Секрет долголетия - эксперты назвали лучшую диету после 60 лет
Людям старше 60 лет для контроля артериального давления и здоровья сердца рекомендуют DASH-диету, пишет венгерское издание Egészségkalauz. Это сбалансированная система питания с акцентом на овощи, белок и ограничение соли. Гипертония затрагивает 70–80% людей старшего возраста, отмечает профессор Ягеллонского университета Томаш Гродзицкий. Повышенное давление у пожилых людей часто сопровождается нарушениями обмена веществ и атеросклерозом.
Как сообщает TSN со ссылкой на издание Egészségkalauz, DASH изначально разработали для борьбы с гипертонией, но ее принципы подходят и для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в целом.
По данным Национального института сердца, легких и крови США, DASH — не временная строгая диета, а модель питания для постоянного соблюдения. Она не требует специальных продуктов, а строится на определенных пропорциях и группах пищи.
Основу рациона составляют овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — источники клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. В меню также советуют включать нежирные молочные продукты, рыбу и птицу, бобовые и растительные масла, в том числе оливковое. Отдельное внимание уделяют белку: с возрастом человек постепенно теряет мышечную массу. Из-за этого сложнее становится ходить, подниматься по лестнице и выполнять обычные повседневные дела. Поэтому источники белка рекомендуют распределять на несколько приемов пищи в течение дня.
Диета также подразумевает сокращение насыщенных жиров, добавленного сахара, соли и ультраобработанных продуктов. Скрытую соль чаще всего находят в колбасах, готовых блюдах, соусах, снеках и некоторых видах хлеба. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день. Речь идет об общем количестве соли из всех продуктов, а не только о той, что добавляют при приготовлении пищи. Также советуют сократить сладкие напитки и десерты, заменив их водой или несладким чаем.
DASH не считается универсальным лечебным планом для каждого человека. Перед значительными изменениями рациона — особенно при хронических заболеваниях или постоянном приеме лекарств — рекомендуют советоваться с врачом или диетологом. Это касается ограничения отдельных продуктов, увеличения доли белка и использования заменителей соли. Специалисты советуют менять пищевые привычки постепенно, а не пересматривать весь рацион за один день.
Для читателей старше 60 лет переход на такую систему питания не требует покупки специальных продуктов. Достаточно перераспределить привычный рацион в сторону овощей, цельных злаков и менее соленой пищи. При этом потребность в жидкости индивидуальна. С возрастом ощущение жажды может ослабевать, а при некоторых заболеваниях врач может рекомендовать ограничить количество жидкости. Поэтому точный план питания стоит обсуждать с лечащим врачом.
Издание отмечает, что здоровое старение зависит не только от питания. Регулярная физическая активность, упражнения для поддержания мышц, полноценный сон и общение с другими людьми также помогают сохранять самостоятельность и качество жизни.
Диетологи также связывают питание с работой мозга: листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба, бобовые и цельнозерновые крупы содержат вещества, важные для нервной системы. При этом ни один продукт не гарантирует защиты от возрастных нарушений памяти.
Ранее «Курсор» уже писал о мифах о высоком давлении, которые могут дорого обойтись здоровью.
Также сообщалось о шести продуктах, способных помочь прожить дольше.
Также сообщалось о том, какие продукты лучше не есть после 40 лет.
