Когда лучше принимать витамин C — утром или вечером

Витамин C часто связывают с поддержкой иммунитета, однако этот нутриент нужен организму для многих других процессов. Аскорбиновая кислота, другое название витамина C, участвует в выработке коллагена — важного белка, который соединяет ткани организма.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

«Витамин C больше всего известен своими свойствами, связанными с поддержкой иммунитета, но он также способствует заживлению ран, улучшает усвоение железа и действует как мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений», — говорит диетолог Dawn Jackson Blatner.

Кому может понадобиться витамин C

Многие считают, что стакана апельсинового сока за завтраком достаточно, чтобы получить дневную норму витамина C. И в некоторых случаях это действительно так. В 240 мл апельсинового сока содержится около 124 мг витамина C. Это больше рекомендуемой суточной нормы для женщин — 75 мг, и мужчин — 90 мг.

Во время беременности потребность возрастает до 85 мг в день, а при грудном вскармливании — до 120 мг.

Витамин C легко получить из продуктов и напитков, однако некоторым людям может понадобиться дополнительный прием в виде добавок. Организм не запасает витамин C, поскольку он относится к водорастворимым витаминам. Поэтому его необходимо регулярно получать с пищей.

Особенно высокий риск дефицита есть у курящих людей. Им может требоваться примерно на 35 мг витамина C в день больше. Дополнительное количество также может понадобиться тем, кто регулярно подвергается воздействию табачного дыма.

Недостаток витамина C может возникнуть и при нарушении всасывания питательных веществ в кишечнике, некоторых метаболических заболеваниях, включая кахексию, отдельных видах рака и заболеваниях почек.

Если у человека есть факторы риска или врач уже диагностировал дефицит витамина C, стоит обсудить с медицинским специалистом прием добавки в таблетках.

Как проявляется дефицит витамина C

Первые признаки нехватки витамина C могут появиться через несколько недель или месяцев при недостаточном поступлении этого вещества. Среди них:

• недостаток энергии;
• слабость;
• раздражительность;
• потеря веса;
• мышечная боль;
• боль в суставах.

Если организм в течение нескольких месяцев получает слишком мало витамина C, может развиться цинга — тяжелая форма дефицита. Ее признаки включают анемию, кровоточивость десен, которые могут приобретать фиолетовый оттенок, расшатывание или выпадение зубов, кровоизлияния под кожу, кожную сыпь, плохо заживающие или снова открывающиеся раны, сухую и шелушащуюся кожу, отеки ног.

Еще одним признаком может стать изменение структуры волос: они начинают закручиваться в спираль, напоминающую штопор.

Может ли витамин C снизить риск заболеваний

По данным Mayo Clinic, витамин C не доказал способность предотвращать заболевания. Однако он может снижать вероятность развития некоторых состояний, включая отдельные виды рака, в том числе рак груди, кишечника и легких, возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту.

Когда лучше принимать витамин C

Если человек тратит деньги на витаминную добавку, естественно возникает вопрос, в какое время ее прием будет наиболее эффективным.

По мнению диетолога Anita Mirchandani, определенного «лучшего» времени нет. «На мой взгляд, лучшего времени для приема витамина C не существует — обычно принимайте его тогда, когда вспомните», — говорит она.

При этом принимать витамин C вместе с завтраком может быть удобно. По словам диетолога Laura Iu, прием с едой обычно лучше переносится желудком.

«Витамин C также может поддерживать работу иммунной системы, помогать при усталости и улучшать усвоение железа, если принимать его во время еды», — отмечает она.

Если человек принимает другие добавки, время их приема вместе с витамином C стоит обсудить с врачом. Например, при дефиците железа витамин C можно принимать одновременно с железосодержащей добавкой, поскольку он способствует усвоению железа.

Как правильно принимать витамин C

Поскольку витамин C является водорастворимым, для его приема достаточно воды, говорит Dawn Jackson Blatner.

По ее словам, для лучшего усвоения стоит принимать около 500 мг за один раз. При более высоких дозировках прием можно разделить на несколько частей в течение дня. Еще один вариант — липосомальная форма витамина C, которая, по словам эксперта, может лучше усваиваться при высоких дозах.

При этом Blatner рекомендует не превышать 2 г витамина C в сутки. Это считается безопасным верхним пределом.

Точную дозировку все же стоит обсудить с врачом. По данным Mayo Clinic, слишком большое количество витамина C может вызвать диарею, тошноту, изжогу, спазмы и боли в животе, рвоту и головную боль.

В каких продуктах много витамина C

Mayo Clinic отмечает, что для большинства людей здоровое и разнообразное питание позволяет получить достаточное количество витамина C без добавок.

Blatner рекомендует получать с пищей не менее 90 мг витамина C в день. Среди продуктов, особенно богатых этим витамином:

• красный сладкий перец — 95 мг в половине стакана сырого продукта, или 106% дневной нормы;
• апельсин — 70 мг в одном среднем плоде, или 78% дневной нормы;
• киви — 64 мг в одном среднем плоде, или 71% дневной нормы;
• брокколи — 51 мг в половине стакана приготовленного продукта, или 57% дневной нормы;
• клубника — 49 мг в половине стакана, или 54% дневной нормы.

Главное

Витамин C необходим организму для нескольких важных процессов, поэтому основная задача — получать его в достаточном количестве. Если человек регулярно принимает добавку, особой необходимости переживать именно из-за времени приема нет.

«Гораздо важнее получать достаточно витамина C, чем беспокоиться о том, когда именно принимать добавку», — говорит Laura Iu.

По ее словам, лучшее время для приема витамина C — то, которое удобно конкретному человеку и позволяет принимать его регулярно.

Ранее Курсор писал, что ученые развеяли миф о 10 тысячах шагов — сколько нужно ходить.