Как дожить до 120 лет – 4 привычки от ученого, который изучает долголетие

Известный итальянский геронтолог Валтер Лонго уже несколько десятилетий занимается исследованием механизмов старения и ищет способы продлить активную и здоровую жизнь. Для него стремление прожить до 120 лет стало не только личной целью, но и основой всей научной деятельности. На основании многолетней работы он выделил четыре простые привычки, которые, по его мнению, действительно помогают отодвинуть старость и сохранить здоровье.

Об этом пишет издание CNBC.

Свою карьеру Лонго начал ещё в 1989 году, а около двадцати лет назад вернулся в Италию, чтобы более глубоко изучить образ жизни жителей Сардинии — региона, известного высоким числом долгожителей. В настоящее время он возглавляет Лабораторию долголетия и онкологии в институте IFOM в Милане, а также Институт долголетия при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Лонго подчёркивает, что сам строго придерживается тех рекомендаций, которые даёт другим. Ниже приведены четыре ключевых элемента его философии долголетия.

1. Растительная диета с минимальным количеством мяса

Основу ежедневного питания Лонго составляет так называемая "диета долголетия", сочетающая традиции средиземноморской и окинавской кухонь. Её основные принципы:

• преимущественно растительное питание
• много овощей и умеренное количество фруктов
• в рационе присутствуют орехи, бобовые и цельнозерновые продукты
• рыбу следует употреблять 3–4 раза в неделю
• красное и белое мясо, яйца и сыр – по минимуму

По мнению учёного, такая система питания способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других патологий, связанных с возрастом.

2. 12-часовое пищевое окно

Вторая рекомендация – придерживаться режима приёма пищи в течение 12 часов. К примеру, если завтракать в 8:00 утра, то последний приём пищи должен быть до 20:00. Это даёт организму время на восстановление, активизирует механизмы клеточной регенерации и способствует нормализации метаболизма.

Кроме того, Лонго разработал специальную "диету, имитирующую голодание", рассчитанную на пять дней. В её основе – низкое содержание калорий и белка при высоком уровне ненасыщенных жиров. Она повторяется каждые 3–4 месяца и обеспечивает организму пользу настоящего голода без полного отказа от пищи.

3. Минимум 150 минут активности в неделю

Лонго считает необходимым не менее 150 минут физической активности в неделю, включая хотя бы 50 минут интенсивных нагрузок — таких, как бег, силовые тренировки или фитнес. Остальное время следует посвящать ходьбе, подъёму по лестнице и другим формам повседневного движения.

Он подчёркивает:
"Если магазин рядом — идите пешком. Это нормально для людей, которые доживали до 100 и более лет".

4. Сон и психологическое благополучие

Хотя Лонго не занимается сном профессионально, он подчёркивает его исключительную важность. Хороший ночной отдых помогает восстановить силы, укрепляет иммунитет и снижает уровень стресса.

Советы специалистов по гигиене сна:

• соблюдать стабильный график сна
• не пить кофе после полудня
• поддерживать температуру в спальне на уровне 16–20 °C
• за час до сна избегать использования телефонов и компьютеров

Психологическое здоровье — ещё один краеугольный камень долгожительства. Учёный считает, что основой внутреннего равновесия служит баланс между четырьмя аспектами: верой, семьёй, друзьями и работой, приносящей удовлетворение.

"Даже если я не доживу до 120, то буду знать, что сделал всё возможное, чтобы жить полноценно", — говорит Валтер Лонго.

Ранее "Курсор" рассказывал о ТОП-9 секретах долголетия от 263 самых старых людей планеты.