Что съесть перед сном, чтобы избежать скачков сахара в крови

Вечерний перекус не обязательно приводит к скачку сахара в крови, если выбрать продукты с белком, клетчаткой и полезными жирами. Для этого подходят несладкий греческий йогурт, банан с молоком, яблоко с ореховой пастой, горсть орехов или нут. Такие сочетания замедляют усвоение углеводов и помогают избежать резких колебаний глюкозы вечером, когда организм может справляться с сахаром менее эффективно.

Как сообщает TSN со ссылкой на издание Verywell Health, ориентиром для позднего перекуса служит порция в 150–200 калорий: до 15 г углеводов, примерно 7–15 г белка и 3–5 г клетчатки.

Поздним вечером организм может хуже справляться с глюкозой, поэтому большое количество углеводов может вызвать более выраженное или продолжительное повышение сахара, отмечает издание. Правильно подобранный перекус, наоборот, помогает сгладить такие колебания.

Один из вариантов — обычный греческий йогурт без подсластителей: он содержит больше белка и меньше углеводов, чем традиционный йогурт. Сочетание белков, жиров, минералов и веществ, которые образуются при ферментации, может замедлять переваривание и усвоение углеводов. Такой йогурт при регулярном употреблении, по данным исследований, способствует поддержанию чувствительности к инсулину и помогает регулировать уровень глюкозы.

Подойдет и банан с молоком: белок и другие компоненты молока замедляют усвоение глюкозы, а сам фрукт добавляет в перекус клетчатку. Особый интерес представляют менее спелые, зеленоватые бананы. В них больше резистентного крахмала, который не переваривается в тонкой кишке, а ферментируется кишечными бактериями в толстой. С таким крахмалом исследователи связывают более низкий уровень глюкозы и инсулина после еды.

Удачным сочетанием считается яблоко с ореховой пастой без добавленного сахара. Клетчатка фрукта вместе с жирами и белком пасты слабее влияет на колебания сахара, чем яблоко само по себе. Яблоко лучше не очищать от кожуры — именно в ней содержится пектин.

Подойдет и небольшая порция орехов — около 30 г несоленых и несладких миндаля, фисташек, грецких орехов или арахиса. В них мало углеводов, зато есть клетчатка, белок и ненасыщенные жиры, которые замедляют пищеварение и помогают избежать резкого скачка глюкозы.

Пятый вариант — нут: он содержит растительный белок и клетчатку. Систематический обзор и метаанализ 2025 года показали: после употребления нута уровень глюкозы через два часа оказался ниже. Это сравнивали с продуктами, содержащими такое же количество углеводов. В целом бобовые при сбалансированном питании связывают с более эффективным контролем сахара в крови — этому способствуют клетчатка, растительный белок и микроэлементы.

Реакция организма на пищу индивидуальна, отмечают авторы материала. Людям с нарушениями регуляции уровня глюкозы вечерний рацион стоит подбирать вместе с врачом или диетологом.

Контроль уровня сахара после еды важен не только при диагностированном диабете, но и при преддиабете — состоянии, которое долго никак не проявляется. Выбор перекуса с белком, клетчаткой и полезными жирами не заменяет лечения, но может облегчить контроль глюкозы в течение суток, в том числе перед сном.

«Курсор» уже сообщал, что ранние признаки преддиабета часто остаются незамеченными.

Между тем, ранее сообщалось, что несладкие продукты тоже способны резко повышать уровень сахара в крови.