Если просыпаетесь слишком рано, эти 5 продуктов стоит есть вечером

Даже если вы ложитесь спать вовремя, частые пробуждения на рассвете или трудности с засыпанием могут быть связаны в том числе с вечерним рационом. Некоторые продукты содержат вещества, участвующие в выработке гормонов, регулирующих сон, и потенциально могут влиять на его качество.

Об этом пишет Chosun.

Вот пять продуктов, которые можно включить в вечерний рацион.

Киви

Киви может способствовать увеличению продолжительности сна и сокращению времени бодрствования ночью.

В исследовании, опубликованном в международном журнале Nutrients, участники, которые съедали два киви примерно за час до сна, в среднем спали дольше и, как правило, меньше времени проводили без сна ночью.

Исследователи предполагают, что определенную роль могли сыграть антиоксиданты и другие компоненты киви, участвующие в процессах, связанных с регуляцией сна.

Грецкие орехи

Регулярное употребление грецких орехов может помочь быстрее засыпать и улучшить качество сна.

В исследовании, опубликованном в международном журнале Food & Function, ученые наблюдали изменения показателей, связанных с мелатонином — гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования, — после употребления грецких орехов.

При этом пока недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что грецкие орехи действительно уменьшают количество ночных пробуждений.

Сок из кислой вишни

Кислая вишня содержит мелатонин — гормон, участвующий в регуляции цикла сна и бодрствования.

Американский диетолог Эрин Палински-Уэйд рассказала изданию EatingWell: «Некоторые исследования показали тенденцию к увеличению продолжительности сна или сокращению времени, необходимого для засыпания, после употребления сока из кислой вишни».

Однако исследования проводились с разными продуктами, в разных количествах и с участием разных групп людей. Поэтому пока не существует установленной дозировки такого сока, которая гарантированно поможет лучше спать.

Молоко

Теплое молоко также может быть вариантом вечернего продукта, который обычно не создает большой нагрузки на организм.

Молоко содержит аминокислоту триптофан. В организме она используется для производства серотонина и мелатонина — веществ, участвующих в регуляции циклов сна и бодрствования.

Некоторые исследования также связывают употребление молока и других молочных продуктов с улучшением субъективной оценки качества сна.

Жирная рыба, например лосось

Жирная рыба, в том числе лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Исследователи изучают их возможное влияние на процессы, связанные с выработкой мелатонина, и связь с качеством сна.

В исследовании, опубликованном в международном Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, употребление омега-3 было связано с повышением эффективности сна — то есть доли времени, которое человек действительно проводит во сне, от общего времени, проведенного в постели.

При этом четкой связи с увеличением общей продолжительности сна или более быстрым засыпанием обнаружено не было.

Важен не только рацион

Даже полезные продукты не заменяют базовые привычки, которые помогают поддерживать здоровый сон. Специалисты советуют стараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Также стоит сократить использование ярких экранов, например смартфона, в течение часа перед сном. Воздействие кофеина может сохраняться несколько часов, поэтому кофе, выпитый поздно днем, способен мешать ночному сну.

Людям, которые страдают от ночной изжоги или кислотного рефлюкса, важно учитывать время приема пищи. Если симптомы усиливаются в положении лежа, рекомендуется заканчивать есть как минимум за три часа до сна.

Для комфортного отдыха спальню также лучше держать прохладной, темной и тихой.

Ранее Курсор писал, когда лучше принимать витамин C — утром или вечером.