Железо без говядины – диетологи назвали 6 полезных продуктов

Поддерживать необходимый уровень железа в организме можно не только с помощью мяса. Существует немало растительных продуктов, которые содержат значительное количество этого минерала и могут стать полезным дополнением к повседневному рациону.

Как пишет издание Martha Stewart, железо играет важную роль в работе организма. Оно необходимо для образования гемоглобина – белка в составе эритроцитов, который отвечает за транспортировку кислорода к тканям и органам. Кроме того, этот минерал участвует в синтезе ДНК, выработке гормонов и поддержании нормальной работы иммунной системы.

Мясо и морепродукты традиционно считаются одними из основных источников железа, поскольку содержат гемовую форму минерала, которая хорошо усваивается организмом. В растительной пище присутствует негемовое железо, усвоение которого происходит менее эффективно.

Однако улучшить этот процесс можно с помощью правильного сочетания продуктов. В частности, специалисты рекомендуют употреблять растительные источники железа вместе с пищей, богатой витамином С.

Какие растительные продукты содержат больше всего железа

1. Белая фасоль

Белая фасоль, в том числе сорта каннеллини и нейви, занимает одно из первых мест среди растительных источников железа. В одной чашке приготовленного продукта содержится около 6,62 мг этого минерала.

Помимо железа, фасоль обеспечивает организм белком, калием и клетчаткой. Последняя особенно важна для пищеварительной системы: она действует как пребиотик, поддерживает полезную микрофлору кишечника и способствует регулярному стулу.

Об этом рассказал дипломированный диетолог и доцент кафедры здоровья населения и профилактики заболеваний Калифорнийского университета в Ирвине Мэтью Лэндри.

2. Чечевица

Еще один доступный источник растительного железа – чечевица. В одной чашке приготовленного продукта содержится примерно 6,59 мг минерала.

Кроме того, чечевица богата белком, клетчаткой и фолатом. Сочетание белка и пищевых волокон помогает дольше сохранять чувство сытости, а фолат необходим для восстановления ДНК и образования эритроцитов.

3. Нут

Нут также может помочь увеличить поступление железа с пищей. Одна чашка приготовленного продукта содержит около 3,69 мг этого минерала.

Вместе с железом организм получает белок и клетчатку. Белок необходим для поддержания мышечной силы и восстановления мышц после физических нагрузок, а пищевые волокна способствуют нормальному пищеварению и помогают контролировать аппетит.

4. Тофу

Растительный продукт, который особенно популярен среди вегетарианцев, тоже содержит немало железа. В половине чашки тофу находится около 3,35 мг этого минерала.

Кроме того, продукт является источником белка, кальция и изофлавонов. Последние представляют собой растительные соединения, обладающие антиоксидантными и фитоэстрогенными свойствами. По словам диетолога Мэтью Лэндри, они могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

5. Шпинат

Шпинат известен высоким содержанием полезных веществ, и железо входит в их число. В половине чашки приготовленного шпината содержится приблизительно 3,2 мг этого минерала.

Зеленые листья также богаты витамином К, который играет важную роль в поддержании здоровья костей. Кроме того, шпинат содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Диетолог Даниэла Новотни отмечает, что эти соединения благоприятно влияют на здоровье глаз и сердца.

Ранее "Курсор" писал о 9 фруктах и овощах, в которых больше калия, чем в банане.

Бананы давно считаются главным источником калия, но некоторые привычные продукты содержат еще больше этого минерала.