Есть после 22:00 или ложиться голодным — что говорят исследования

Несколько исследований показывают, что время последнего приема пищи может быть не менее важным, чем состав еды. Способность организма реагировать на инсулин и перерабатывать глюкозу в течение дня снижается, поэтому более ранний ужин лучше соответствует естественным изменениям в работе организма.

Об этом пишет CNA.

Но насколько рано нужно ужинать? Что делать, если работа заканчивается только вечером? И означает ли ранний ужин, что можно есть практически что угодно без последствий?

Как ранний ужин помогает контролировать вес

Организм работает по внутренним биологическим часам, или циркадному ритму. Они регулируют выделение инсулина, чувствительность мышечной и жировой ткани к нему, а также работу гормонов лептина, который отвечает за чувство сытости, грелина, стимулирующего аппетит, и мелатонина.

По словам старшего диетолога больницы Нг Тенг Фонг Соу Бао Инь, утром поджелудочная железа лучше всего вырабатывает инсулин, а мышцы эффективнее усваивают глюкозу. К вечеру эти процессы замедляются.

Исследования, в которых людям давали одинаковые блюда в разное время, показывали менее эффективный контроль сахара в крови, более высокий уровень триглицеридов и изменения в работе генов жировой ткани, связанные с накоплением, а не сжиганием жира.

В исследовании 2025 года специалисты Медицинской школы Джонса Хопкинса наблюдали за 20 молодыми здоровыми людьми, которые ели одинаковый ужин в 18:00 и в 22:00. При позднем ужине у участников повышался уровень сахара в крови и снижалась способность организма перерабатывать жиры. При этом не имело значения, ложились ли они спать сразу после еды или давали себе время на переваривание пищи.

Одна из возможных причин связана с мелатонином. По мере приближения ночи его уровень естественным образом повышается, вызывая сонливость. Однако, как объяснил профессор Фрэнк Шир, соавтор исследования 2022 года и директор программы медицинской хронобиологии при больнице Brigham and Women’s Hospital, повышение уровня мелатонина может мешать организму регулировать сахар в крови. В результате после еды уровень глюкозы может подниматься выше и дольше оставаться повышенным.

Поздний ужин также означает, что человек дольше остается голодным. По словам главного диетолога Gleneagles Hospital Вонг Хуэй Мэй, это может приводить к большим порциям и менее полезному выбору продуктов, а значит — к увеличению общей калорийности рациона.

Ранний ужин не отменяет калории

При этом есть в начале вечера и при этом позволять себе любые продукты без ограничений не получится. «Общее качество рациона и количество калорий по-прежнему остаются главными факторами, влияющими на здоровье», — сказала Вонг.

Соу также отметила, что для устойчивого контроля веса и общего здоровья необходимо учитывать общую калорийность питания и физическую активность.

По словам диетолога Джеклин Ройтенс из Aptima Nutrition, для снижения веса необходимо длительное время сохранять дефицит энергии. Время приема пищи действительно влияет на аппетит, но устойчивого снижения веса не будет, если человек регулярно получает с едой больше энергии, чем расходует.

«Калории определяют, теряете ли вы вес и сколько именно. Время приема пищи влияет на то, насколько легко и насколько полезно для здоровья этого добиться», — сказала Ройтенс. По ее словам, питание с учетом циркадного ритма может дополнительно помогать в снижении веса.

Не стоит недооценивать и влияние поздней еды. Диетолог больницы Alexandra Хелен Чонг объяснила, что поздние приемы пищи могут повышать уровень гормона голода грелина относительно гормона сытости лептина. Из-за этого человек может сильнее чувствовать голод и в итоге есть больше. Поздняя еда также немного снижает расход энергии и температуру тела, поэтому организм может сжигать меньше калорий.

Почему люди вообще привыкли ужинать вечером

Современный график питания не является биологическим правилом. По словам Вонг, частота и время приемов пищи менялись в зависимости от культуры и исторического периода.

Первые люди не придерживались фиксированного режима из трех приемов пищи. Как объяснила Ройтенс, охотники и собиратели ели тогда, когда находили еду.

В доиндустриальную эпоху вечернюю еду во многих странах часто готовили и ели до захода солнца. Причина была практической: для приготовления пищи нужен был дневной свет, а свечи, масляные лампы и факелы были слишком дорогими для большинства обычных людей.

Ситуация изменилась во время промышленной революции в XIX веке. Рабочие фабрик в Европе и США могли заканчивать смену после 20:00, поскольку производство старались поддерживать как можно дольше. Смены продолжительностью от 12 до 16 часов способствовали формированию современного режима питания.

