Какая еда снижает уровень кортизола - шесть полезных продуктов

Стресс для многих стал привычной частью жизни: его уровень может колебаться, но полностью он редко исчезает. Поэтому важно искать способы поддержать организм — в том числе через питание. Один из подходов заключается в выборе продуктов, способных влиять на уровень кортизола.

Об этом пишет Prevention.

Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками и играет ключевую роль в реакции на стресс. По словам клинического диетолога и доцента Университета Рутгерса Стефани Джонсон, он воздействует на рецепторы мозга, влияя на эмоциональное состояние, мотивацию и восприятие угроз.

Этот гормон необходим: он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, участвует в регуляции воспаления, уровня сахара в крови, обмена веществ и артериального давления. Однако при длительно повышенных значениях кортизола могут появляться неприятные последствия — от набора веса и слабости мышц до хронической тревожности и скачков давления.

Питание способно стать одним из инструментов контроля. По словам специалистов, одни продукты могут способствовать снижению уровня кортизола, а другие — наоборот, усиливать его выработку. При этом диета сама по себе не устранит стресс, но может заметно смягчить его влияние.

Стефани Джонсон подчёркивает, что связь между едой и стрессом прямая: избыток одних продуктов и нехватка других способны вызывать колебания гормона. Поэтому важно формировать рацион осознанно, поддерживая как физическое, так и психическое состояние.

Продукты, которые помогают держать кортизол под контролем

Диетолог Джессика Кординг обращает внимание на роль отдельных питательных веществ — прежде всего омега-3 жирных кислот и магния. Они помогают снизить уровень стресса и поддержать нервную систему.

Лосось считается одним из лучших источников омега-3. Эти жирные кислоты обладают противовоспалительным действием и могут способствовать снижению уровня кортизола.

Авокадо богат магнием, который участвует в регуляции стрессовых реакций. Кроме того, в нём также присутствуют полезные жиры, поддерживающие общее состояние организма.

Яйца содержат триптофан — вещество, из которого синтезируется серотонин, влияющий на настроение. Также белковая пища помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что уменьшает нагрузку на гормональную систему. Дополнительно яйца обеспечивают организм витамином B12, связанным с уменьшением усталости и психологического напряжения.

Ферментированные продукты — такие как йогурт, кефир, кимчи или квашеная капуста — поддерживают здоровье кишечника. Это важно, поскольку связь между кишечником и мозгом напрямую влияет на уровень стресса. Нарушения микробиома могут усиливать выработку кортизола, создавая замкнутый круг.

Бананы — доступный источник магния. При его дефиците уровень кортизола может повышаться, поэтому регулярное включение таких продуктов в рацион может быть полезным.

Шпинат содержит как клетчатку, поддерживающую полезные бактерии кишечника, так и значительное количество магния, особенно после термической обработки.

Дополнительные способы снизить уровень стресса

Помимо питания, важную роль играют и другие привычки. Регулярная физическая активность умеренной интенсивности — не менее 150 минут в неделю — помогает справляться со стрессом и нормализовать гормональный фон.

Не менее значим сон: около 7 часов в сутки считается оптимальным ориентиром для поддержания баланса кортизола.

Также полезно находить время для расслабления — например, практиковать глубокое дыхание или чаще бывать на свежем воздухе. Ограничение постоянного потока новостей и социальных сетей тоже может снизить эмоциональную нагрузку.

Важно учитывать и обратную сторону: некоторые продукты способны повышать уровень кортизола. Как отмечают специалисты, пища, вызывающая резкие скачки сахара в крови или усиливающая воспалительные процессы, может провоцировать рост этого гормона. Именно поэтому сбалансированный рацион остаётся одним из ключевых факторов устойчивости к стрессу.

  “Курсор” также рассказывал, что специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель разработал эффективную схему для снижения веса без изнурительных диет и чрезмерных нагрузок.