Эти продукты нужно есть каждую неделю: список удивит многих

Здоровое питание не требует ежедневного подсчета калорий и белков. Достаточно следить, что вы едите в течение недели, а в списке диетолога есть и кофе, и шоколад.

Об этом рассказала диетолог Доминик Людвиг, сообщает The Telegraph.

Нут

Бобовые полезно есть несколько раз в неделю, и нут — один из самых удобных вариантов. Он недорогой и хорошо насыщает. В нем есть фолиевая кислота, цинк и магний, а еще растительный белок и клетчатка.

Из нута делают хумус, его запекают со специями или кладут в салаты, супы и запеканки.

Яйца

В яйцах есть холин — вещество, которое нужно мозгу и нервной системе. Белок яиц полноценный: в нем есть все девять незаменимых аминокислот. Они нужны для тканей, гормонального баланса и работы иммунитета.

Диетолог советует не отказываться от желтка. Именно в нем много железа, цинка, витаминов A, D и B12, а также лютеина и зеаксантина — антиоксидантов, важных для глаз.

Консервированные сардины

Сардины в банке стоят недорого и очень питательны. Если рыбу консервируют вместе с костями, она дает организму еще и кальций. Кроме того, в ней много белка, витамина D, омега-3 и селена.

Омега-3 кислоты важны для сердца, мозга и сосудов, а селен — для щитовидной железы. Сардины можно добавить в пасту или салат либо выложить на тост.

Черная капуста

Каволо неро, или черная капуста, — темно-зеленый листовой овощ с большим количеством растительных соединений. Насыщенный цвет ей дает хлорофилл, в состав которого входит магний. Этот минерал нужен для обмена энергии, работы нервов и сердца, а также для нормального сна.

Еще в капусте много клетчатки и фолатов, а также витаминов A, C и K1.

Овес

Овес — источник белка и бета-глюканов. Это особая клетчатка, которая может снижать уровень холестерина ЛПНП, его называют плохим. Бета-глюканы также поддерживают полезные бактерии в кишечнике и помогают против воспаления.

Специалисты советуют есть овес несколько раз в неделю. Для сбалансированного завтрака его сочетают с орехами, ягодами, семечками и йогуртом.

Замороженные ягоды

Замороженные ягоды могут сохранять больше полезных веществ, чем свежие. Их обычно замораживают вскоре после сбора, поэтому витамин C и антиоксиданты сохраняются лучше. При долгом хранении их количество постепенно падает.

В ежевике, чернике и малине есть полифенолы: антоцианы, флаван-3-олы, кверцетин и фенольные кислоты. Они действуют как антиоксиданты, снимают воспаление и могут поддерживать сердце. Малина и ежевика к тому же богаты клетчаткой, а замороженные ягоды часто стоят дешевле свежих.

Семена чиа

Чиа помогает добавить в рацион клетчатку. В 100 г семян около 32 г клетчатки, в том числе растворимой, и примерно 17 г белка. Там же есть железо, кальций, магний, цинк и растительная омега-3 — альфа-линоленовая кислота.

Семена советуют замачивать примерно на 20 минут. Они активно впитывают воду и сильно увеличиваются в объеме, поэтому лучше есть их уже набухшими.

Нежирный говяжий фарш

В красном мясе важно не только количество, но и качество. В нежирной говядине есть гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем другие формы этого минерала. Оно нужно для образования гемоглобина и переноса кислорода, а также поддерживает обмен энергии.

Говядина также дает витамин B12, важный для нервов и мышц, и цинк, который укрепляет иммунитет. Жирное и переработанное мясо в больших количествах есть не стоит.

Бразильские орехи

В бразильских орехах много магния, меди и цинка, но главное их богатство — селен. Этот минерал нужен иммунной системе и щитовидной железе.

Один орех может дать около 175% рекомендуемой суточной нормы селена. Поэтому на неделю достаточно небольшого количества.

Кофе

Кофе не только бодрит, но и может быть полезной частью рациона. В нем есть хлорогеновая кислота — полифенол с антиоксидантными свойствами, который может поддерживать сердце и сосуды. До четырех чашек в день связывают с более низким риском остеопороза, а две-три чашки — с меньшим риском деменции.

Кофе также может влиять на микробиом кишечника. Бактерия Lawsonibacter asaccharolyticus примерно в восемь раз чаще встречается у людей, которые пьют кофе регулярно. Такой же эффект дает и кофе без кофеина.

Чеддер

Молочные продукты часто критикуют за насыщенные жиры. Но в ферментированных продуктах, например в сыре и йогурте, их влияние на "плохой" холестерин может быть слабее. Исследования показывают, что эти жиры действуют на уровень ЛПНП не так, как жиры красного мяса, сливочного и кокосового масла.

Чеддер дает не только кальций, но и витамины A и D, а также йод. Йод нужен щитовидной железе, обмену веществ и выработке энергии. Особенно важно следить за ним тем, кто не ест молочное или заменяет его растительными аналогами.

Чечевица

Чечевица — это и растительный белок, и углеводы. Любой ее сорт добавляет в рацион клетчатку, надолго дает чувство сытости и снабжает организм фолатами, цинком и магнием.

Чтобы сэкономить время, можно брать готовую чечевицу в пакетах. Ее удобно хранить дома и быстро добавлять в супы, салаты и гарниры.

Темный шоколад

В какао и темном шоколаде много флавонолов. Эти растительные вещества связывают с нормальным давлением и здоровьем сердца и сосудов. В шоколаде с содержанием какао выше 70% есть также магний, железо и клетчатка.

Есть его отдельно необязательно. Шоколад можно класть в выпечку, растапливать, добавлять в кофе или в несладкие блюда, например в чили и запеканки.

Тахини

Тахини — паста из кунжута, которая помогает получать кальций без молочных продуктов. Кунжут считается одним из самых концентрированных растительных источников этого минерала. В тахини также есть фосфор и марганец, нужные костям.

Кроме того, паста богата ненасыщенными жирами с противовоспалительным действием. Тахини добавляют в заправки для салатов и в каши, подают как соус к мясу и рыбе или кладут в домашние блюда.

Как ранее писал "Курсор", много витамина Е содержится в масле из зародышей пшеницы, подсолнечном масле и семечках.