Можно ли есть после 18:00 и худеть — диетолог дала ответ

Когда часы показывают шесть вечера, многие люди, пытающиеся похудеть, мысленно закрывают холодильник. Правило «не есть после 18:00» давно считается одним из главных запретов для тех, кто следит за весом. Поздний ужин получил почти такую же дурную славу, как пачка печенья, когда речь заходит о наборе лишних килограммов.

Об этом для Daily Mail рассказывает Эмма Бардвелл, специалист по питанию.

Интервальное голодание пользуется популярностью как среди знаменитостей, так и среди ученых. Оно часто предполагает раннее завершение приема пищи, из-за чего поздние перекусы оказываются в списке привычек, якобы способствующих набору веса. Жесткие временные рамки приема пищи заставили многих людей поверить, что любая еда после захода солнца практически сразу отражается на талии.

Однако эксперт по питанию Эмма Бардвелл считает, что это представление слишком упрощает ситуацию.

«Идея о том, что еда после 18:00 автоматически приводит к набору веса, слишком примитивна. Ваш организм не начинает внезапно откладывать все съеденное в виде жира, когда часы пробьют шесть. Главным фактором набора веса по-прежнему остается общий энергетический баланс. Если вы регулярно потребляете больше энергии, то есть калорий, чем расходует ваш организм, вы, скорее всего, наберете вес — независимо от того, были ли эти лишние калории съедены в 11 утра или в 9 вечера. Точно так же можно каждый вечер ужинать после 18:00 и при этом худеть, если вы постоянно находитесь в дефиците энергии», — говорит Бардвелл.

Автор книги «План 30 г» и нескольких бестселлеров о питании также считает, что жесткий крайний срок для последнего приема пищи плохо подходит большинству людей.

«На практике правило 18:00 имеет очень мало смысла. У человека, который ложится спать в 9 вечера, совершенно другой распорядок дня, чем у того, кто работает допоздна, занимается спортом вечером и ложится спать в полночь. Кроме того, важно учитывать, что для многих людей вечерний прием пищи — это время общения с семьей. Было бы неразумно отказываться от него только потому, что он не вписывается в правило 18:00», — отмечает эксперт.

Время приема пищи все же имеет значение

Несмотря на отсутствие «магического» часа, после которого еда якобы начинает превращаться в жир, научные данные показывают, что время приема пищи может играть определенную роль в состоянии здоровья.

«Здесь есть интересный нюанс. Хотя 18:00 не является магическим метаболическим дедлайном, появляется все больше свидетельств того, что время приема пищи может влиять на аппетит, метаболизм глюкозы и регулирование веса. У нас есть внутренние циркадные часы, и обмен веществ не работает совершенно одинаково в каждый час суток. В целом, похоже, что организм немного лучше справляется с пищей в более ранний период биологического дня, чем глубокой ночью», — говорит Бардвелл.

При этом, по ее словам, преимущества раннего питания, выявленные в клинических исследованиях, невелики.

«Систематический обзор и метаанализ 29 рандомизированных исследований, проведенный в 2024 году, показал, что перенос большей части калорий на первую половину дня был связан с несколько большей потерей веса. Но здесь важно слово “несколько”. Более раннее распределение калорий было связано примерно с дополнительной потерей 1,75 кг, при этом исследователи оценили достоверность доказательств как низкую. Они пришли к выводу, что влияние времени приема пищи невелико, а его клиническая значимость остается неопределенной», — объясняет специалист.

Другие лабораторные исследования изучали, что происходит, когда одинаковые блюда переносят на более позднее время. Они показали заметные изменения в механизмах, связанных с чувством голода.

«Есть и экспериментальные исследования того, что происходит, когда одинаковые приемы пищи переносят на более позднее время. В небольшом контролируемом перекрестном исследовании взрослых с избыточным весом или ожирением исследователи сохранили одинаковыми количество калорий, рацион, физическую активность, сон и воздействие света и изменили только время приема пищи. Более позднее питание усиливало голод, меняло уровни гормонов лептина и грелина в сторону, способствующую усилению чувства голода, и снижало расход энергии в состоянии бодрствования», — рассказывает Бардвелл.

При этом эксперт подчеркивает, что разница между ужином в 17:30 и 19:30 не должна восприниматься как причина набора веса.

«Я бы не сказала, что время приема пищи совершенно не имеет значения. Но вряд ли вы наберете вес только потому, что поужинали в 19:30, а не в 17:30», — говорит она.

Почему поздний ужин все же может привести к лишним калориям

По мнению Бардвелл, одна из наиболее простых причин связи между поздним питанием и набором веса связана не столько с часами, сколько с поведением людей вечером.

«Одно из самых простых объяснений связи между поздним приемом пищи и набором веса заключается в том, что вечерние калории часто поступают из перекусов и являются дополнительными калориями. Давайте будем честными: большинство из нас не сидит на диване в 9 вечера и не ест дополнительную тарелку брокколи, потому что очень голодны. Это печенье, чипсы, шоколад, вино, мороженое», — предупреждает эксперт.

Кроме того, к концу дня человек чаще устает, поэтому принимать решения о еде становится сложнее, особенно если в течение дня он ел слишком мало.

«Человек, который пропустил завтрак, съел на обед крошечный салат и весь день старался быть “хорошим”, вполне закономерно может обнаружить себя вечером у банки с печеньем. Я очень часто вижу это в своей клинической практике», — отмечает Бардвелл.

Вместо того чтобы постоянно следить за часами, специалист советует сосредоточиться на регулярности и составе приемов пищи.

«Большинству людей я бы рекомендовала есть в течение дня регулярные сбалансированные блюда с достаточным количеством белка и клетчатки, а не откладывать большую часть калорий на поздний вечер. Если вы можете поужинать за пару часов до сна и это соответствует вашему образу жизни — отлично. Но если из-за работы, детей, дороги или вечерних тренировок вы едите только в 19:30 или 20:00, я действительно не стала бы из-за этого переживать», — говорит она.

При этом существуют причины не есть очень большой объем пищи непосредственно перед сном, не связанные с весом. У некоторых людей поздний прием пищи может ухудшать сон или усиливать симптомы рефлюкса.

В конечном итоге, по словам Бардвелл, результаты попыток похудеть определяются совокупностью ежедневных привычек, а не произвольным ограничением по времени.

«Если коротко, еда после 18:00 не делает вас толстыми. Есть некоторые свидетельства того, что организму может быть полезно получать больше энергии в первой половине дня и меньше — поздно ночью, однако этот эффект, судя по всему, относительно небольшой. Ваш общий рацион, количество калорий, белок, клетчатка, качество продуктов, физическая активность и сон имеют гораздо большее значение, чем то, был ли ужин подан в 17:55 или в 18:05».

Ранее Курсор писал, как супермаркеты обманывают покупателей через скидки.