Как быстро заснуть, если не спится - метод "4-7-8", который рекомендуют эксперты

Если по ночам вы ворочаетесь в постели, не в силах успокоить поток мыслей, возможно, ваш организм просто не может переключиться в режим покоя. Существует простая дыхательная техника, способная расслабить тело и разум — и помочь вам заснуть естественным путём. Метод "4-7-8", предложенный доктором Эндрю Вейлом, становится всё популярнее как способ быстро восстановить внутреннее спокойствие и вернуться ко сну.

Об этом рассказывает Styler.

Почему трудно уснуть?

Основной "виновник" — перевозбуждённая симпатическая нервная система, отвечающая за стрессовые реакции организма. Когда мы тревожимся, перегружаем себя новостями, гаджетами или даже просто думаем о том, что «всё равно не сможем заснуть», организм остаётся в боевой готовности. Пульс учащается, дыхание становится поверхностным — и расслабление становится невозможным.

Как работает метод "4-7-8"

Методика основана на йогических практиках управления дыханием (пранаяме) и направлена на активацию парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление и расслабление. Простые дыхательные циклы помогают снизить тревожность, замедлить сердцебиение и подготовить мозг ко сну.

Пошаговая инструкция

Метод "4-7-8" прост и не требует специальной подготовки. Выполнять его лучше в кровати перед сном:

1. Полностью выдохните через рот, издавая мягкий шум, словно вы выпускаете воздух медленно и спокойно.

2. Закройте рот и сделайте медленный вдох через нос, считая про себя до 4.

3. Задержите дыхание на 7 секунд — в это время кислород глубже проникает в кровь.

4. Медленно выдыхайте через рот на счёт 8, создавая мягкий свистящий звук.

5. Повторите цикл ещё три раза — всего четыре полных дыхательных круга.

Совет от доктора Вейла: держите кончик языка у верхнего нёба за передними зубами на протяжении всего упражнения. Это помогает правильно направлять воздушный поток и сделать технику ещё эффективнее.

Почему метод работает

• Фокус на дыхании отвлекает ум. Подсчёт и концентрация на вдохах и выдохах вытесняют назойливые мысли, мешающие засыпанию.

• Длинный выдох активирует блуждающий нерв. Это запускает процессы релаксации, снижает давление и замедляет пульс.

• Задержка дыхания насыщает кровь кислородом. Это помогает мышцам расслабиться, а мозгу — перейти в состояние покоя.

Как повысить эффективность метода

• Практикуйтесь ежедневно. Не ждите чуда после первого раза. С каждым днём техника будет давать всё более выраженный эффект.

• Применяйте при каждом засыпании. Метод особенно полезен, если вы проснулись среди ночи и не можете снова уснуть.

• Комбинируйте с другими привычками. Поддерживайте правильную гигиену сна: минимизируйте свет и шум, откажитесь от экрана перед сном, соблюдайте стабильный режим.

Важно помнить

Хотя метод "4-7-8" — отличный способ справиться со стрессом и улучшить сон, он не заменяет медицинскую помощь при серьёзных нарушениях. Если бессонница становится регулярной и влияет на качество жизни, обязательно обратитесь к врачу для диагностики.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.