От лосося до грибов: гид по продуктам, спасающим волосы и нервы

Витамин B7, более известный как биотин, долгое время оставался в тени своих более популярных собратьев по группе B, однако современная нутрициология выводит его на первый план. Чаще всего его упоминают в контексте бьюти-индустрии как секрет крепких ногтей и сияющей кожи, но функции этого вещества гораздо шире и фундаментальнее. Биотин является критически важным звеном в цепочке превращения пищи в жизненную энергию и поддержке когнитивного здоровья, что делает его ежедневное потребление обязательным условием для активной жизни.

Об этом пишет Real Simple.

Биологическая роль: больше чем просто красота

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать или накапливать биотин, так как он относится к водорастворимым витаминам. Это означает, что запасы необходимо пополнять ежедневно. Диетолог Виолетта Моррис подчеркивает, что биотин выступает в роли кофермента — незаменимого помощника ферментов, которые отвечают за расщепление жиров, белков и углеводов. Именно поэтому люди, устраняющие дефицит B7, часто отмечают резкий прилив сил и бодрости.

Помимо метаболизма, биотин оказывает влияние на следующие системы:

• Нервная система: витамин необходим для нормальной активности нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, отвечающих за настроение.

• Мозг и когнитивные функции: исследования подтверждают связь биотина с качеством памяти и стабильностью нервных сигналов.

• Генетика: биотин участвует в процессах экспрессии генов, что делает его влияние на здоровье по-настоящему глубоким.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием биотина

Диетологи Дженнифер Николь Бианкини и Виолетта Моррис выделили ключевые продукты, которые помогут покрыть суточную потребность в этом микроэлементе, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты или нуждаетесь в дополнительной поддержке организма.

1. Говяжья печень. Абсолютный лидер среди всех источников. Порция в 85 граммов содержит 30,8 мкг биотина, что полностью перекрывает дневную норму взрослого человека.

2. Соевые бобы (эдамаме). Лучший растительный источник, содержащий 19,3 мкг на 100 граммов. Помимо биотина, соя богата антиоксидантами-изофлавонами.

3. Пивные дрожжи. Всего одна столовая ложка этого продукта дает 14 мкг витамина B7, а также селен и хром для поддержки щитовидной железы.

4. Яичные желтки. Одно яйцо содержит около 10 мкг биотина. Несмотря на споры о холестерине, желток остается ценнейшим источником холина для здоровья мозга.

5. Шампиньоны. Одна порция грибов обеспечивает около 5,6 мкг биотина, а также антиоксиданты для поддержки иммунной системы.

6. Лосось. Содержит 5 мкг биотина на стандартную порцию. В сочетании с омега-3 жирными кислотами это делает его идеальным продуктом для здоровья сердца.

7. Сардины. В одной банке консервированных сардин содержится около 5 мкг витамина B7, что делает их доступным и питательным суперфудом.

8. Семена подсолнечника. В четверти стакана семян находится 2,6 мкг биотина. Также они богаты магнием, необходимым для спокойствия нервной системы.

9. Батат (сладкий картофель). Содержит 2,4 мкг биотина на полчашки. Дополнительный бонус — высокая концентрация бета-каротина для здоровья глаз.

10. Миндаль. Четверть стакана орехов дает 1,5 мкг витамина. Миндаль также ценится за содержание витамина Е и полезных жиров.

Ранее "Курсор" делился советами по психологии влияния на каждый день, которые помогут вам получить желаемое.