Маленькие шаги к долголетию — что надо сделать уже сегодня

Чтобы продлить жизнь, вовсе не обязательно изнурять себя часами тренировок или придерживаться жёстких диет. Новые научные данные показывают: даже небольшие ежедневные корректировки в режиме сна, питании и активности способны заметно повлиять на продолжительность жизни и общее самочувствие.

Об этом рассказало издание Martha Stewart.

Австралийские исследователи из Университета Сиднея проанализировали данные более 59 тысяч человек, используя базу UK Biobank. Результаты показали, что даже незначительные улучшения привычек способны дать ощутимый эффект для здоровья.

Как простые изменения влияют на долголетие

Сон

Выяснилось, что люди, которые спят около 5,5 часов в сутки, могут увеличить продолжительность жизни примерно на год, если начнут отдыхать хотя бы на 20–25 минут дольше. Причём даже добавление нескольких минут сна ежедневно уже приносит пользу.

Рекомендация: попробуйте немного раньше ложиться или выделять время для короткого дневного отдыха — это уже будет вкладом в здоровье.

Физическая активность

Даже минимальная нагрузка даёт результат. Около двух минут умеренной активности в день в сочетании с другими полезными привычками могут добавить примерно год жизни. А если увеличить время движения до 20–25 минут ежедневно, эффект может быть значительно более выраженным.

Рекомендация: подойдут самые простые варианты — прогулки, лёгкие упражнения дома или даже танцы под любимую музыку.

Питание

Учёные оценивали рацион по специальной шкале от 0 до 100. Оказалось, что даже небольшие изменения, например добавление половины порции овощей или полутора порций цельнозерновых продуктов в день, улучшают показатели и положительно влияют на продолжительность жизни. Для более заметного эффекта достаточно ежедневно включать в рацион чашку овощей, порцию цельнозерновых продуктов или две порции рыбы.

Рекомендация: не обязательно полностью менять рацион — достаточно постепенно заменять привычные продукты на более полезные.

Сочетание привычек

Наибольший эффект достигается при одновременном улучшении всех трёх направлений. В таком случае можно не только увеличить продолжительность жизни, но и дольше сохранить здоровье без серьёзных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет второго типа, деменция и онкология.

Даже небольшие шаги в каждом из этих направлений дают более сильный результат, чем изменения по отдельности.

Не стоит откладывать заботу о себе «на потом». Каждая дополнительная порция овощей, лишние минуты движения или чуть более продолжительный сон уже работают на ваше будущее. Именно из таких небольших ежедневных решений складываются здоровье и долголетие, а не из крайних мер и строгих ограничений.

Ранее врачи и специалисты по питанию составили список продуктов, регулярное употребление которых оказывает благотворное влияние на самочувствие человека, укрепляет его здоровье и замедляет старение.