Этот фрукт лучше контролирует сахар в крови – что говорят исследования

Апельсины и бананы содержат природные сахара, однако их влияние на уровень глюкозы в крови отличается. Один из этих фруктов обычно считается более подходящим для людей, которые следят за уровнем сахара. Впрочем, полностью отказываться от второго необязательно.

Как отмечают специалисты Verywell Health, апельсины имеют более низкий гликемический индекс, чем бананы. У первых этот показатель составляет около 35, тогда как у вторых достигает 48. Это означает, что после употребления апельсинов уровень глюкозы обычно повышается медленнее и менее выраженно.

При этом значение имеет не только вид фрукта, но и его зрелость. Например, слегка недозрелые бананы содержат больше резистентного крахмала. Это разновидность углеводов, которая медленнее расщепляется в пищеварительной системе и может способствовать более стабильному уровню сахара в крови.

Какие бананы лучше выбирать для контроля глюкозы

Степень зрелости бананов существенно влияет на их гликемический индекс. Зеленые и слегка недозрелые плоды содержат больше устойчивого крахмала, тогда как по мере созревания он постепенно превращается в более простые сахара.

Поэтому перезрелые бананы могут вызывать более заметное повышение уровня глюкозы, чем менее зрелые. Это особенно важно учитывать людям с диабетом и тем, кто старается контролировать количество сахара в крови.

В одном из обзоров клинических исследований ученые обнаружили, что употребление 30–40 г резистентного крахмала из зеленых бананов у людей с диабетом второго типа и ожирением было связано со снижением уровня глюкозы и инсулина натощак. Также у участников наблюдались улучшения показателей инсулинорезистентности.

Чтобы уменьшить влияние бананов на уровень сахара, специалисты рекомендуют выбирать слегка недозрелые плоды, не употреблять их в чрезмерных количествах и сочетать с продуктами, содержащими белки или полезные жиры.

Почему апельсины считаются более полезными для уровня сахара

Апельсины имеют несколько особенностей, которые делают их подходящим вариантом для людей, следящих за уровнем глюкозы.

Прежде всего, они богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами и участвует в поддержании нормального обмена веществ.

Еще один важный компонент — пектин. Это растворимая клетчатка, которая замедляет пищеварение и может снижать скорость всасывания глюкозы после еды. Кроме того, пектин помогает дольше сохранять чувство сытости и положительно влияет на показатели холестерина.

Апельсины также содержат флавоноиды, в частности гесперидин и нарингин. В экспериментах на животных эти вещества демонстрировали потенциальные противовоспалительные и противодиабетические свойства. Они также могут влиять на чувствительность к инсулину и показатели глюкозы натощак.

Однако пока недостаточно убедительных исследований на людях, которые позволили бы подтвердить все эти преимущества.

Как есть фрукты, чтобы не провоцировать скачки сахара

По данным исследований, для контроля уровня глюкозы важен не столько отказ от отдельных продуктов, сколько общий подход к питанию. Предпочтение стоит отдавать цельным фруктам и другим минимально обработанным продуктам, а также учитывать количество углеводов в порциях.

Специалисты советуют придерживаться нескольких правил:

• Отдавать предпочтение целым фруктам. В отличие от соков, они сохраняют клетчатку и естественную структуру, благодаря чему сахара усваиваются медленнее.
• Сочетать фрукты с белками и полезными жирами. Например, можно дополнить их греческим йогуртом, орехами, сыром или семечками. Такое сочетание помогает замедлить пищеварение и усвоение углеводов.
• Следить за размером порций. Даже продукты с низким гликемическим индексом при чрезмерном употреблении могут создавать значительную гликемическую нагрузку.
• Учитывать степень зрелости бананов. Слегка недозрелые плоды содержат больше резистентного крахмала, чем перезрелые.

Ранее "Курсор" писал, какие продукты после 50 лет могут замедлять старение.

В зрелом возрасте стоит налегать на растительную пищу, советуют специалисты.