Красное мясо традиционно считается кладезем железа. Но есть продукты, которые значительно опережают говядину по этому показателю.
Yukiko Kanada / Unsplash
Красное мясо давно закрепилось в репутации главного источника железа. Но если вы отказались от мяса или просто хотите сделать питание более разнообразным, стоит знать: есть продукты, в которых этого минерала не меньше, а иногда и больше, чем в говядине.
В каких продуктах содержится много железа, рассказывает Health.
Семь продуктов, которые действительно стоит включить в рацион
Куриная печень
Содержание железа: около 9,9 мг, что покрывает более половины суточной потребности, в порции 85 г.
Это один из самых насыщенных источников железа. В печени присутствует гемовое железо, которое усваивается организмом наиболее эффективно. Такой продукт часто рекомендуют при снижении уровня ферритина.
Устрицы
Содержание железа: примерно 8 мг на 85 г, или около 44 процента суточной нормы.
Морепродукты богаты легкоусвояемым железом, а устрицы особенно полезны людям с повышенной потребностью в этом микроэлементе, в том числе женщинам.
Чечевица
Содержание железа: около 6 мг на стакан готового продукта.
В чечевице железа значительно больше, чем в говядине. Хотя оно относится к негемовому типу и усваивается хуже, высокая концентрация делает чечевицу важным элементом рациона для вегетарианцев.
Тофу
Содержание железа: примерно 6 мг на стакан.
Соевый продукт может конкурировать со стейком по уровню железа и при этом обеспечивает организм растительным белком без насыщенных жиров и холестерина.
Шпинат
Содержание железа: около 6 мг на стакан в приготовленном виде.
Шпинат действительно заслуживает репутацию полезного продукта. Он содержит больше железа, чем многие виды мяса, при этом доступен и прост в приготовлении.
Темный шоколад с содержанием какао от 45 до 69 процентов
Содержание железа: около 4 мг на 56 г.
Какао-бобы от природы богаты железом. Чем выше процент какао, тем выше польза. Умеренное количество качественного темного шоколада может внести вклад в суточную норму микроэлемента.
Тушеные или консервированные томаты
Содержание железа: примерно 4 мг на стакан.
В свежих помидорах железа немного, но при термической обработке и концентрации его становится больше. Дополнительное преимущество томатов в высоком содержании витамина С.
Как улучшить усвоение железа
Даже продукты с высоким содержанием железа не всегда дают ожидаемый эффект, если не учитывать нюансы усвоения.
Витамин С
Он значительно повышает усвоение растительного железа. Шпинат, чечевицу и тофу полезно сочетать с цитрусовыми, сладким перцем или лимонным соком.
Кофе и чай
Эти напитки содержат вещества, которые мешают усвоению железа. Лучше пить их не сразу после еды, а спустя хотя бы час.
Кальций
Молочные продукты могут снижать усвоение железа. Если блюдо богато этим минералом, творог, сыр или сметану лучше перенести на другой прием пищи.
Строительный бизнес резко раскритиковал принятые ограничения. Представители отрасли опасаются жесткого дефицита квалифицированных кадров.
Для них даже обычный разговор может превратиться в презентацию собственных достижений, говорят астрологи.
Йеменские хуситы нанесли ракетный удар по международному аэропорту Эр-Рияда, в момент пребывания там пассажиров.
При появлении зуда в ногах, стоит проверить, прежде всего, состояние печени и почек.
Жестокое преступление произошло в ноябре 1996 года в провинциальном техасском городке. Жертвой нападения стал пожилой…
Организм начинает приспосабливаться к новому рациону уже в первые дни, но некоторые последствия могут оказаться…