Диета №1 для здоровой и долгой жизни - ученые нашли идеальную "формулу питания"

Об этом сообщает сайт Eating well.

Диетолог Карла Эрнандес отмечает, что употребление большего количества растительного белка способствует здоровому старению. Такой рацион помогает укрепить организм, снижая риски заболеваний, связанных с возрастными изменениями.

Кроме того, диеты с преобладанием растительных белков обычно богаты клетчаткой, антиоксидантами, фитохимическими соединениями и полезными жирами. Все эти компоненты положительно влияют на обмен веществ, уменьшают воспалительные процессы и способствуют снижению вероятности различных заболеваний.

По данным научных исследований, замена всего одной порции красного мяса в день на продукты, содержащие растительный белок (например, бобовые или цельные злаки), может снизить риск преждевременной смерти на 7–19 процентов. Полстакана бобовых или фасоли обеспечивают организм от 7 до 15 граммов белка.

В одном из исследований, в котором участвовали 3721 человек, выяснилось, что увеличение доли растительного белка в рационе хотя бы на 3 процента вместо животного белка или молочных продуктов повышает шансы на здоровое старение на 22 процента.

Борьба с воспалением

Продукты, богатые растительным белком, такие как соя, чечевица, киноа и различные семена, содержат антиоксиданты – витамины С и Е, а также бета-каротин. Эти вещества защищают клетки от повреждений и уменьшают воспалительные процессы, что играет важную роль в замедлении старения.

Флавоноиды и полифенолы, присутствующие в растительных белках, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогают бороться с воспалением и снижают риск возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Помимо этого, растительные белки поддерживают иммунитет и способствуют восстановлению клеток, что важно для долголетия и общего здоровья. В сочетании с физическими нагрузками достаточное потребление белка помогает замедлить потерю мышечной массы.

Некоторые растительные продукты, такие как соя, темпе, сейтан, чечевица и тыквенные семечки, богаты лейцином – аминокислотой, необходимой для роста и восстановления мышц.

Как увеличить потребление растительного белка

1. Равномерное распределение в течение дня
   Чтобы организм эффективно усваивал белок, важно включать его в каждый прием пищи. Например, не стоит оставлять основную порцию белка только на ужин – лучше сбалансировать его поступление в течение дня.

2. Добавление бобовых и фасоли
   Бобовые культуры отлично подходят для супов, салатов и рагу. Они обогащают блюда белком и полезными микроэлементами.

3. Использование соевых продуктов
   Тофу – один из лучших источников растительного белка. Полстакана этого продукта содержит около 22 граммов белка, а его нейтральный вкус позволяет использовать его в различных блюдах, от жареных до запеченных.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.