Эти дешевые продукты помогут поддержать обмен веществ

Покупать дорогие «ускорители» метаболизма не нужно: еда прибавляет к расходу энергии совсем немного. Какие дешевые продукты все же работают и что мешает сильнее?

Об этом сообщает портал «Белновости».

Из чего складывается расход энергии

Обмен веществ состоит из трех частей: базового расхода, переваривания еды и движения. Еда влияет только на вторую часть, и запас там небольшой — десятки калорий, а не сотни.

Базовый расход зависит от массы тела и мышц. Он не меняется от того, что лежит в тарелке. Ни один продукт не прибавит сотни калорий, а обещания «сжигать жир» относятся к маркетингу.

Тело тратит энергию на переваривание, причем на разную еду — разное количество. Разница между белком и жиром заметна, но невелика.

Белок: самая заметная прибавка

На переваривание белка организм тратит пятую часть его калорий. Углеводам нужно меньше, а жиры дают самую маленькую прибавку. Кроме того, белок дольше сохраняет чувство сытости.

Недорогие источники белка есть в любом магазине:

• яйца, творог и кефир;
• куриная грудка и минтай;
• бобовые — они дают и белок, и клетчатку.

Достаточно 20–30 граммов белка на один прием пищи. Его советуют добавлять в завтрак, а не только в ужин.

Кофе, чай, перец и вода

Кофеин поднимает расход энергии на несколько процентов, эффект держится пару часов. За день это десятки калорий.

Зеленый чай действует похоже, но слабее: катехины добавляют небольшую долю. Молоко и сахар в чае перекрывают эту прибавку. Разумный предел — три-четыре чашки в день, а больше вызывает тревожность, а не расход.

Капсаицин в перце тоже дает прибавку в десятки калорий за день. Имбирь действует мягче и короче. Стакан холодной воды заставляет тело потратить около 20 калорий на нагрев, а восемь стаканов не заменят прогулку. Вода при этом помогает не путать жажду с голодом.

«Ко мне приходят с просьбой ускорить метаболизм. Объясняю: прибавка от продуктов — десятки калорий, а от сна и ходьбы — сотни. Считать надо это», — рассказал врач-эндокринолог.

Дешевые продукты, которые работают

• яйца — полный белок, обходятся дешевле мяса;
• творог и кефир — белок и кальций;
• гречка — медленные углеводы и немного белка;
• капуста — добавляет объем без лишних калорий;
• минтай — доступный рыбный белок;
• бобовые — заменяют мясо в супе и салате;
• зеленый чай и имбирь — стоят копейки.

Что влияет сильнее еды

Недосып снижает расход энергии на следующий день, а еще повышает голод и тягу к сладкому. Спать советуют семь-восемь часов.

Мышцы тратят энергию даже в покое: каждый килограмм добавляет около десяти калорий в сутки. Движение в течение дня важнее спортзала — в сумму идут ходьба, лестница и домашняя работа. Разница между людьми здесь достигает сотен калорий.

Ошибки, которые сводят эффект на нет

1. Заменять еду напитком с сахаром.
2. Есть белок только за ужином.
3. Пить кофе натощак и не есть.
4. Сидеть весь день и надеяться на перец.
5. Покупать добавки вместо обычной еды.
6. Сокращать рацион до голода — тело отвечает снижением расхода.
7. Ждать результата за неделю.

Частые вопросы

Правда ли, что после тридцати обмен веществ замедляется? Немного: расход падает из-за потери мышц и меньшей активности, а не из-за возраста самого по себе.

Помогают ли добавки для метаболизма? Слабо: эффект сопоставим с кофе, а стоят они в десятки раз дороже обычного завтрака с белком.

Можно ли ускорить обмен без спорта? Отчасти: ходьба, лестница и домашняя работа дают больше, чем редкие тренировки, но мышцы все равно нужно нагружать.

Ранее «Курсор» писал, что диетологи советуют съедать от 35 до 56 орехов миндаля в день вместо стандартной порции в 23 ореха.