Три простых способа добавить к ужину минимум 5 г клетчатки
Клетчатка в последнее время привлекает все больше внимания, и многие люди ищут способы получать ее больше. Лишь 5% американцев ежедневно употребляют достаточное количество клетчатки, а значит, подавляющее большинство недополучает важные преимущества этого питательного вещества — от нормального пищеварения до поддержания здорового веса и здоровья сердца.
Об этом пишет Eating Well.
Получать достаточно пищевых волокон действительно важно для общего состояния организма, но для этого необязательно полностью менять привычное меню. Диетологи рекомендуют несколько простых способов, которые позволяют добавить к уже знакомому ужину как минимум 5 граммов клетчатки.
Добавьте салат
Увеличить количество клетчатки в ужине можно с помощью небольшого салата. По словам диетолога Эмили Лахтрупп, для этого не требуется готовить сложное блюдо.
«Он не должен быть сложным. Просто один средний помидор, нарезанный вместе с половиной авокадо, с добавлением небольшого количества соли и перца и сбрызнутый оливковым маслом даст вам около 5 граммов клетчатки», — объяснила Лахтрупп.
Для салата можно использовать любые фрукты, овощи, семена или орехи, которые есть под рукой. Одна-две порции продуктов с высоким содержанием клетчатки не только увеличат ее количество в рационе, но и добавят свежести привычному ужину. При этом такой салат можно приготовить очень быстро.
Ешьте больше бобовых
Бобовые известны как хороший источник растительного белка и клетчатки, однако необязательно делать их главным ингредиентом блюда, чтобы получить пользу от этих продуктов.
«Сейчас я люблю добавлять семена и бобовые практически во все блюда. Больше всего мне нравится готовить на гарнир военно-морскую фасоль или каннеллини, смешивая ее с домашним лимонным винегретом — просто лимоном, оливковым маслом, горчицей, солью и перцем — и петрушкой, свежей или сушеной», — рассказала диетолог Мадлен Пек.
В 130 граммах консервированной фасоли каннеллини, то есть примерно в половине чашки, содержится почти 9 граммов клетчатки. Даже такое небольшое количество может заметно увеличить ее ежедневное потребление.
При этом бобовые необязательно подавать отдельно. Их можно измельчать и добавлять в кремовые заправки для салатов или соусы для пасты. Такой способ позволяет увеличить содержание клетчатки, не добавляя в блюдо новый заметный элемент или непривычную текстуру.
Не забывайте о десерте
Получить дополнительную порцию клетчатки можно и после ужина. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например семена чиа и тыквенные семечки, легко добавлять в йогурт, мороженое, печенье или даже шоколад.
Всего одна столовая ложка семян чиа содержит почти 5 граммов клетчатки. Поэтому даже небольшое количество этого продукта может стать заметным дополнением к ежедневному рациону.
Еще один вариант — приготовить на десерт овсянку. «Если в моем ужине было недостаточно клетчатки, иногда я готовила сладкую овсянку и добавляла семена чиа. Я люблю овсяные пакетики с яблоком и корицей», — рассказала Пек.
Клетчатку можно получать в любое время дня. Часть необходимого количества можно перенести на десерт, и это станет простым способом увеличить общее потребление этого питательного вещества.
Что советуют эксперты
Увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе может казаться сложной задачей, однако для этого не обязательно полностью менять привычное питание. Иногда достаточно добавить несколько простых продуктов к уже знакомым блюдам.
Небольшой салат к ужину, бобовые в качестве гарнира или ингредиенты с высоким содержанием клетчатки в десерте позволяют получить дополнительно около 5 граммов клетчатки еще до конца дня. Эти изменения не требуют сложной подготовки и могут легко стать частью привычного меню.
Ранее Курсор писал, что названы 8 продуктов для иммунитета, которые полезнее имбиря.
