Что съесть перед сном, чтобы спать крепче — 7 продуктов

Если после ужина вы снова чувствуете легкий голод, рука обычно тянется к чему-нибудь сладкому — например, к маффину или конфетам. Но существуют более питательные варианты перекуса, которые помогут сделать сон комфортнее. По словам зарегистрированных диетологов Майи Феллер и Кэти Янечек, продукты напрямую влияют на уровень сахара в крови. Высокий уровень глюкозы связан с более частыми пробуждениями и снижением качества сна. Поэтому перед сном лучше выбирать продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара.

Об этом пишет Real Simple. 

Что не стоит есть перед сном

В часы перед сном обе диетологи советуют ограничить ультраобработанные продукты и напитки с большим количеством сахара. К ним относятся газированные напитки, торты, конфеты и десерты, которые могут резко повысить уровень сахара в крови. Если хочется перекусить, специалисты рекомендуют выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и небольшим количеством сахара.

Важно учитывать не только состав еды, но и размер порции. Диетологи советуют не есть слишком много непосредственно перед сном и оставлять как минимум два часа между перекусом и тем моментом, когда вы ложитесь в постель.

«Двухчасовой промежуток дает организму время на переваривание пищи, поэтому она не остается в верхней части желудочно-кишечного тракта, вызывая дискомфорт», — объясняет Феллер. По ее словам, если лечь слишком быстро после еды, содержимое желудка может вернуться в пищевод и вызвать рефлюкс.

Кроме того, двухчасовой интервал позволяет уровню сахара в крови вернуться к нормальным значениям до того, как вы попытаетесь уснуть, отмечает Янечек.

Лучшие продукты для перекуса перед сном

1. Орехи или семена со свежими фруктами и ореховой пастой

Орехи и семена содержат белок и клетчатку, особенно если сочетать их со свежими фруктами. Можно взять горсть поджаренных орехов или семян без сладкой глазури и большого количества соли, добавить ягоды или любой фрукт — и получится простой перекус перед сном.

Другой вариант — сочетать фрукт с несладкой ореховой пастой. Подойдет арахисовая, миндальная, кешью или фисташковая паста, говорит Феллер.

«Орехи и семена содержат магний», — отмечает Янечек. Этот минерал помогает поддерживать здоровый сон. Грецкие орехи, фисташки, пекан и макадамия также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать улучшению сна.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт сочетает кремовую текстуру и большое количество белка. Он богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника, а также содержит витамин B12 и йод, необходимые для нормальной работы организма.

Янечек предлагает добавить к йогурту свежие фрукты и измельченные орехи и сделать простой парфе.

3. Хумус с овощами

Если перед сном хочется чего-нибудь несладкого, хорошим вариантом станет хумус с овощами. Сегодня существуют разные виды хумуса — от классического из нута до хумуса из эдамаме.

Хумус обеспечивает организм белком, клетчаткой и магнием. По словам Янечек, магний также помогает поддерживать здоровый сон.

4. Сыр с фруктами и орехами

Сыр можно сочетать с фруктом, горстью ягод или орехов. Такое сочетание дает организму белок и клетчатку, говорит Янечек.

Сыр также содержит кальций. Он необходим для здоровья костей и одновременно участвует в выработке мелатонина — важного гормона, который регулирует сон.

5. Попкорн

«Попкорн — это цельнозерновой продукт, поэтому он содержит клетчатку, а также некоторые витамины группы B», — говорит Янечек.

Несколько витаминов группы B участвуют в процессах, связанных с поддержанием здорового сна. Диетолог рекомендует выбирать несоленый или слегка подсоленный попкорн и по возможности избегать вариантов с большим количеством сливочного масла.

6. Открытый бутерброд

Если голод сильнее обычного, можно приготовить открытый бутерброд. На ломтик цельнозернового хлеба положите немного хумуса, авокадо, листья салата, помидор или любые другие овощи, которые вам нравятся. Сверху добавьте источник белка — например, копченый лосось, яйцо или тофу.

«Так вы создаете не слишком большую порцию, поскольку едите ее перед сном, но при этом получаете сбалансированное сочетание белка и клетчатки», — объясняет Феллер.

7. Не бойтесь сочетать белок и клетчатку по-своему

Главный совет диетологов заключается в том, чтобы выбирать продукты, богатые белком и клетчаткой и содержащие мало сахара. Поэтому необязательно ограничиваться перечисленными вариантами.

Специалисты советуют подумать о продуктах, которые привычны именно вам и соответствуют вашей культуре питания.

«Я приведу пример: мой отец считает, что авокадо подходит ко всему», — рассказывает Феллер. По ее словам, для него идеальным сочетанием будут яйца и авокадо. Возможно, кому-то такое сочетание покажется не слишком привлекательным, но отец Феллер родом с Карибских островов, где авокадо является одним из основных продуктов.

Поэтому вечерний перекус должен состоять не только из полезных ингредиентов, но и из еды, которая вам действительно нравится. Эксперты советуют не бояться экспериментировать и сочетать необходимые питательные вещества с любимыми продуктами.

Выбирая авокадо, слегка надавите на его кожуру. Если она немного поддается, фрукт уже созрел. Авокадо хорошо подходит для перекуса перед сном благодаря полезным жирам и тому, что его легко сочетать с другими продуктами, богатыми белком и клетчаткой.

Ранее Курсор писал, как изменить меню, чтобы в разы снизить риски инсульта.