой термической обработке на высоких температурах — жарке, запекании или гриле.

Со временем такие вещества накапливаются в тканях и связаны с усилением воспалительных процессов, оксидативным стрессом, осложнениями диабета и возрастными нарушениями работы органов. Более щадящие варианты завтраков — овсяная каша, супы на бульоне, рисовый отвар, крупы на пару и яйца пашот.

Увеличивайте долю растительной пищи

Добавление растительных продуктов в утреннее меню — ещё один эффективный способ поддержать здоровье с возрастом. Цельные фрукты, овощи и злаки содержат широкий спектр полезных веществ: клетчатку, полифенолы, витамины и микроэлементы, необходимые для нормальной работы организма.

Клетчатка, съеденная утром, помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает регулярную работу кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови. Специалисты рекомендуют получать не менее 25 граммов клетчатки в сутки за счёт цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых. Для этого можно добавлять ягоды в кашу, овощи в омлеты, а листовую зелень — в смузи.

Обеспечьте организм кальцием и витамином D

Хорошей утренней привычкой может стать стакан молока — обычного или растительного — либо порция греческого йогурта. Это простой способ пополнить запасы кальция и витамина D.

С возрастом способность кишечника усваивать кальций снижается, а его дефицит увеличивает риск переломов. Витамин D, в свою очередь, улучшает усвоение кальция. В холодное время года получить достаточное количество этого витамина с пищей и солнцем бывает сложно, поэтому врачи часто рекомендуют дополнительно принимать от 1000 до 2000 МЕ витамина D в день, а также около 1200 миллиграммов кальция для поддержания здоровья костей.

Начинайте утро с чая

Тёплая чашка чая по утрам — это не только уютный ритуал, но и вклад в здоровье. Чай считается одним из самых стабильных источников полифенолов в ежедневном рационе.

Эти растительные соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Высокое потребление полифенолов связывают с более медленным процессом старения, снижением уровня воспаления и защитой клеток от повреждений, связанных с оксидативным стрессом.

Напомним, что эксперты назвали утренние привычки, которые приближают смерть.