Три признака хлеба для здорового бутерброда

Выбор хлеба в магазине может оказаться непростой задачей: на упаковках встречается множество терминов, связанных с питательной ценностью. Чтобы найти действительно полезный хлеб для сэндвичей, диетологи рекомендуют в первую очередь изучать список ингредиентов и пищевую ценность. Хороший ориентир — 100% цельное зерно, не менее 3 г клетчатки на ломтик, минимальное количество добавленного сахара и короткий, понятный состав.

Об этом пишет Very Well Health. 

1. Ищите 100% цельное зерно

Один из главных признаков полезного хлеба — наличие цельного зерна. Оно содержит оболочку зерна, зародыш и эндосперм. Эти части являются источниками клетчатки, витаминов группы B, железа, магния и полезных растительных соединений.

«При выборе полезного хлеба ищите продукты, изготовленные из 100% цельного зерна», — советует Морган Уокер, RD, спортивный диетолог Lebanon Valley College. По ее словам, цельнозерновые продукты поддерживают здоровье кишечника и сердца, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

В качестве общего ориентира Уокер рекомендует выбирать хлеб, в котором содержится не менее 3 г клетчатки на ломтик. На наличие более питательного цельнозернового продукта могут указывать такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельный овес, рожь или пророщенное зерно.

Исследования также подтверждают преимущества цельнозернового рациона. Питание с большим количеством цельного зерна связано с более низким риском хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа, по сравнению с рационом, в котором преобладают рафинированные злаки.

2. Обратите внимание на белок

По словам Уокер, хлеб из цельного зерна, семян или пророщенного зерна обычно содержит больше белка, чем сильно переработанные варианты. Это может способствовать более длительному ощущению сытости и поддерживать стабильный уровень энергии между приемами пищи.

Хлеб необязательно должен быть основным источником белка. Однако выбор продукта, содержащего на несколько граммов белка больше на каждый ломтик, может сделать прием пищи более полноценным.

Еще больше белка и сытости можно получить, сочетая такой хлеб с подходящими начинками — яйцами, ореховой пастой, тунцом или хумусом. Такое сочетание помогает дольше сохранять чувство насыщения и поддерживать энергию в течение дня.

3. Изучайте список ингредиентов

Надписям на лицевой стороне упаковки не всегда стоит доверять. Например, обозначение «мультизерновой» само по себе не означает, что хлеб сделан из цельного зерна. А «пшеничный хлеб» может в основном состоять из рафинированной муки, даже если продукт имеет более темный цвет.

«Не весь пшеничный хлеб полезен, поэтому я советую своим пациентам не обращать внимания на лицевую сторону упаковки и сосредоточиться на списке ингредиентов», — сказала Дженнифер Ролингс, RD, зарегистрированный диетолог и сертифицированный консультант по вопросам диабета из My RDN Coach, LLC.

Она рекомендует искать в начале списка ингредиентов обозначение «цельнозерновая пшеничная мука» или «100% цельнозерновая пшеничная мука». Это один из лучших признаков того, что хлеб действительно содержит клетчатку, витамины группы B и минералы, а не просто имеет пшеничный вкус.

Чего избегать в магазинном хлебе

Во многие виды хлеба добавляют ингредиенты, которые не улучшают его питательную ценность и могут затруднять контроль уровня сахара в крови, поддержание здоровья сердца или нормального чувства сытости. При изучении состава и пищевой ценности специалисты советуют обращать внимание на несколько основных признаков.

Рафинированная мука на первом месте в составе. Если первым ингредиентом указана обогащенная пшеничная мука, пшеничная мука или неотбеленная мука, значит, хлеб в основном изготовлен из рафинированного зерна. При его обработке удаляется значительная часть клетчатки и питательных веществ, что уменьшает пользу продукта для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.

Добавленный сахар. Во многие виды хлеба добавляют сахар, даже если они не кажутся сладкими на вкус. Уокер рекомендует выбирать варианты, в которых содержится не более 1–2 г добавленного сахара на ломтик. Особенно это важно для людей с диабетом или проблемами с контролем уровня сахара в крови.

Слишком много натрия. Хлеб может оказаться неожиданным источником соли. Некоторое количество натрия необходимо для вкуса и структуры продукта, однако слишком высокое его содержание может быть нежелательным для людей с повышенным артериальным давлением или тех, кто следит за здоровьем сердца.

Добавки и консерванты. Консерванты, пищевые добавки и ингредиенты с труднопроизносимыми названиями не нужны для питательной ценности хлеба. При этом убедительных доказательств того, что такие компоненты являются полезным дополнением к рациону, недостаточно.

Ранее Курсор писал, что обычные продукты связали с обострениями артрита — что перестать есть.