Сколько миндаля нужно есть ежедневно — диетолог назвала точную норму

Миндаль — питательный продукт, богатый белком, клетчаткой, полезными жирами и важными микроэлементами. Его часто выбирают в качестве перекуса, однако исследования показывают, что употребление немного большего количества орехов, чем стандартная порция, может принести дополнительную пользу для здоровья.

Об этом пишет Verywell.

Сколько миндаля рекомендуется съедать в день?

Диетологи советуют съедать от 35 до 56 миндальных орехов в день. Это примерно 1,5–2 унции, или около 42–57 граммов. Для сравнения: стандартная порция миндаля составляет 23 ореха, что соответствует примерно 28 граммам.

Как отмечается в материале, во многих исследованиях, посвященных влиянию миндаля на здоровье, ученые использовали именно несколько большую ежедневную порцию. Такое количество может положительно влиять на уровень холестерина, артериальное давление, регулирование сахара в крови, а также на состояние кишечника и кожи.

Миндаль содержит ненасыщенные жиры, клетчатку, белок, магний и другие питательные вещества. Благодаря этому он не только поддерживает здоровье, но и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Какие преимущества миндаль дает организму?

Регулярное употребление 35–56 орехов в день связывают с рядом положительных изменений в организме.

В частности, исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют плохим холестерином, а также общего холестерина.

Кроме того, употребление этих орехов вместо привычных перекусов может улучшать работу кровеносных сосудов. В одном из исследований у пожилых людей с избыточным весом после 12 недель употребления миндаля наблюдались снижение уровня триглицеридов и артериального давления.

Также ученые обнаружили возможное улучшение показателей, связанных с инсулинорезистентностью.

Отдельное внимание исследователи уделяют влиянию миндаля на кишечник. Его регулярное употребление может увеличивать количество полезных кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот. Эти соединения связаны с противовоспалительными, метаболическими и сердечно-сосудистыми преимуществами.

Есть и данные о пользе миндаля для кожи. В частности, исследования указывают на возможное уменьшение выраженности мимических морщин и снижение пигментации лица.

При этом, несмотря на высокое содержание жиров, миндаль обычно не приводит к увеличению массы тела. Наблюдательные исследования связывают его употребление с более высоким качеством питания, а также с меньшим индексом массы тела и окружностью талии.

Сколько калорий и питательных веществ содержится в миндале?

Одна стандартная порция — 28 граммов, или примерно 23 ореха — содержит:

Калорийность — 164 ккал.

Белки — 6 г.

Жиры — 14 г, из них 1 г насыщенных и 13 г ненасыщенных.

Углеводы — 6 г.

Клетчатка — 3,5 г.

Кальций — 76 мг, или 6% от суточной нормы.

Магний — 76,5 мг, или 18% от суточной нормы.

Фолат — 12,5 мкг, или 3% от суточной нормы.

Таким образом, рекомендованные 35–56 орехов — это примерно в 1,5–2,5 раза больше обычной порции.

Как добавить миндаль в ежедневный рацион?

Чтобы регулярно есть миндаль, необязательно употреблять его отдельно. Диетологи предлагают несколько способов включить орехи в привычные блюда.

Например, можно приготовить питательную смесь из обжаренного нута, тыквенных семечек и миндаля. Цельные или нарезанные орехи хорошо подходят в качестве добавки к овсянке, йогурту, творогу и другим молочным продуктам.

Измельченный миндаль можно посыпать на салаты, блюда из круп, пасту и овощи, приготовленные на сковороде. Еще один вариант — использовать ореховую крошку вместо панировочных сухарей. Такая смесь подойдет для приготовления корочки для запеченного лосося, курицы или тофу.

Миндаль также можно включать в тарелки с различными закусками, добавлять в домашние энергетические батончики и шарики. Для разнообразия вкуса орехи можно посыпать корицей, какао-порошком или смесью специй для бубликов, а затем запечь до хрустящей корочки.

Ранее Курсор писал, когда лучше употреблять молочные продукты для крепких костей.