Правило 3-2-1, которое поможет быстро заснуть и хорошо выспаться

В чем состоит этот метод, рассказывает Today.

Одной из причин утренней усталости и чувства недосыпа может быть ваш режим перед сном. То, как вы готовитесь ко сну, имеет огромное значение, особенно в периоды смены сезонов.

Клинический психолог и специалист по сну Майкл Бреус отметил, что с наступлением осени наши привычки ко сну могут измениться. Сокращение светового дня и понижение температуры влияют на качество сна. Бреус предлагает особую методику, которая поможет адаптировать ваш режим сна, обеспечив утреннюю бодрость и энергию.

Правило 3-2-1 для быстрого засыпания

Для улучшения качества сна Бреус советует исключить несколько вещей перед сном, используя простое правило 3-2-1:

1. За три часа до сна прекратите употребление алкоголя.
2. За два часа до сна перестаньте принимать пищу.
3. За час до сна прекратите пить воду.

Избегайте экранов перед сном

Бреус рекомендует минимизировать контакт с устройствами, излучающими синий свет, включая телевизоры и смартфоны. Если экран необходим, настройте таймер на автоматическое отключение, чтобы фоновый шум помогал вам уснуть.

Поддерживайте прохладу в спальне

Когда температура на улице снижается, откройте окно. Исследования показывают, что чрезмерно высокие или низкие температуры могут нарушить сон. Найдите комфортную прохладу, которая облегчит засыпание.

Избегайте тренировок перед сном

"Физическая активность перед сном может повысить температуру тела, затрудняя засыпание", — предупреждает Бреус. Он рекомендует завершать тренировки как минимум за 4 часа до сна.

Дыхательная техника 4-7-8 для засыпания

Если вам сложно расслабиться перед сном, попробуйте дыхательную технику 4-7-8, которая поможет замедлить сердцебиение и снять напряжение:

1. Вдохните на 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Выдохните в течение 8 секунд.

По мнению эксперта, глубокое и медленное дыхание способствует расслаблению, в отличие от поверхностного, которое может вызвать беспокойство.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.