Ученые нашли способы стать по-настоящему счастливым

Счастье — научно громоздкий термин. Это нечто, что мы ощущаем (или ощущаем его отсутствие) и не можем толком описать. Измерить его объективно невозможно. Однако несмотря на его эфемерность, счастье кажется людям настолько важной составляющей жизни, что философы и ученые во все времена продолжают искать «ключ к счастью».

Портал Naked Science собрал научно доказанные приемы, которые помогут почувствовать себя немного счастливее.

Постарайтесь по возможности сократить путь до работы

Путь на работу — один из худших моментов в течение дня. Исследователи из Швейцарии выяснили, что люди чувствуют себя тем более несчастными, чем дольше добираются до работы. Даже если они эту работу любят. Примечательно, что в работе исследовали жителей Германии, для которых медианное время в пути на работу составляло около 22 минут. Понятно, что для жителей больших городов это время будет чуть ли не в несколько раз больше.

Что делать, если совсем нет возможности переехать? Пробуйте хотя бы время от времени ездить на такси или найдите товарища, с которым вам по пути. Вместе дорога веселее, утверждают ученые. Ну и, конечно, оставайтесь иногда работать из дома, если это возможно.

Сделайте десятиминутный перерыв в работе на зарядку

И обязательно прихватите с собой коллег, это важно. Потому что совместное выполнение физических упражнений 10-15 минут на рабочем месте заметно сокращает количество долгосрочных больничных. Такую полезность микроупражнений показали наблюдения за 70+ тысячами работников в Дании на протяжении шести лет.

При этом ничего сложного делать не нужно: достаточно немного размять спину. Но заниматься придется регулярно, хотя бы три раза в неделю. Аналогичные занятия до или после работы такого же эффекта на количество долгосрочных больничных не оказывают.

Устройте себе сиесту

К концу дня мы становимся все более и более чувствительны к негативным эмоциям, а послеобеденный сон этот эффект снимает. Чтобы выяснить, как сон связан с реакцией на эмоции, ученые давали 36 испытуемым задание на распознавание эмоций два раза в день: в полдень и в пять часов вечера. Половине испытуемых при этом дали возможность поспать полтора часа между выполнением заданий.

Оказалось, что к вечеру испытуемые, которым не удалось отдохнуть, были более чувствительны к негативным эмоциям. А те, кому дали поспать, напротив, меньше реагировали на негативные эмоции и больше — на позитивные.

Улыбайтесь, даже когда не очень хочется

Вынужденная улыбка помогает организму справиться со стрессом. Чтобы это выяснить, ученые подвергли стрессу 170 студентов, заставляя их проходить тест на ловкость пальцев и погружать ладонь в холодную воду. Часть испытуемых при этом просили зажать в зубах палочки определенным образом, имитируя улыбку. И только половину из них прямо попросили улыбаться.

Оказалось, что вынужденная улыбка помогала поддерживать положительные эмоции во время стрессовых заданий и быстрее возвращала скорость сердцебиения к норме после стресса — даже если люди не отдавали себе отчет в том, что улыбаются.

Поддерживайте социальные связи

Авторы самого длительного исследования счастья наблюдали за сотнями мужчин на протяжении 75 лет, регулярно задавая им вопросы о здоровье, личной жизни, работе и т. д. И главный вывод, который сделали исследователи, состоит в том, что одиночество убивает, а взаимодействие с людьми делает нас счастливее и здоровее.

Причем дело не в количестве социальных связей, а в их качестве. Намного важнее работать над долгосрочными отношениями, нежели заводить все новых и новых знакомых (хотя и этим совсем пренебрегать не стоит).

Смейтесь больше

Наука явно говорит о том, что смех помогает чувствовать себя лучше — как морально, так и физически. Исследования показывают, что смех помогает расслабить все тело, способствует выбросу эндорфинов, держит сосуды в тонусе и активирует иммунную систему.

Более того, смех изменяет активность мозга, запуская гамма-ритм — высокочастотные колебания, связанные с решением задач, требующих высокой степени концентрации и поиска решения. Чтобы настроить свой мозг на поиск лишнего повода посмеяться, ученые предлагают в конце дня выписывать три самые смешные вещи, которые произошли с вами сегодня.

Ненадолго отложите смартфон

Эксперименты показали, что если отказаться от использования смартфона на неделю или хотя бы сократить экранное время на час, это повлияет на ваши привычки в долгосрочной перспективе — и даже спустя несколько месяцев вы продолжите пользоваться смартфоном примерно на 40 минут меньше ежедневно.

При этом, как сообщают испытуемые, удовлетворенность жизнью, уровень физической активности станут выше, а симптомы депрессии и тревожности, как и потребление никотина, сократятся.

Послушайте музыку перед сном

Веселую или грустную, не имеет значения. Это улучшит качество вашего сна. По крайней мере, это сработало для молодых здоровых людей из Сингапура, выяснили ученые.

Участников исследования попросили перед сном слушать музыку. Музыка — любая, и грустная, и веселая — оказалась полезной для самочувствия. По утрам исследователи спрашивали испытуемых об их самочувствии, и после прослушивания музыки те сообщали о более высоком субъективном качестве сна. А также сниженном уровне стресса.

Запланируйте маленькое путешествие

Отпуск и поездки делают нас чуть-чуть счастливее, показали исследователи, опросив тысячу жителей Нидерландов. Парадоксальное наблюдение состоит в том, что заметный подъем субъективного ощущения счастья случается до, а не после поездки. Мы чувствуем себя лучше в радостном предвкушении путешествия, но сразу же после него уровень счастья очень быстро возвращается к дефолтному.

Еще хуже, если вас настигли какие-то проблемы или трудности в поездке: в таком случае по возвращении вы вообще не будете чувствовать себя счастливее, чем раньше, даже недолго. Но как тогда повысить уровень счастья при помощи отпуска? Ученые предлагают такой лайфхак: разделите весь отпуск на небольшие части, чтобы периодов предвкушения было больше.

Проявите сострадание к себе

Это концепция, которая предполагает просто дружеское отношение к себе в трудные моменты. Считается, что самосострадание состоит из трех частей:

• осознанности, то есть принятия трудностей и собственных негативных эмоций, понимание источников дискомфорта;
• общей человечности, то есть признания того, что вы такой же человек, как и все, со всеми несовершенствами, и имеете право на ошибку — так же, как все;
• доброты к себе, то есть стремления облегчить собственные страдания, а не корить и наказывать себя по любому поводу.

Ищите то, за что вы благодарны и почему

Дневник благодарностей делает нас чуть более счастливыми и чуть менее депрессивными, показывают исследования. Чтобы проверить, как работают разные приемы позитивной психологии, ученые разделили несколько сотен испытуемых на шесть групп: в пяти группах на протяжении недели люди выполняли какую-то практику, а в шестой — просто записывали свои ранние воспоминания в качестве контроля.

Четверо из пяти родителей посчитали своих детей неблагодарными. Более 80 процентов мам и пап оценили свое чадо как неблагодарное, а 42 процента — как куда более эгоистичное, чем им хотелось бы. И перечисление трех вещей, за которые вы благодарны каждый день, оказалось одним из самых эффективных методов увеличить субъективное ощущение счастья и снизить депрессивные симптомы. Причем эффект оказался долгосрочным и держался по крайней мере полгода.

Ранее Курсор сообщал, что ученые выяснили, в каком возрасте человек испытывает наибольшее счастье.

Также Курсор писал о простой формуле счастья.