Названы причины повышенного "ночного аппетита" и как с ним справиться

Многие люди сталкиваются с привычкой есть по ночам, что, к сожалению, вредит их здоровью. Почему появляется ночной голод и как справиться с этой проблемой?

Первое, на что стоит обратить внимание, – это здоровье. Если ваш образ жизни, эмоциональное состояние и режим питания не изменились, но ночные перекусы стали частыми, причина может быть в гормональном сбое. Ночной голод часто связан с понижением уровня лептина и мелатонина, при этом повышается синтез кортизола в вечернее время, рассказывает ТСН.

Такой дисбаланс может привести к проблемам с пищеварительной системой, набору лишнего веса и снижению стрессоустойчивости. Если ночные приступы голода продолжаются более 2-3 месяцев, стоит обратиться к врачу. Диетолог или эндокринолог помогут подобрать подходящее лечение.

Однако если ночные перекусы вызваны внешними обстоятельствами, стрессом или особенностями организма, вы можете попробовать справиться с ними самостоятельно.

Почему появляется ночной аппетит и что делать?

Одной из причин ночных перекусов может быть нерегулярное питание в течение дня. Многие люди пропускают приемы пищи из-за занятости на работе или отсутствия возможности полноценно поесть. Но если вы хотите избавиться от ночного голода, необходимо наладить дневное питание.

Чем реже человек ест в течение дня, тем выше уровень грелина — гормона, отвечающего за голод. К вечеру его уровень возрастает, и чувство голода становится сильнее, чем можно справиться без корректировки гормонального фона.

Что делать:

1. Старайтесь есть не менее трех раз в день. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует четырехразовое питание, включающее три основных приема пищи и один перекус. Следите за тем, чтобы каждая порция была сбалансированной по белкам, жирам и углеводам, а ее калорийность не превышала 300 ккал.
2. Организуйте питание на работе. Если есть возможность, выберите в кафе что-то полезное, например, мясо с овощами. Если нет — приносите еду с собой, даже если это будет сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом и овощами. Для перекуса подойдут орехи или сыр.

Еще одной причиной может быть отсутствие аппетита во второй половине дня. Если в течение дня вы питаетесь нерегулярно или ограничиваетесь чашкой кофе утром, вечером голод будет особенно сильным. Это связано с биоритмами и индивидуальными особенностями организма, что может усложнить контроль за весом.

Что делать:

1. Ужинайте обязательно. Вашему организму нужны питательные вещества для восстановления и энергии. Оптимальными продуктами для ужина будут постное мясо, рыба, овощные рагу или салаты, бобовые и паста из твердых сортов пшеницы.
2. Не пропускайте утренние приемы пищи. Даже если аппетита нет, съешьте что-то легкое, например, капустный салат, немного сыра с овощами или горсть орехов.

Стресс также может быть одной из причин ночного аппетита. Длительное эмоциональное напряжение повышает уровень кортизола, что провоцирует увеличение выработки инсулина, усиливая голод ближе к ночи.

Что делать:

1. Научитесь снижать уровень стресса. Эффективны будут прогулки, медитация, дыхательные упражнения, прослушивание музыки и физическая активность.
2. Учитывайте, что при стрессе расходуются важные витамины, такие как магний и витамины группы В. Добавьте в рацион продукты с омега-3 кислотами, которые снижают уровень кортизола.

Что съесть перед сном:

При выборе перекуса ночью важно избегать продуктов, которые резко повышают уровень сахара в крови. Идеальные варианты — еда с низким гликемическим индексом. Избегайте фруктов на ночь, так как они могут провоцировать "инсулиновые качели", вызывая повторный голод.

Лучшие варианты — нежирный сыр с зеленью и овощами, сэндвич из цельнозернового хлеба с рыбой, овощи с гуакамоле, ломтики постной говядины или курицы.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.