Не только калории — что на самом деле нужно проверять на этикетке

Одна из самых частых проблем при покупке продуктов выглядит так: человек переворачивает упаковку, видит таблицу с цифрами и не понимает, что именно перед ним. Этикетки с пищевой ценностью действительно могут казаться сложными, однако они помогают понять состав продукта, сравнить разные варианты и сделать более осознанный выбор.

Об этом пишет Prevention.

При этом информация на лицевой стороне упаковки часто относится к маркетингу. Слова вроде «натуральный», «с настоящими фруктами» или «поддерживает иммунитет» призваны привлечь внимание, а многие подобные заявления не имеют строгого регулирования. Таблица Nutrition Facts и список ингредиентов, напротив, содержат стандартизированную информацию. Чтобы пользоваться ими, не нужно запоминать каждую цифру. Важно знать, на что смотреть в первую очередь.

Начните с размера порции

Прежде чем изучать остальные показатели, нужно посмотреть на размер порции в верхней части таблицы. Все цифры ниже относятся именно к одной порции, а не обязательно ко всей упаковке.

Например, на пачке чипсов может быть указано 150 калорий, но если одна порция составляет 12 чипсов, а в упаковке три порции, то при употреблении всей пачки человек получит в три раза больше указанных калорий и питательных веществ.

Диетолог советует сначала посмотреть на размер порции, а затем сравнить его с тем количеством продукта, которое человек действительно собирается съесть. Эта простая привычка помогает правильно воспринимать всю остальную информацию на этикетке.

Калории рассказывают только часть истории

Калории показывают, сколько энергии дает продукт. Этот показатель полезен, особенно если человек следит за общим количеством потребляемой пищи, однако сам по себе он не говорит, насколько продукт питательный.

Например, горсть миндаля и горсть конфет могут содержать примерно одинаковое количество калорий, но при этом давать организму совершенно разные питательные вещества. Миндаль содержит белок, клетчатку и полезные жиры, тогда как конфеты в основном дают добавленный сахар.

Поэтому калории стоит воспринимать только как один из показателей и одновременно смотреть на то, какие питательные вещества человек получает вместе с ними. В этом случае важно не только количество калорий, но и качество продукта.

На добавленный сахар стоит обратить особое внимание

Таблица пищевой ценности отдельно показывает общее количество сахаров и количество добавленных сахаров. Это различие важно учитывать.

Общее количество сахаров включает те, которые естественным образом содержатся в продуктах, например в обычном молоке или фруктах. Добавленные сахара попадают в продукт во время его производства или обработки.

Эта строка позволяет заметить сахар там, где его можно не ожидать: например, в соусе для пасты, граноле или ароматизированных кофейных напитках. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 26 граммов сахара в день мужчинам и 25 граммов женщинам.

Клетчатка и белок заслуживают внимания

Диетолог особенно рекомендует обращать внимание на клетчатку и белок.

Клетчатка поддерживает пищеварение, помогает дольше сохранять чувство сытости и играет роль в здоровье сердца. Многие люди получают ее меньше рекомендуемого количества, поэтому специалист советует выбирать продукты, содержащие несколько граммов клетчатки на порцию.

Белок также способствует сытости и помогает поддерживать мышечную массу. При сравнении похожих продуктов, например двух видов хлопьев или замороженных готовых блюд, более высокое содержание клетчатки и белка может стать аргументом в пользу одного из них. Такие продукты обычно лучше насыщают и имеют более высокую питательную ценность.

Следите за количеством натрия

Натрий необходим организму в небольших количествах, однако большинство американцев получает его больше, чем нужно. Основным источником натрия часто становятся готовые и ресторанные продукты, а не соль, которую человек добавляет самостоятельно.

Избыточное потребление натрия со временем связано с повышением артериального давления у многих людей.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, большинству взрослых следует употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Запоминать эту цифру во время похода в магазин необязательно. Гораздо полезнее сравнивать содержание натрия в похожих продуктах.

Например, консервированные супы, мясные продукты для бутербродов и замороженные готовые блюда могут значительно различаться по количеству натрия в зависимости от производителя. Можно выбирать варианты с меньшим его содержанием. Еще один простой способ снизить количество натрия — промывать консервированную фасоль перед употреблением.

Используйте процент суточной нормы

Рядом со многими питательными веществами в таблице указан процент. Это % Daily Value — показатель, который показывает, какую долю от типичной суточной нормы дает одна порция продукта. Расчет основан на рационе в 2000 калорий в день.

Чтобы быстро ориентироваться в магазине, можно использовать простое правило: 5% или меньше считается низким показателем, а 20% или больше — высоким.

Если человек хочет сократить потребление натрия или добавленного сахара, стоит выбирать продукты с меньшим процентом. Если, наоборот, нужно получать больше клетчатки, кальция или калия, следует искать продукты с более высоким показателем.

При этом потребности конкретного человека могут отличаться от расчета на 2000 калорий. Поэтому % Daily Value лучше воспринимать как ориентир, а не как точную персональную норму.

Не забывайте о списке ингредиентов

После таблицы пищевой ценности стоит посмотреть на список ингредиентов. Они перечислены по весу — от наибольшего количества к наименьшему. Поэтому первые ингредиенты составляют основную часть продукта.

При этом длинный список ингредиентов сам по себе не означает, что продукт вредный. Также не стоит автоматически считать продукт нездоровым только потому, что некоторые названия ингредиентов сложно произнести или понять.

Однако список помогает увидеть, что именно содержится в продукте. Если подсластитель находится в начале списка продукта, который, как предполагалось, не должен быть сладким, на это стоит обратить внимание.

Наиболее полное представление о продукте дает совместное изучение таблицы пищевой ценности и списка ингредиентов.

Как собрать всю информацию вместе

Не нужно идеально анализировать каждую этикетку. Ни один отдельный показатель не делает продукт автоматически «хорошим» или «плохим». Смысл чтения этикетки заключается в том, чтобы получить информацию и на ее основе выбрать продукт, который соответствует собственным потребностям и целям.

Начинать стоит с размера порции, затем обратить внимание на питательные вещества, которые имеют значение для конкретного человека, и после этого посмотреть на список ингредиентов.

Со временем такая проверка становится привычной. Достаточно перевернуть упаковку, быстро оценить основные показатели и принять решение.

Цель заключается не в том, чтобы усложнить планирование питания или добавить лишний стресс, а в том, чтобы человек увереннее принимал решения о своем рационе. Таблица пищевой ценности и список ингредиентов — доступный инструмент, который помогает понять, что именно находится в упаковке.

Ранее Курсор писал, как изменить меню, чтобы в разы снизить риски инсульта.