Не только бананы — 5 продуктов, богатых электролитами

Электролиты играют важную роль во многих процессах, необходимых для нормальной работы организма. Они участвуют в сокращении мышц, передаче нервных сигналов, поддержании гидратации и баланса жидкости. Поскольку электролиты естественным образом содержатся во многих цельных продуктах, большинству людей не нужны специальные напитки, чтобы получать их в достаточном количестве.

Об этом пишет Eating Well. 

Эксперты по питанию рассказали, какие продукты особенно богаты электролитами и почему эти минералы так важны для здоровья. Вот пять вариантов, которые стоит включить в рацион.

1. Шпинат

Шпинат богат питательными веществами и содержит несколько важных электролитов. В одной чашке шпината примерно 167 мг калия, 24 мг магния и 30 мг кальция.

По словам диетолога Келси Косты, листовая зелень, включая шпинат, также богата антиоксидантами. Они могут помогать снижать риск когнитивного снижения, способствовать заживлению ран и уменьшать вероятность возрастной макулярной дегенерации, однако необходимы дополнительные исследования.

Диетолог Криста Уэйл отмечает, что шпинат легко добавлять в салаты, смузи, омлеты, блюда, приготовленные методом быстрой обжарки, и супы. Это простой способ увеличить количество электролитов в рационе.

Чтобы получить максимум питательных веществ из шпината, лучше есть его сырым или приготовленным на пару. Он хорошо сочетается с ягодами, орехами и фетой в салате, а также подходит для блюд с быстрой обжаркой.

2. Бананы

Диетолог Тейлор Джанулевич рекомендует включать бананы в рацион перед тренировкой. Они содержат калий, который необходим для нормальной работы мышц.

В одном небольшом банане весом около 100 г содержится 362 мг калия. Бананы также являются хорошим источником клетчатки: одна порция содержит около 3 г. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Банан можно добавить в смузи, чтобы получить больше калия и клетчатки и сделать напиток более густым и кремовым.

3. Авокадо

Бананы часто называют одним из главных источников калия, однако авокадо содержит его еще больше. В одном плоде — около 728 мг калия.

Диетолог Райан Гайгер отмечает, что авокадо содержит не только электролиты, но и полезные мононенасыщенные жиры, поддерживающие здоровье сердца, а также клетчатку, полезную для кишечника.

Авокадо можно намазать на тост, добавить в ролл или салат. Еще один вариант — приготовить смузи с бананом, авокадо и шпинатом. Такой напиток сочетает сразу несколько продуктов, богатых электролитами.

4. Сушеный инжир

Сушеный инжир богат кальцием и калием. В половине чашки продукта весом около 100 г содержится 162 мг кальция и 680 мг калия.

Кроме того, инжир богат антиоксидантами и помогает поддерживать здоровье костей.

По словам Райан Гайгер, сушеный инжир удобно есть в качестве перекуса. Четверть чашки содержит около 4 г клетчатки и помогает увеличить ее ежедневное потребление.

Инжир также можно добавлять в салаты и овсянку или использовать вместе с йогуртом, чтобы придать ему естественную сладость и увеличить количество клетчатки.

5. Арбуз

Арбуз не только освежает и хорошо утоляет жажду, но и является источником калия и магния — двух электролитов, необходимых для работы мышц и нервной системы.

В одной чашке арбуза содержится около 170 мг калия и 15 мг магния.

Арбуз можно есть свежим, пить в виде сока или замораживать, чтобы получить десерт, похожий на фруктовый лед. Он также хорошо подходит для летних салатов.

Что такое электролиты

Электролиты — это группа заряженных минералов, в которую входят натрий, фосфат, калий, кальций, магний и хлорид. Для нормальной работы организму необходимы как жидкость, так и электролиты.

По словам Райан Гайгер, электролиты помогают мозгу взаимодействовать с нервами и мышцами, передавая сигналы, необходимые для повседневных движений — от моргания до поднятия тяжестей.

Эти минералы играют важную роль и в сокращении мышц. Кальций и магний необходимы, в частности, для правильного сокращения и расслабления сердца.

Электролиты также поддерживают гидратацию, регулируют баланс жидкости и помогают сохранять правильный уровень pH в крови и клетках. Организм теряет электролиты с потом и мочой. Их потери могут увеличиваться во время болезни или после длительных интенсивных физических нагрузок.

Что говорят эксперты

Электролиты необходимы организму для многих процессов, включая сокращение мышц, поддержание баланса жидкости и pH и передачу нервных сигналов. Они естественным образом содержатся во многих продуктах, в том числе в авокадо, арбузе и шпинате.

Вопреки распространенному мнению, большинству людей достаточно сбалансированного рациона с разнообразными овощами и фруктами, чтобы получать необходимое количество электролитов.

Часто задаваемые вопросы

Чтобы быстро восполнить электролиты, можно выпить напиток, содержащий воду и электролиты. Например, кокосовая вода считается одним из быстрых способов восполнить их запасы, поскольку содержит натрий, калий, магний и воду.

К продуктам с высоким содержанием электролитов относятся бананы, арбузы, авокадо, клубника, инжир и апельсины.

Нарушение электролитного баланса может проявляться головокружением, учащенным или нерегулярным сердцебиением, спутанностью сознания, раздражительностью, тошнотой, рвотой и вялостью.

Ранее Курсор писал, что вы зря набираете горячую воду для супа и чая: что не так.