Как отметила Ройтенс, привычное представление о «нормальном» режиме — завтрак после пробуждения, обед около полудня, перекус во второй половине дня и ужин после работы — во многом сформировалось под влиянием работы, культуры и технологий, а не жестко заданных человеческой биологией часов.

Во сколько нужно заканчивать ужин

Универсального времени, после которого ужин автоматически становится слишком поздним, не существует. По словам Вонг, все зависит от режима сна и распорядка дня. С точки зрения обмена веществ, однако, большую часть еды предпочтительнее употреблять раньше, а не поздно вечером.

Практическая рекомендация — закончить ужин минимум за два-три часа до сна. Это дает организму время на переваривание пищи, снижает риск симптомов гастроэзофагеального рефлюкса и может способствовать более качественному сну.

Если человек ложится спать поздно, время ужина также может быть более поздним. Главное — сохранять относительно регулярный режим питания, соответствующий графику сна, и не есть большие порции непосредственно перед сном.

По словам Ройтенс, если последний прием пищи должен быть легким, важно придерживаться этого режима в течение всей недели. Нельзя рассчитывать на снижение веса, если с понедельника по пятницу человек ест легкий ужин, а по субботам и воскресеньям переедает.

Что делать, если хочется есть уже в 15:00

Если до ужина еще далеко, перекусить вполне нормально. Вонг считает, что полезный перекус помогает не допустить сильного голода и снижает вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Чонг предлагает в качестве перекуса фрукт, небольшую упаковку печенья, небольшую горсть запеченных орехов, стакан нежирного молока или соевого напитка с небольшим количеством сахара.

Ройтенс рекомендует планировать обед примерно через три-пять часов после завтрака, а ужин — еще через четыре-восемь часов. Например, день может выглядеть так: завтрак в 8:00, обед в 12:00, перекус в 16:00, ужин в 19:00 и сон в 22:00 или позже. При более позднем начале дня возможен другой вариант: завтрак в 9:00, обед в 13:00, ужин в 19:00 и сон в 22:00.

Что делать с поздними перекусами

Если поздний перекус случается время от времени, переживать не стоит. По словам Чонг, один поздний прием пищи вряд ли определит вес или состояние здоровья. Гораздо важнее общая модель питания, включая частоту поздних перекусов и то, какие продукты человек выбирает.

Значение имеет и размер порции. Некоторые исследования показывают, что большие порции поздно вечером могут хуже влиять на контроль уровня глюкозы, чем такое же количество еды в более раннее время.

Если друзья приглашают поесть поздно вечером, Чонг рекомендует выбирать блюда, приготовленные на пару, вареные, запеченные, приготовленные на гриле, на сковороде или в виде супа. Это позволяет снизить потребление насыщенных и трансжиров, а также калорий. Можно заказывать блюда на несколько человек и ограничивать количество соусов и подлив.

В заведениях, где подают индийские лепешки прата, Ройтенс советует выбирать более легкие блюда, например тхосай, и отказаться от сладкого напитка. Другой вариант — одна обычная прата с несладким чаем или чаем с небольшим количеством сахара.

Напитки также могут существенно влиять на рацион и сон. Соу рекомендует избегать алкоголя, газированных, содержащих кофеин и подслащенных напитков, поскольку они могут нарушать сон, усиливать кислотный рефлюкс и влиять на контроль сахара в крови. В качестве альтернативы она предлагает ромашковый чай или обычную воду.

Если человек заранее знает, что вечером будет поздний прием пищи, Ройтенс советует сделать его своим ужином. Тогда можно съесть больше и при этом уложиться в дневной лимит калорий. Между обедом и очень поздним ужином при необходимости можно сделать полезный перекус, чтобы не прийти к ужину слишком голодным и не заказать слишком много еды.

Также важно в течение дня пить достаточно воды. По словам Ройтенс, обезвоживание может негативно влиять на сигналы голода и гормоны, связанные с аппетитом, из-за чего человек может переедать в любое время суток.

Тем, кто часто испытывает желание что-нибудь съесть ночью, Вонг советует держать в холодильнике нежирное молоко, йогурт или фрукты. Соу предлагает попкорн без масла, приготовленный горячим воздухом, небольшую булочку бао на пару, несколько простых крекеров или порцию несладкого соевого пудинга.

Ранее Курсор писал, что электронные сигареты содержат опасные вещества - исследование.