Врачи назвали час, после которого сон не такой полезный

Врачи называют худшим временем для отхода ко сну период после полуночи. Из-за регулярных поздних ночей могут сбиваться гормоны, а глубокого сна становится меньше.

Об этом пишет EatingWell со ссылкой на двух специалистов по сну.

Единого времени для всех нет

Одним людям комфортнее ложиться раньше, другим — позже. По словам авторов материала, проблемы начинаются, когда время сна постоянно расходится с внутренними часами организма или с графиком, которого нужно придерживаться.

Эти часы называют циркадным ритмом. Они длятся 24 часа и отвечают за то, когда человек бодрствует и когда хочет спать. Также они помогают регулировать гормоны, обмен веществ, иммунитет и восстановление клеток. Сильнее всего эти часы настраивают свет и темнота.

«Ваше время сна должно быть тесно связано с циркадным ритмом. Сон вне этого окна, скорее всего, приведет к плохому качеству сна и создаст риск проблем со здоровьем», — сказала специалист по сну Челси Рорщайб.

Что происходит с гормонами

Мелатонин и кортизол — два гормона, от которых зависит сон. Мелатонин подает организму сигнал, что пора спать, а кортизол бодрит и готовит к пробуждению. Оба работают по четкому суточному графику.

Если ложиться после полуночи, можно выбиться из этого графика, особенно когда поздно вечером человек находится при ярком свете.

«Мелатонин, который привязан к солнечному свету и достигает пика вечером, после полуночи уже снижается, когда вы пытаетесь заснуть. Уровень кортизола к утру начинает расти. Это естественный будильник вашего организма», — пояснил врач Алекс Димитриу.

Глубокий, или медленный, сон — самая восстанавливающая стадия. В это время организм восстанавливает ткани, закрепляет воспоминания и очищает мозг от продуктов обмена.

«Поздний отход ко сну уменьшает медленный сон, который чаще всего приходится на первую половину ночи. Если ложиться слишком поздно, глубокий сон сокращается», — добавил Димитриу.

Тот, кто постоянно недобирает глубокого сна, обычно просыпается неотдохнувшим, сколько бы ни проспал. Со временем, как отмечает издание, такой дефицит может быть связан с ухудшением работы мозга и более медленным восстановлением тела.

Риск для здоровья

Исследования указывают, что постоянное несовпадение сна с внутренними часами может повышать риск хронических болезней.

«У людей, которые бодрствуют или спят в необычные часы, повышен риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа, ожирение, деменция и депрессия», — заявила Рорщайб.

Кроме того, со временем регулярно поздние отходы ко сну могут привести к хроническим расстройствам сна.

«Риск расстройств сна, например бессонницы, выше, если вы регулярно спите вне своего естественного циркадного окна. Если ваш циркадный ритм остается сбитым, несмотря на все усилия это исправить, это может указывать на скрытую проблему, которую стоит обсудить со специалистом по сну», — сказала Рорщайб.

Как поддержать сон

Издание приводит пять привычек, которые помогают сну:

• ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным;
• за один-два часа до сна приглушать свет и не смотреть в экраны;
• днем, особенно утром, бывать при естественном свете;
• не пить кофе после 15:00 и не использовать алкоголь как снотворное — кофеину нужно пять-шесть часов, чтобы его количество в организме уменьшилось вдвое, а алкоголь помогает быстрее заснуть, но ухудшает качество сна;
• держать в спальне прохладу — снижение температуры тела помогает засыпать.

Если время сна остается сбитым, несмотря на все усилия, авторы советуют обратиться к врачу или специалисту по сну.

Ранее "Курсор" писал, что семь продуктов, включая яблоки и жирную рыбу, могут поддерживать здоровье легких.