Греческий йогурт или творог — что полезнее

Если вы хотите увеличить количество белка в рационе, греческий йогурт и творог могут стать простым способом это сделать. Оба продукта богаты белком, кальцием и калием, однако отличаются по содержанию натрия, пробиотиков, жиров и некоторых минералов.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

Греческий йогурт производят так же, как обычный: из молока и живых культур. Затем его процеживают, чтобы удалить большую часть сыворотки. Благодаря этому продукт становится гуще, а количество лактозы уменьшается. «В результате получается густой йогурт, богатый белком, — говорит Дженна Стангланд, директор по питанию баскетбольной команды Minnesota Timberwolves и диетолог хоккейной команды Minnesota Wild. — Кальций сохраняется, а пробиотики по-прежнему присутствуют, поэтому это питательный молочный продукт».

Творог также является хорошим источником качественного белка и особенно богат казеином. По словам зарегистрированного диетолога Мишель Рутенштейн, казеин переваривается медленно и поэтому дольше поддерживает синтез мышечного белка, чувство сытости и контроль аппетита. Это может быть полезно в том числе при контроле веса.

По содержанию основных питательных веществ продукты довольно похожи. Оба являются хорошими источниками белка, кальция и калия. Белок необходим для формирования и восстановления мышц. Кальций и калий помогают поддерживать и укреплять кости, а калий также является электролитом: он участвует в поддержании баланса жидкости и регулировании артериального давления.

Оба продукта содержат мало углеводов, если выбирать натуральные варианты без добавок. Молоко содержит некоторое количество природных сахаров, однако в обычном натуральном йогурте нет добавленного сахара.

При сравнении важно учитывать размеры порций. Как отмечает Минди Хаар, заведующая кафедрой медицинских наук New York Institute of Technology, стандартная порция творога составляет половину чашки, а йогурта — три четверти чашки.

Есть и два важных различия — содержание натрия и наличие пробиотиков. В греческом йогурте натрия немного, тогда как обычный творог может содержать его значительно больше. «Если вы следите за артериальным давлением, выбирайте творог с пониженным содержанием натрия», — советует Рутенштейн.

Живые культуры необходимы для производства йогурта, поэтому он естественным образом содержит большое количество пробиотиков, полезных для кишечника. Некоторые производители добавляют живые культуры и в творог. Информация об этом должна быть указана на упаковке.

Для сравнения авторы приводят два конкретных продукта. В трех четвертях чашки натурального цельномолочного греческого йогурта Fage содержится 160 килокалорий, 9 г жира, 15 г белка, 5 г углеводов, 60 мг натрия, 201 мг кальция и 260 мг калия. В половине чашки жирного творога Good Culture — 80 килокалорий, 2,5 г жира, 14 г белка, 5 г углеводов, 340 мг натрия, 70 мг кальция и 80 мг калия.

При выборе любого из продуктов диетологи советуют обращать внимание на состав. По словам Рутенштейн, в идеале греческий йогурт должен содержать только молоко и живые активные культуры, а творог — молоко, культуры и соль. В ароматизированных вариантах часто бывают добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и загустители. Однако такой продукт все равно может быть подходящим выбором, если благодаря его вкусу человек чаще употребляет питательные молочные продукты.

Выбор между обезжиренным и цельномолочным вариантом зависит от конкретных целей. Чем больше жира в йогурте или твороге, тем больше в нем насыщенных жиров и калорий. С другой стороны, жирные продукты содержат больше омега-3 жирных кислот, важных для здоровья сердца и мозга. Жир также переваривается дольше и поэтому помогает дольше сохранять чувство сытости. Чтобы усилить насыщение, специалисты предлагают выбирать цельномолочный или нежирный вариант вместо обезжиренного либо добавлять к обезжиренному продукту орехи, семена или авокадо.

Греческий йогурт можно использовать не только как самостоятельный продукт. Благодаря кремовой текстуре и слегка кислому вкусу он подходит и для сладких, и для соленых блюд. Его можно добавлять вместо сметаны к печеному картофелю или тако, использовать в смузи, сочетать с фруктами, гранолой, орехами и семенами. Йогуртом также можно заменить майонез в салатах с тунцом, яйцом или курицей, готовить на его основе соусы и заправки. Традиционный соус дзадзики также делают из йогурта.

Стангланд предлагает готовить с греческим йогуртом овощные миски с нутом, огурцом, помидорами, луком, укропом и зеленью. Его также можно добавлять в тесто для блинов и вафель или использовать как основу для лепешки с лососем и овощами. При добавлении йогурта в горячие супы или тушеные блюда Рутенштейн советует делать это уже после приготовления, чтобы сохранить живые пробиотические культуры.

Творог тоже можно использовать гораздо шире, чем просто есть ложкой. Он действительно плавится, поэтому может стать более белковой и менее жирной заменой чеддеру, моцарелле и другим сырам. Его можно добавлять в киш, использовать вместо рикотты в лазанье, намазывать на цельнозерновой хлеб вместе с авокадо и помидором. Стангланд предлагает заменять молоко или сливки творогом в рецептах блинов и вафель. Еще один вариант — смешать творог с яйцами и зеленью, запечь и получить основу для безмуковой лепешки, которую можно наполнить курицей и овощами.

При непосредственном сравнении специалисты отдают небольшое преимущество греческому йогурту. Рутенштейн объясняет это наличием пробиотиков, меньшим количеством натрия и сочетанием минералов. При этом оба продукта остаются питательными источниками белка, кальция и калия и могут поддерживать здоровье сердца, костей и мышц.

Однако выбор зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья. Если человек хочет снизить вес или обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, Стангланд рекомендует обезжиренный вариант, чтобы уменьшить количество жира и при этом сохранить остальные питательные свойства продукта. Кроме того, имеет значение способ употребления: греческий йогурт удобно использовать вместо майонеза, сметаны или пахты, а творог может заменить другие виды сыра.

Ранее Курсор писал, что боль в плече может быть признаком опасного заболевания - врачи.