Неожиданный продукт для здоровья сердца - что говорят врачи

Больше цельнозерновых продуктов в меню – ниже давление. К такому выводу пришли ученые, объединив данные 87 испытаний. Но лучший результат давала порция побольше привычной.

Об этом сообщает EatingWell со ссылкой на метаанализ в European Heart Journal. Работу разобрала диетолог Лорен Манакер.

Как проводили работу

Метаанализ – это когда ученые собирают данные из многих прежних исследований, чтобы увидеть общую картину. Здесь объединили 87 рандомизированных испытаний из 101 публикации.

Исследователи смотрели, как цельное зерно влияет на риски для сердца и обмена веществ у взрослых. Количество считали на каждые 48 граммов в день в сухом виде. Это примерно 90 граммов готового продукта, или около трех порций.

Надежность каждого вывода оценивали по системе GRADE. Она делит доказательства на четыре уровня: высокий, умеренный, низкий и очень низкий.

Что показал анализ

Главный вывод: чем больше цельного зерна ели участники, тем лучше становились цифры давления. По данным издания, высокое давление есть почти у половины взрослых.

Самый устойчивый результат получили те, кто ел от четырех до шести порций в день. Это около 60–100 граммов сухого зерна. Так много цельного зерна советуют не везде: американские рекомендации по питанию называют меньшую норму, и большинство людей едят заметно меньше.

Давление оказалось лишь одним из показателей. Высокое потребление цельного зерна также связали с такими изменениями:

• ниже уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который может откладываться в артериях;
• ниже общий холестерин и триглицериды;
• лучше контроль сахара в крови, в том числе натощак и в долгосрочной перспективе;
• небольшое снижение веса и объема талии;
• ниже уровень воспаления, в частности маркера интерлейкина-6.

По отдельности эти изменения были небольшими. Но почти по всем показателям результаты шли в лучшую сторону.

Что стоит учитывать

Надежность данных по большинству показателей оценили как умеренную, а не высокую. Поэтому выводы многообещающие, но не окончательные.

Испытания в среднем длились всего восемь недель. Этого может не хватить, чтобы увидеть полный эффект от смены питания. О больших порциях данных мало, поэтому твердых выводов о них сделать не смогли.

Исследования также различались по типу зерна, характеристикам участников и качеству рациона. Во многих испытаниях участники и персонал знали, кто что ест, а это может искажать результат. Авторы отметили эти ограничения и призвали провести более длительные и качественные испытания.

С чего начать

Манакер советует не менять рацион за один день, если цельного зерна в нем почти нет. Начинать нужно постепенно. Вот что она предлагает добавить в меню:

• овсянку на завтрак;
• коричневый рис к обеду или ужину;
• киноа в салатах и мисках с гарниром;
• сорго в салатах и гарнирах, а также в виде «воздушного» лакомства;
• цельнозерновой хлеб к еде и перекусам;
• ячмень в супах и рагу.

Ранее «Курсор» писал, что сушеные груши могут заменить магазинные сладости и дать организму калий и клетчатку.