Не только еда — о чем многие забывают при похудении

Новые препараты для снижения веса изменили подход к лечению ожирения. Они уменьшают аппетит, усиливают чувство насыщения и для многих людей позволяют добиться существенного снижения веса. Но именно тогда, когда голод становится слабее и человек начинает есть меньше, легко забыть об одной базовой привычке — достаточном употреблении жидкости.

Об этом пишет Walla.

Вода необходима практически всем системам организма. Она участвует в регулировании температуры тела, транспортировке питательных веществ, выведении отходов, работе пищеварительной системы и поддержании объема крови. Достаточное потребление жидкости также важно для физической активности, концентрации и общего самочувствия.

В последние годы появляются данные о том, что вода может играть еще одну, хотя и умеренную, роль в контроле веса. При этом вода не является «жиросжигателем» и не может заменить сбалансированное питание, физическую активность или медицинское лечение. Однако это простой, доступный и не содержащий калорий инструмент, который можно включить в процесс снижения веса.

Помогают ли два стакана воды перед едой?

Научный обзор, опубликованный в 2025 году в журнале Physiology & Behavior, изучил накопленные данные о связи между употреблением воды, уровнем гидратации и контролем веса. В частности, исследователи рассматривали увеличение количества выпиваемой воды, замену других напитков водой и употребление жидкости перед едой.

Одна из изученных стратегий — выпивать около 0,5 литра воды, то есть примерно два стакана, примерно за 30 минут до основных приемов пищи.

В исследовании продолжительностью 12 недель взрослые с ожирением, которым рекомендовали пить воду перед едой, потеряли в среднем на 1,3 килограмма больше, чем участники контрольной группы.

Среди тех, кто соблюдал рекомендацию перед всеми тремя основными приемами пищи, средняя потеря веса составила 4,3 килограмма. Для сравнения, у участников, которые пили воду только перед одним приемом пищи или не придерживались инструкции, этот показатель составил около 0,8 килограмма.

Однако воспринимать эти данные как обещание определенного результата не стоит. Исследования не доказывают, что одна только вода приводит к значительному снижению веса. Они лишь показывают, что такая привычка может быть частью более комплексного процесса.

Как вода может помогать?

Самое простое объяснение связано не с обменом веществ. Важно не только то, сколько человек пьет, но и что именно он выбирает в качестве напитка. Если заменить сладкие напитки водой, чаем или травяными настоями без добавления сахара и подсластителей, в течение дня можно значительно сократить количество потребляемых сахара и калорий.

Вода перед едой также может временно усиливать чувство насыщения. Поступление жидкости в желудок приводит к его растяжению и активирует рецепторы, которые передают в мозг сигналы, связанные с сытостью. Поэтому у некоторых людей такая привычка может помочь уменьшить количество съеденной за один прием пищи еды.

Небольшие исследования также показывали незначительное и временное увеличение расхода энергии после употребления примерно 0,5 литра воды. В одном из исследований это увеличение оценили примерно в 24 калории. Другие работы изучали возможное влияние воды на окисление жиров. Однако результаты в этих областях неоднозначны, поэтому рассматривать их как значимый механизм снижения веса не следует.

При приеме препаратов для похудения пить особенно важно

Для людей, которые принимают препараты GLP-1 и другие лекарства на основе инкретинов, достаточное потребление жидкости имеет дополнительное значение. В документе с рекомендациями Ассоциации «Атид» — объединения диетологов и специалистов по питанию в Израиле — а также в рекомендациях экспертов подчеркивается необходимость учитывать питьевой режим как часть полноценной нутритивной поддержки во время лечения.

Одна из причин связана с побочными эффектами. Тошнота, рвота, диарея и запор могут уменьшать потребление жидкости или, наоборот, приводить к ее повышенной потере. Кроме того, когда человек начинает есть меньше, он может незаметно для себя пить меньше.

В рекомендациях обычно говорится о потреблении 1,5–2 литров жидкости в день небольшими глотками в течение всего дня. Разделение питья и приемов пищи примерно на 30–60 минут может помочь людям, которые испытывают раннее насыщение или тошноту.

При диарее рекомендуется выпивать не менее двух литров жидкости в день, а при запоре — от 1,5 до 3 литров. При этом подходящее количество жидкости индивидуально. При некоторых заболеваниях, в том числе сердца или почек, необходимо следовать рекомендациям лечащей команды.

Практический вывод особенно важен: не всегда стоит ждать появления жажды. Во время лечения препаратами для снижения веса употребление жидкости можно превратить в осознанную привычку и распределять его равномерно в течение дня.

Если трудно пить воду

Значительное снижение веса может сопровождаться некоторой потерей безжировой массы тела. Нормальный уровень гидратации необходим для работы мышц, однако важно уточнить: сама по себе вода не защищает от потери мышечной массы.

Для этого особенно важны достаточное потребление белка и силовые тренировки наряду с полноценным питанием и правильным питьевым режимом.

Для некоторых людей проблема заключается не в том, что они не знают о необходимости пить, а в том, что им просто трудно регулярно это делать. Воду можно разнообразить, добавляя ломтики лимона, апельсина или огурца, мяту, кусочки фруктов или лед. Зеленый чай и травяные настои — горячие или холодные, без добавления сахара и подсластителей — также могут входить в ежедневное потребление жидкости.

По словам Хадас Ярив, консультанта по вопросам науки и питания компании Wysotsky, «травяные настои дают тройную пользу: разнообразие вкуса, увеличение потребления жидкости и биоактивные компоненты растений».

В конечном итоге вода не является еще одним препаратом для похудения. Ее основная польза проще: она может заменить калорийные напитки, способствовать чувству насыщения и помогать поддерживать нормальный баланс жидкости в организме.

Для людей, которые принимают препараты GLP-1, вопрос питья связан уже не только с контролем веса. Когда снижается аппетит, а на первый план выходят тошнота, рвота, диарея или запор, стакан воды, забытый на столе, может стать важной частью поддержания нормального состояния во время лечения.