ТОП-7 продуктов для здоровья сердца и костей – список от экспертов

Магний выполняет критически важные функции в организме — от контроля артериального давления и укрепления костной ткани до стабилизации сердечного ритма и уровня сахара в крови. Несмотря на доступность аптечных препаратов, специалисты подчеркивают, что наиболее естественным и эффективным способом поддержания уровня этого минерала является сбалансированный рацион.

Об этом пишет Verywell Health.

1. Орехи и семена

Эта категория продуктов считается одним из самых концентрированных источников магния. По данным экспертов, всего 28 граммов жареного миндаля обеспечивают 19% суточной нормы (80 мг). Орехи кешью в аналогичной порции дают около 18% (74 мг). Однако настоящими рекордсменами являются семена конопли: три столовые ложки этого продукта содержат 210 мг магния, что составляет половину дневной потребности организма. Тыквенные семечки также показывают отличный результат — 165 мг на 30 граммов порции.

2. Бобовые

Черная фасоль, чечевица и эдамаме — это не только источники растительного белка и клетчатки, но и важные поставщики магния. Стакан вареной черной фасоли содержит около 120 мг минерала (28% нормы), а такое же количество чечевицы — более 71 мг. Молодые соевые бобы (эдамаме) привносят в рацион еще 50 мг на половину стакана порции.

3. Цельнозерновые продукты

Замена рафинированных круп на цельное зерно существенно обогащает меню. Одна чашка готового киноа содержит 118 мг магния, а порция гречневой крупы — около 85,7 мг. Даже обычный кусочек цельнозернового хлеба добавляет к ежедневному потреблению почти 25 мг этого важного элемента.

4. Молочные продукты

Хотя содержание магния в молочной продукции ниже, чем в семенах, она все равно вносит свой вклад. Стакан обезжиренного молока обеспечивает около 7% суточной нормы (30,8 мг). Небольшой порции греческого йогурта или ломтика сыра достаточно, чтобы добавить еще от 10 до 17 мг минерала.

5. Фрукты

Экзотическая опунция является одним из лидеров в этой категории, предлагая около 87,6 мг магния на порцию. Сушеный инжир также весьма полезен — стакан этого лакомства покрывает 24% суточной потребности (101 мг). Бананы, хотя и уступают лидерам, остаются доступным источником, содержащим около 31,9 мг в одном плоде среднего размера.

6. Овощи

Шпинат по праву считается «суперфудом» для сердца — половина стакана вареной зелени дает 78 мг магния. Печеный картофель, если употреблять его вместе с кожурой, добавляет еще 43 мг на каждые 100 граммов веса. Сладкая кукуруза также содержит небольшое, но полезное количество микроэлемента — около 22 мг на порцию.

7. Темный шоколад

Качественный темный шоколад является не только десертом, но и источником антиоксидантов, железа и магния. В 100—граммовой плитке может содержаться от 48 до 129 мг минерала в зависимости от содержания какао. Это делает его одним из самых приятных способов профилактики дефицита микроэлементов.

Суточные нормы потребления

Потребность в магнии варьируется в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. Большинству взрослых мужчин требуется 420 мг в сутки, женщинам — 320 мг. Особое внимание уровню этого элемента стоит уделять в период беременности, когда норма возрастает до 350—360 мг. Для подростков рекомендуемый диапазон составляет 360—410 мг в день, в то время как детям требуется значительно меньше.

Ранее "Курсор" сообщал, что врач назвал "самый опасный завтрак", который каждый день едят миллионы.