Диета без маленьких порций: как есть больше и худеть

Чтобы похудеть, не обязательно есть мало. В основе объемного питания (volume eating) лежит простая идея: тарелка остается большой, а калорий в ней меньше. В чем секрет?

Об этом пишет клиника Mayo Clinic и Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).

Что такое объемное питание

Это не диета со списком запретов. Подход помогает собрать блюдо так, чтобы еды на тарелке было больше, а калорий меньше. Для этого выбирают продукты, которые занимают много места, но не очень калорийны: овощи, фрукты, ягоды.

В основе лежит энергетическая плотность, то есть количество калорий в определенном объеме еды. У одних продуктов она высокая: много калорий в маленькой порции. У других низкая: порция большая, а калорий немного.

Поэтому большая миска овощного салата и небольшая пачка чипсов сильно отличаются по калорийности, хотя салата на вид гораздо больше.

Почему одни продукты можно есть много

Дело в воде: она добавляет продукту вес и объем, но не добавляет калорий. Поэтому у свежих овощей и фруктов энергетическая плотность невысокая.

Наглядный пример привела клиника Mayo Clinic:

• чашка свежего винограда содержит около 104 ккал;
• чашка изюма такого же объема содержит около 480 ккал.

При сушке виноград теряет много воды, и калории собираются в меньшем объеме. Еще один важный элемент — клетчатка. Она увеличивает объем еды и помогает дольше не чувствовать голода. Поэтому в таком рационе часто встречаются овощи, целые фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Что положить в тарелку

Проще всего начать с овощей: огурцы, помидоры, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, морковь и листовая зелень. Они позволяют заметно увеличить порцию.

От макарон отказываться не нужно. Часть порции можно заменить брокколи, кабачком или перцем. Блюдо останется большим, но калорий в нем станет меньше. Именно замену, а не простое добавление овощей к обычной порции, рекомендуют в CDC.

• в кашу можно добавить ягоды или нарезанные фрукты;
• в омлет — помидоры, грибы, перец или шпинат;
• в рагу — больше овощей.

На перекус подойдут целые фрукты и ягоды. Сухофрукты гораздо калорийнее. Сок тоже не равен целому плоду: в нем нет клетчатки, поэтому в CDC советуют чаще выбирать именно целые фрукты.

К объемным продуктам относится и воздушный попкорн без масла и калорийных добавок. Одна чашка такого попкорна содержит около 30 ккал.

Почему миска овощей не заменит обед

Volume eating часто понимают неправильно: будто нужно есть огромные порции самых низкокалорийных продуктов. Но заменять весь рацион огурцами, салатом и капустой не нужно.

Полноценный прием пищи должен давать организму необходимые питательные вещества. Поэтому к овощам добавляют белок: рыбу, яйца, нежирное мясо, фасоль, чечевицу, нут, тофу или молочные продукты. В сбалансированный рацион могут входить и цельнозерновые продукты.

Орехи, семена, авокадо и оливковое масло тоже не нужно исключать. Они калорийнее из-за большого количества жира, но могут быть частью здорового рациона. Просто их количество сильнее влияет на калорийность блюда.

Как легкое блюдо становится калорийным

Большая миска салата сама по себе может быть невысококалорийной. Но если щедро полить ее растительным маслом, добавить много сыра, орехов и жирный соус, картина меняется.

Жир имеет высокую энергетическую плотность, поэтому немного масла может добавить больше калорий, чем целая большая порция овощей.

Значение имеет и способ приготовления. Свежие, тушеные или приготовленные на пару овощи и те же овощи, обжаренные в большом количестве масла, различаются по калорийности. Эксперты советуют следить, чтобы польза от замены калорийных продуктов овощами не пропала из-за жирных соусов, панировки или жарки.

Можно ли так худеть

Исследования показывают, что этот принцип помогает снизить количество калорий без перехода на маленькие порции. Тарелка с большим количеством овощей может быть по объему больше порции калорийной еды, но содержать меньше калорий.

При этом сам по себе размер порции на вес не влияет. Важно, сколько калорий человек получает за день в целом. Большая порция из овощей и фруктов может быть умеренной по калорийности, а большая порция жареной еды, жирных соусов или сладостей легко даст избыток калорий.

Поэтому volume eating не означает есть без ограничений. Суть в другом: увеличить объем блюда за счет менее калорийных продуктов, чтобы на тарелке не оставалась маленькая порция.

Как попробовать без подсчетов

• Не отказывайтесь от макарон, риса или картофеля — заменяйте овощами часть порции.
• Не убирайте десерт — добавьте к нему свежие ягоды или фрукты.
• Не делайте салат только дополнением к обеду — увеличьте его долю на тарелке и немного уменьшите более калорийную часть.

Людям с заболеваниями, которым нужно особое питание, а также с расстройствами пищевого поведения такие изменения лучше обсуждать с врачом или диетологом. Использовать volume eating как самостоятельную диету для похудения им не рекомендуют.

Как ранее сообщал "Курсор", овсянка обычно лучше подходит для стабильного уровня сахара в крови благодаря растворимой клетчатке, но учитывать нужно состав всего завтрака.