Пять привычных продуктов, от которых отказываются эксперты по сердцу

То, что мы едим, может влиять на артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также на воспалительные процессы. На здоровье сердца также влияют сон, стресс и физическая активность. Например, недостаток сна может сделать человека более раздражительным и привести к тому, что он будет реже заниматься спортом или проводить время с друзьями.

Об этом пишет Real Simple. 

При этом изменить рацион в пользу здоровья сердца можно без полного отказа от любимых продуктов. Эксперты отмечают, что отдельный продукт или один прием пищи сами по себе не определяют риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гораздо важнее общая картина питания на протяжении длительного времени.

«Рационы с высоким содержанием избыточных насыщенных жиров, добавленного сахара и продуктов с высокой степенью переработки со временем могут повышать риск сердечных заболеваний», — говорит Анджела Холлидей-Белл, доктор медицины, педиатр UChicago Medicine Medical Group.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей суточной калорийности рациона.

По словам Холлидей-Белл, переход к сбалансированному питанию с клетчаткой, нежирным белком, полезными жирами и продуктами с высокой питательной ценностью помогает поддерживать более здоровый уровень холестерина, улучшать метаболическое здоровье и снижать общий сердечно-сосудистый риск.

С этим согласна Цяньчжи Цзян, PhD, RDN, детский и семейный диетолог из The Nutrition Changer. Она отмечает, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, и ограничение трансжиров и добавленного сахара могут снижать риск сердечных заболеваний.

По словам зарегистрированного диетолога Виолеты Моррис, сердечные заболевания не возникают из-за одного решения или одного приема пищи. Они развиваются постепенно, когда долгосрочные пищевые привычки влияют на такие показатели здоровья, как холестерин, сахар в крови и артериальное давление.

Моррис советует отдавать предпочтение цельным и питательным продуктам: овощам, фруктам, бобовым, рыбе и цельнозерновым продуктам. Это помогает поддерживать общее здоровье и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом полностью исключать отдельные продукты из рациона необязательно. «Большинство продуктов занимают определенное место в моем рационе, но некоторые я ограничиваю из-за высокого содержания натрия, насыщенных жиров или добавленного сахара», — говорит Цзян.

Вот пять категорий продуктов, которые специалисты стараются есть редко или ограничивать.

1. Переработанное мясо

Все три эксперта заявили, что стараются избегать переработанного мяса. К этой категории относятся, в частности, бекон и хот-доги.

Как отмечает Цзян, такие продукты содержат много натрия и насыщенных жиров. Некоторые виды переработанного мяса также содержат добавленный сахар, который относится к факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, по словам Моррис, некоторые соединения, образующиеся при приготовлении пищи при высокой температуре, например при жарке бекона, могут повреждать кровеносные сосуды и способствовать накоплению бляшек.

Химические вещества, используемые при производстве переработанного мяса, также могут быть связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. «Добавки, такие как сульфиты, эмульгаторы, загустители и искусственные подсластители, могут способствовать воспалению, повреждать сердечную ткань или нарушать баланс полезных бактерий кишечника — все это может влиять на сердечно-сосудистый риск», — говорит Моррис.

2. Выпечка

Когда человек пытается снизить давление или уровень холестерина, первым делом он обычно думает о количестве соли. Однако определенные продукты, которые часто едят утром с кофе, тоже могут влиять на здоровье сердца.

«В завтраках с выпечкой, как правило, много насыщенных жиров, поскольку для создания слоистой текстуры используется сливочное масло», — говорит Цзян.

Многие виды выпечки также содержат большое количество глазури, джема и крема, а значит, могут быть богаты добавленным сахаром.

3. Фасованные и готовые продукты

Фасованные продукты относятся к категории ультраобработанной пищи. По словам Моррис, сюда входят продукты быстрого питания, упакованные закуски и сладости, готовые блюда, замороженные блюда, сладкие молочные десерты и сладкие сухие завтраки.

«Эти продукты часто создаются с расчетом на длительный срок хранения и удобство, а не на питательную ценность», — говорит Моррис.

Холлидей-Белл добавляет, что в таких продуктах может быть много натрия, избыточных насыщенных жиров и добавленного сахара. Кроме того, они содержат промышленные добавки, включая консерванты, искусственные красители и вещества, которые улучшают вкус или текстуру продукта.

4. Жареные продукты

Картофель фри или жареные куриные кусочки могут быть привычным дополнением к блюду, однако жареные продукты часто содержат много соли и калорий при относительно невысокой питательной ценности.

«Продукты с высоким содержанием натрия могут способствовать повышению артериального давления, что со временем увеличивает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды», — говорит Холлидей-Белл.

Она также отмечает, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL), особенно если употреблять их часто.

5. Сладкие напитки

При заботе о здоровье сердца важно учитывать не только еду, но и напитки.

«Напитки с добавленным сахаром обычно содержат много калорий, а некоторые из них также могут содержать добавленный натрий», — говорит Моррис.

По ее словам, напитки с маркировкой «ноль» или «низкокалорийный» могут содержать искусственные подсластители, которые потенциально способны повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отдельно Цзян обращает внимание на бабл-ти. Такой напиток может содержать много добавленного сахара и рафинированных углеводов, поскольку в него нередко добавляют подслащенный чай, фруктовые сиропы, шарики тапиоки, желе и пену из сливочного сыра или жирных сливок. Эти ингредиенты увеличивают количество сахара, рафинированного крахмала и калорий.

Холлидей-Белл советует ограничивать сладкие напитки и десерты с большим количеством сахара. «Продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут приводить к скачкам уровня сахара в крови, набору веса и усилению воспаления — все это играет роль в развитии сердечных заболеваний», — говорит она.

Какие продукты эксперты советуют есть для здоровья сердца

Цзян рекомендует включать в рацион больше фруктов и овощей. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и калием. «Они помогают снижать артериальное давление и воспаление», — говорит специалист.

Еще один способ уменьшить воспалительные процессы — есть рыбу. Эксперты советуют такие источники омега-3 жирных кислот, как лосось, сардины и форель.

Холлидей-Белл также рекомендует молочные продукты, включая молоко. «Молоко обеспечивает полноценный белок, а также содержит такие питательные вещества, как кальций и калий, которые поддерживают нормальное артериальное давление и здоровье сердца в целом», — говорит она.

Людям с непереносимостью лактозы специалист советует выбирать безлактозное молоко. Оно содержит те же питательные вещества, но не содержит лактозы.

Ранее Курсор писал, как правильно замораживать хлеб, чтобы он остался свежим.