Ученые назвали точное количество орехов против деменции

Простое добавление орехов в рацион может быть связано с меньшим риском деменции. Даже небольшие количества показали эффект, но ученые подчеркивают: это не доказательство прямой защиты.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, ученые объединили данные трех долгосрочных проектов из США и Великобритании: Health and Retirement Study, Framingham Offspring Study и Whitehall II Study. В анализ включили 17 349 человек старше 45 лет без деменции на старте. Наблюдение длилось от 7 до 18 лет, а суммарный объем составил более 190 000 человеко-лет.

Участников разделили на три группы: не употребляющие орехи, потребляющие от 0,1 до 5 граммов в день и более 5 граммов. За время наблюдения деменцию диагностировали у 992 человек. При анализе учитывались возраст, пол, образование, доход, вес, курение, физическая активность, гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, депрессивные симптомы и качество питания.

Результаты показали, что у людей, употреблявших 0,1–5 граммов орехов в день, риск деменции был на 20% ниже по сравнению с теми, кто их не ел. У тех, кто потреблял более 5 граммов, снижение достигало 24%. Также выявлена зависимость: чем выше потребление орехов, тем ниже риск.

Особенно выраженный эффект зафиксирован в исследовании Health and Retirement Study: участники с самым высоким уровнем потребления имели на 47% меньший риск по сравнению с группой с минимальным потреблением. Медианное значение в этой группе составляло около 26 граммов в день — примерно небольшая горсть.

Люди, следовавшие американской рекомендации — не менее пяти унций орехов в неделю (около 20 граммов в день), — имели на 30% более низкий риск деменции.

Отдельно отмечается, что даже минимальное потребление (0,1–5 граммов) уже связано со снижением риска. Однако ученые подчеркивают, что это наблюдательное исследование и оно не доказывает причинно-следственную связь.

Орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (растительный омега-3), витамин E, магний, фолаты, селен и антиоксиданты. Эти вещества могут снижать воспаление и окислительный стресс, а также поддерживать здоровье сосудов и обмен веществ, что связано с состоянием мозга.

Среди ограничений исследования — использование анкет для оценки питания, что может приводить к неточностям, а также влияние образа жизни: люди, регулярно употребляющие орехи, могут в целом вести более здоровый образ жизни.

Авторы также указывают, что разные исследования использовали различные методы диагностики деменции, а типы заболевания не разделялись. Кроме того, при исключении случаев деменции в первые пять лет наблюдения часть связей ослабевала, что может указывать на эффект обратной причинности.

Практический вывод: орехи можно рассматривать как часть сбалансированного питания. Оптимальное количество — около 20–30 граммов в день, предпочтительно без соли. При этом важно учитывать их высокую калорийность и наличие аллергий.

Ранее Курсор писал, почему мы перед сном листаем старые фото в телефоне.