Названа лучшая каша для снижения сахара в крови

Ячмень содержит бета-глюкан — разновидность клетчатки, способствующую контролю сахара и уменьшающую его скачки после еды. Антиоксиданты в ячмене также могут снижать воспаление, связанное с риском развития диабета и его осложнениями.

Распространенное заблуждение заключается в том, что для контроля сахара в крови необходимо полностью отказаться от углеводов. Хотя углеводы действительно повышают уровень глюкозы, разные продукты с их содержанием воздействуют на организм по-разному. Эксперты считают, что при диабете можно и нужно употреблять определенные углеводы, например ячмень.

Существует множество видов углеводов — от простых сахаров до сложных цельных злаков. Для людей с диабетом важно правильно выбирать их, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Цельные злаки особенно полезны, поскольку содержат много клетчатки, которая замедляет поступление сахара в кровь. Среди различных вариантов цельнозерновых продуктов одним из наиболее подходящих при диабете считается ячмень.

Почему ячмень помогает контролировать сахар в крови

Это цельный злак

Цельное зерно сохраняет все части растения — оболочку, зародыш и эндосперм. Поэтому организм получает все содержащиеся в зерне питательные вещества, включая клетчатку, антиоксиданты, витамины группы B и полезные жиры. Такое сочетание делает цельные злаки особенно полезными для профилактики и контроля диабета.

В одном обзорном исследовании люди, которые употребляли цельные злаки, имели на 24% меньший риск развития диабета по сравнению с теми, кто редко включал их в рацион.

Для людей с диабетом также выявлена польза от увеличения количества цельных злаков в рационе. Одно исследование показало, что замена рафинированных злаков цельными значительно снижает уровень гемоглобина A1C — показателя, который используется для оценки контроля сахара в крови. Метаанализ также показал, что употребление цельных злаков способствует улучшению метаболизма глюкозы у людей с диабетом.

В нем много клетчатки

Существует два основных вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые, и ячмень содержит оба. Оба важны для здоровья, однако растворимая клетчатка особенно полезна для контроля сахара в крови.

Она способна замедлять пищеварение и образовывать в пищеварительном тракте густой гель, благодаря чему меньше глюкозы поступает в кровь.

Бета-глюкан — разновидность растворимой клетчатки, хорошо изученная благодаря своим полезным свойствам. Когда речь идет о бета-глюкане, чаще всего вспоминают овсянку. Однако ячмень содержит не меньше этого вида клетчатки.

В одном исследовании ежедневное употребление 5 граммов бета-глюкана в течение 12 недель позволило значительно улучшить показатель гемоглобина A1C. Исследования также показывают, что бета-глюкан из ячменя может способствовать лучшему контролю сахара после еды и снижать аппетит.

Может уменьшать воспаление

Хроническое воспаление и диабет тесно связаны. Есть данные, что хроническое воспаление может повышать риск развития диабета, а воспалительные процессы, в свою очередь, могут быть одним из осложнений заболевания.

Продукты, богатые антиоксидантами, включая цельные злаки, помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые участвуют в развитии хронического воспаления.

Все виды ячменя богаты фитохимическими соединениями, включая фенольные кислоты, флавоноиды, фитостеролы и токолы — одну из форм витамина E. Все они обладают антиоксидантными свойствами и могут помогать бороться с хроническим воспалением.

Он универсален и недорог

Ячмень — доступный продукт, который можно использовать в самых разных блюдах, от супов до салатов. Чтобы увеличить содержание клетчатки в супе, его можно сочетать с бобовыми. В классических рецептах лапшу также можно заменить ячменем.

Благодаря плотной текстуре и мягкому вкусу ячмень хорошо подходит и для салатов на основе круп.

Как есть злаки и поддерживать нормальный уровень сахара

Злаки не обязательно исключать из рациона, если вы стараетесь не допускать резких скачков сахара в крови. Есть несколько способов включать их в питание более рационально.

Выбирайте цельные злаки. Овсянка, киноа, коричневый рис и ячмень помогают поддерживать более стабильный уровень сахара. Они также содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты.

Пусть хотя бы половина злаков будет цельной. Замена всего одной порции рафинированных злаков на ячмень может улучшить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что сочетание ячменя с белым рисом улучшает показатели сахара после еды у людей с диабетом.

Это означает, что любителям белого риса или макарон необязательно полностью переходить на цельнозерновые продукты. Можно начать с того, чтобы хотя бы половина употребляемых злаков была цельной.

Разнообразьте злаки. По питательному составу ячмень похож на овес — цельный злак, который связывают с контролем веса, а также улучшением показателей давления и сахара в крови.

Ячмень бывает разных видов. Самый распространенный в магазинах — перловый. Он подвергается частичной обработке, благодаря чему готовится быстрее, но при этом теряет часть клетчатки и питательных веществ.

Для контроля сахара лучше выбирать цельнозерновой ячмень, также называемый шелушенным. В нем больше клетчатки и необходимых питательных веществ.

Мнение эксперта

При диабете не обязательно полностью отказываться от углеводов. Напротив, они могут быть важной частью питания, помогающего контролировать заболевание.

Количество углеводов в ежедневном рационе лучше определять вместе с врачом и диетологом. Хорошей стратегией считается отдавать предпочтение богатым клетчаткой углеводам — фруктам, овощам, цельным злакам и бобовым.

Цельные злаки, такие как ячмень, содержат много клетчатки и одновременно обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и общее здоровье.

Ранее Курсор писал, что давление может подскочить даже у здорового человека: названы причины.