Секрет долголетия — три маленьких шага к долгой жизни

Когда заходит речь о здоровом образе жизни, большинство из нас думает о масштабных переменах: интенсивных тренировках, жестких диетах или полной перестройке привычного графика. Однако новое масштабное исследование предлагает принципиально иной подход. Согласно его результатам, именно незначительные изменения сразу в нескольких сферах могут принести огромную пользу здоровью и даже продлить жизнь.

Об этом пишет Walla.

В основу работы легли данные биобанка Великобритании (UK Biobank). В проекте приняли участие 59 078 человек, что делает это исследование одним из самых комплексных в истории изучения одновременного влияния сна, физической активности и питания на общую и здоровую продолжительность жизни. Ученые стремились определить не просто полезные привычки, а тот самый необходимый минимум изменений, который дает ощутимый эффект.

Результаты оказались неожиданными. Выяснилось, что всего пять дополнительных минут сна ночью, менее двух минут умеренной или интенсивной физической активности в день и легкое улучшение рациона (например, половина порции овощей или немного цельнозерновых продуктов) коррелируют с увеличением продолжительности жизни в среднем на один год. Авторы объединили эти три направления в концепцию SPAN (акроним от sleep, exercise, nutrition — сон, упражнения, питание) и подчеркнули, что максимальный результат достигается именно при их одновременном внедрении.

Сила кроется в синергии, поскольку элементы образа жизни работают как единая система. Качественный сон дает энергию для движения, спорт улучшает метаболизм и качество ночного отдыха, а здоровое питание поддерживает обе эти сферы. Если менять только один параметр, то для видимого эффекта потребуются значительные усилия. Например, чтобы получить тот же дополнительный год жизни исключительно за счет сна, спать придется дольше на 25 минут ежедневно. Но в комбинации с активностью и диетой для этого достаточно пяти минут.

Наиболее впечатляющие показатели зафиксированы у тех, кто соблюдал оптимальный баланс. Группа участников, которые спали от 7,2 до 8 часов в сутки, тренировались более 42 минут в день и правильно питались, прибавила к своей жизни более девяти лет. При этом почти девять с половиной лет из этого срока прошли без тяжелых хронических недугов. Под термином «здоровая продолжительность жизни» исследователи понимают годы, прожитые без сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, хронической обструктивной болезни легких и деменции.

Хотя важны все компоненты, физическая активность оказалась ключевым фактором влияния. Около 50 минут умеренных или интенсивных нагрузок в день обеспечивали наибольший прирост общей продолжительности жизни, а 75 минут — существенно увеличивали количество здоровых лет. При этом ученые напоминают, что стремиться к профессиональному спорту не нужно, ведь даже несколько минут движения приносят пользу.

Что касается сна, идеальная норма составила от семи с половиной до восьми часов. И дефицит, и избыток сна снижали показатели здоровья. Переход с пятичасового сна на полноценный восьмичасовой давал человеку около четырех дополнительных лет здоровой жизни за счет регуляции уровня сахара в крови и снижения воспалительных процессов.

Специалист по внутренним болезням и директор центра неотложной медицины «Меухедет» в Тель-Авиве доктор Валид Бадир прокомментировал эти выводы: «Важнейшая новость этого исследования заключается в том, что вам не нужно бежать марафон или садиться на экстремальную диету. Иногда достаточно простых решений: пройтись пешком на несколько минут дольше, добавить овощей в тарелку и ложиться спать в одно и то же время. Известно, что сон, активность и питание — это поддающиеся корректировке факторы. Но поскольку серьезные поведенческие изменения трудно начать и поддерживать, небольшие шаги внедрить гораздо легче. Когда они входят в привычку, организм получает долгосрочную выгоду. Главный посыл для общества — не нужно искать совершенства. Именно стабильные маленькие изменения дают наибольший эффект».

Для старта эксперты рекомендуют ложиться спать на 5–10 минут раньше, добавлять несколько минут бодрой ходьбы в день, есть чуть больше рыбы, овощей и цельнозерновых продуктов, избегая полуфабрикатов и сладкой газировки. Умеренный пошаговый подход работает на дистанции гораздо лучше революционных, но нежизнеспособных перемен.

Ранее Курсор писал, что названы 8 овощей, которые помогут ускорить похудение.