Можно ли есть яйца каждый день - диетологи рассказали о главных мифах

Можно ли включать яйца в ежедневный рацион? Правда ли, что они повышают уровень холестерина? Вокруг яиц ходит много мифов, касающихся их влияния на здоровье. Тем не менее, современные научные данные и диетологи всё чаще подтверждают пользу этого продукта.

Из чего состоят куриные яйца, сколько их можно есть без вреда и какие заблуждения уже неактуальны, пишет ТСН.

Пищевая ценность яиц

Яйцо — один из самых сбалансированных продуктов питания. В среднем куриное яйцо весит около 50 граммов и содержит:

• Около 6 граммов качественного белка;

• Полезные жиры, преимущественно мононенасыщенные;

• Примерно 70 килокалорий.

Яйца богаты витаминами A, D, E, группы B (особенно B12 и рибофлавином), а также минералами — фосфором, селеном, железом и цинком.

Особое внимание заслуживает холин — важное вещество для работы мозга и нервной системы (около 150 мг в желтке). Кроме того, в желтке присутствуют антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые способствуют сохранению здоровья глаз.

Несмотря на свою сравнительно низкую калорийность, яйца содержат много полезных элементов и подходят для спортсменов, детей и всех, кто придерживается правильного питания.

Холестерин в яйцах: стоит ли бояться?

Многие опасаются холестерина, которого в одном яйце около 185–200 мг. Ранее считалось, что он напрямую повышает уровень «вредного» холестерина в крови.

Однако последние исследования показывают, что у большинства людей пищевой холестерин незначительно влияет на уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Организм самостоятельно регулирует синтез холестерина в печени.

Сегодня здоровым людям рекомендуют съедать до 7 яиц в неделю без риска для сердечно-сосудистой системы — то есть, одно яйцо в день вполне безопасно.

Людям с диабетом или сердечными заболеваниями следует обсудить количество яиц с врачом — обычно советуют ограничить потребление желтков до 3–4 штук в неделю либо отдавать предпочтение белкам.

Сколько яиц можно есть ежедневно?

Точного универсального количества не существует — всё зависит от индивидуального образа жизни и состояния здоровья. Однако большинство специалистов сходятся во мнении, что одно яйцо в день — приемлемая норма для здоровых людей.

В 2020 году Американская ассоциация сердца официально включила ежедневное потребление яйца в список допустимых норм для лиц без факторов риска.

Некоторые спортсмены и активные люди едят 2–3 яйца в день, если показатели холестерина в норме.

Если же вы съедаете более 7 яиц в неделю, полезно контролировать уровень ЛПНП.

Советы по употреблению

• 1 яйцо в день или 2 через день — оптимальный вариант;

• При необходимости уменьшайте количество желтков, заменяя часть их белками;

• Белок — источник белка без жиров и холестерина.

Полезные свойства яиц

• Создают чувство насыщения, помогая контролировать вес;

• Содержат полный набор аминокислот для восстановления мышц;

• Обеспечивают организм витамином D и фосфором, важными для костей;

• Холин поддерживает развитие мозга у беременных;

• Лютеин и зеаксантин защищают зрение и снижают риск катаракты.

Лучше готовить яйца вареными, пашот или омлетом без сильного обжаривания — так сохраняется больше полезных веществ и минимизируется образование вредных соединений.

Кому стоит ограничить потребление яиц

• Людям с диабетом и сердечно-сосудистыми проблемами — необходимо консультация врача;

• Аллергикам — яйца часто вызывают реакции у детей;

• Тем, кто употребляет сырые яйца, следует быть осторожнее из-за риска сальмонеллеза и возможного дефицита биотина.

Даже спортсменам рекомендуют есть яйца после термической обработки.

Яйца — питательный, доступный и универсальный продукт, который при умеренном употреблении приносит множество пользы. Включайте их в рацион без опасений, особенно в утренние приемы пищи, чтобы обеспечить себя энергией и здоровьем.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.