Сколько калорий употреблять в день, чтобы не толстеть - врач развенчал мифы

После диет очень сложно удержать достигнутый результат. Многие, кто прошел этот пусть, знают, что стоит немного ослабить контроль над питанием, как цифры на весах вновь начинают расти. Как же найти баланс между полноценной жизнью и сохранением здорового веса?

Как сохранять баланс между питанием и здоровым телом, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

Миф о 1200 калориях

Широко распространено убеждение, что диета на 1200 калорий – это безопасный способ похудения. Однако на практике такая калорийность редко подходит большинству людей и может даже навредить. Индивидуальная потребность в калориях зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, уровня физической активности и скорости метаболизма.

Слишком низкое потребление калорий приводит к дефициту важных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Это может заставить организм экономить энергию, что снижает скорость метаболизма и в долгосрочной перспективе способствует возвращению веса при возобновлении привычного питания.

Как рассчитать количество калорий

Чтобы определить необходимую калорийность для поддержания веса, можно воспользоваться формулой расчета базального метаболизма (BMR):

$УБМ=10\times массатела+6,25\times рост(см)-5\times возраст-161$

Полученное значение следует умножить на коэффициент физической активности, который можно разделить на пять уровней:

• Пассивный образ жизни (УБМ × 1,2)
• Легкая активность (до 3 тренировок в неделю) (УБМ × 1,375)
• Умеренная активность (до 5 тренировок) (УБМ × 1,55)
• Высокая активность (до 6 тренировок) (УБМ × 1,725)
• Очень высокая активность (ежедневные тренировки или тяжелая физическая работа) (УБМ × 1,9)

Пример: для девушки ростом 170 см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и с минимальной активностью:

$10\times 52+6,25\times 170-5\times 27-161=1286,5$

$$1286,5\times 1,375=1769ккал$$

Это количество калорий, необходимое для поддержания стабильного веса. Для похудения можно уменьшить его на 200-300 калорий.

Как отслеживать калории

Для контроля калорий можно использовать специальные приложения для подсчета, которые помогут вести дневник питания. Важно не только учитывать калории, но и следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Значение баланса БЖУ

• Белки необходимы для восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов, а также поддержания иммунной системы.
• Жиры обеспечивают энергию, помогают усваивать витамины и защищают органы.
• Углеводы являются основным источником энергии, особенно важно потреблять сложные углеводы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Несбалансированное питание может привести к нарушениям в организме: избыток жиров и углеводов – к набору веса и проблемам с сердцем, недостаток белков – к ухудшению состояния мышц, кожи и волос.

Калории без спортзала

Для тех, кто не хочет тратить время на тренировки, можно включить в повседневную жизнь базовую активность:

• Час прогулки – около 210 калорий
• Час езды на велосипеде – до 410 калорий
• Час уборки – около 180 калорий
• Активные игры с детьми – до 300 калорий

Эти виды активности помогут оставаться в форме без дополнительной нагрузки на повседневную жизнь.

"Главное в процессе похудения — это забота о себе. Не истязайте себя жесткими диетами, а найдите комфортный для вас баланс в питании и физической активности. Любите свое тело, следите за его здоровьем и наслаждайтесь жизнью", — подытожила Ульяна Вернер.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.