Высокое давление: какой завтрак полезнее — яйца или тост

Если вы следите за уровнем сахара в крови или артериальным давлением, стоит обращать внимание не только на основные продукты завтрака, но и на то, как они приготовлены и с чем подаются. Яичница и тост с арахисовой пастой могут вписаться в рацион, полезный для сердца и помогающий контролировать уровень глюкозы. Однако между ними есть несколько важных различий.

Об этом пишет Very well health. 

Как завтраки влияют на уровень сахара в крови

Оба варианта могут быть подходящими для людей, которые контролируют уровень глюкозы, но яичница обычно оказывает меньшее влияние на сахар в крови.

Два яйца, приготовленные в виде яичницы, содержат около 12,5 грамма белка и менее 1 грамма углеводов, если не добавлять молоко, сыр, масло или овощи. Поэтому сами по себе яйца практически не повышают уровень сахара в крови.

Тост с арахисовой пастой содержит больше углеводов, поскольку основным их источником выступает хлеб. При этом арахисовая паста обеспечивает организм белком и ненасыщенными жирами.

Один кусок цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками арахисовой пасты содержит около 11 граммов белка, 20 граммов углеводов и почти 4 грамма клетчатки. Точные показатели зависят от состава хлеба и конкретной марки пасты.

Углеводы влияют на уровень глюкозы в крови более непосредственно, чем белки и жиры. Однако выбор продуктов, богатых клетчаткой, и сочетание углеводов с белками и жирами могут способствовать более плавному повышению сахара после еды.

Исследование также показало, что добавление двух столовых ложек арахисовой пасты к завтраку из двух кусочков белого хлеба и стакана яблочного сока уменьшало повышение уровня сахара по сравнению с приемом пищи без арахисовой пасты.

Большое значение имеет и вид хлеба. Цельнозерновой хлеб обычно содержит больше клетчатки, чем белый хлеб из рафинированной муки. Клетчатка замедляет пищеварение и может способствовать более постепенному повышению уровня глюкозы.

Поэтому при выборе тоста стоит отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, а арахисовую пасту лучше покупать без добавленного сахара. Также важно проверять содержание натрия и насыщенных жиров.

Людям с диабетом следует учитывать, что реакция организма на еду индивидуальна. На уровень глюкозы влияют размер порции, принимаемые лекарства, физическая активность, а также количество и тип углеводов в рационе.

Если необходимо ограничить количество углеводов за один прием пищи, яйца могут стать удобным вариантом. Однако сами по себе они не содержат клетчатки и не обеспечивают такого разнообразия питательных веществ, как полноценный завтрак с овощами, фруктами или цельнозерновыми продуктами.

Как завтраки влияют на артериальное давление

При контроле артериального давления особенно важно следить за количеством натрия, который поступает в организм из всех продуктов в течение дня.

Рекомендуемый предел потребления натрия для взрослых составляет не более 2300 миллиграммов в сутки. Для большинства взрослых, особенно людей с повышенным давлением, оптимальной целью считается не более 1500 миллиграммов в день.

Хотя яйца, арахисовая паста и хлеб по отдельности не обязательно содержат много натрия, вместе они могут составлять заметную часть суточного потребления соли.

В двух яйцах содержится около 130 миллиграммов натрия. Две столовые ложки обычной соленой арахисовой пасты содержат примерно 136 миллиграммов натрия, тогда как в несоленой пасте — всего около 5 миллиграммов.

В одном ломтике цельнозернового хлеба может быть около 141 миллиграмма натрия. Даже небольшая щепотка соли, добавленная при приготовлении яичницы, способна увеличить этот показатель примерно на 40 миллиграммов.

При приготовлении яичницы количество натрия быстро увеличивается, если добавлять соль, сыр, бекон, сосиски или другие переработанные мясные продукты. Готовые блюда из яиц также могут содержать значительное количество соли.

В случае тоста с арахисовой пастой многое зависит от состава хлеба и пасты. Некоторые промышленные продукты содержат добавленную соль, поэтому стоит сравнивать этикетки и выбирать варианты с меньшим количеством натрия.

Для здоровья сердца важно учитывать не только соль, но и тип жиров. В рамках сбалансированного питания рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных.

При этом содержание насыщенных жиров в порции яиц и тоста с арахисовой пастой примерно одинаковое — около 3,2–3,3 грамма. Оба варианта также содержат ненасыщенные жиры.

И яичница, и тост с арахисовой пастой могут быть частью диеты DASH, разработанной для профилактики и контроля повышенного артериального давления. Она предполагает употребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и полезных источников белка, а также ограничение натрия, добавленного сахара и продуктов с высокой степенью переработки.

Как сделать яичницу полезнее для сердца

Чтобы улучшить пищевую ценность завтрака, специалисты рекомендуют добавлять к яйцам овощи: шпинат, помидоры, сладкий перец или грибы.

Для приготовления лучше использовать небольшое количество оливкового масла вместо большого количества сливочного масла. Также стоит ограничить бекон, сосиски и другие переработанные мясные продукты, уменьшить количество соли и выбирать ингредиенты с низким содержанием натрия.

Еще один способ сделать завтрак более сбалансированным — добавить ломтик цельнозернового хлеба, который обеспечит организм клетчаткой. Фрукты на гарнир помогут получить дополнительные витамины и минералы.

Как сделать тост с арахисовой пастой полезнее

При выборе хлеба стоит отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам с большим количеством клетчатки. Арахисовую пасту лучше выбирать без добавленного сахара или с его минимальным количеством, а также сравнивать продукты по содержанию натрия и насыщенных жиров.

Дополнить тост можно нарезанным бананом, ягодами или яблоком. Это увеличит количество клетчатки и питательных веществ в завтраке.

При этом важно учитывать размер порции арахисовой пасты: несмотря на полезные жиры и белок, она достаточно калорийна. Если нужно сделать завтрак более сытным, можно дополнить его другим источником белка.

Ранее Курсор писал, что женщина прожила 122 года: какой продукт она ела каждый день.