Как нужно питаться в каждое десятилетие жизни, рассказали эксперты

Об этом рассказывает диетолог Олег Швец в Facebook.

Рацион для каждого десятилетия жизни

20 лет

В этот период важно потреблять белок, сложные углеводы, кальций и железо.

Белок нужен для роста и восстановления мышц. Его следует получать из постного мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян и тофу. Молодым людям, особенно спортсменам, требуется больше энергии, которую обеспечивают сложные углеводы: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Кальций играет ключевую роль в формировании костей. Основные его источники — молоко, йогурт, кефир и творог, которые также содержат витамин D.

Железо необходимо для транспорта кислорода и предотвращения анемии, особенно у женщин. Оно содержится в красном мясе, фасоли, шпинате и изюме.

30 лет

В 30-летнем возрасте важно включать в рацион листовую зелень и жирную рыбу.

Листовые овощи (шпинат, салат, кале) богаты витаминами К и С, антиоксидантами и минералами, такими как магний и кальций.

Жирная рыба (лосось, сардины, форель) богата Омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и сердца.

40 лет

После 40 лет стоит акцентировать внимание на ферментированных продуктах, цельнозерновых, фруктах и овощах.

Пробиотики, такие как йогурт и кимчи, поддерживают здоровье кишечника, что важно для иммунной системы. Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защищать клетки от возрастных изменений.

Цельнозерновые продукты, как овес и киноа, содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.

50 лет

В возрасте 50 лет важно уделять внимание потреблению клетчатки, куркумы, яиц и растительных белков.

Клетчатка, содержащаяся в брокколи, капусте и бобовых, способствует здоровому пищеварению. Куркума обладает противовоспалительными свойствами и может уменьшить боль при остеоартрите.

Растительные белки, такие как фасоль и чечевица, снижают уровень насыщенных жиров в рационе, что полезно для сердца. Яйца — важный источник холина, необходимого для памяти и мышечной координации.

60 лет и старше

На этом этапе жизни основное внимание следует уделять оливковому маслу и ягодам.

Оливковое масло, богатое ненасыщенными жирами, поддерживает здоровье сердца и мозга. Ягоды (клубника, черника) снижают артериальное давление и улучшают состояние сосудов благодаря высокому содержанию антоцианов.

"Курсор" ранее рассказывал, что ученые выяснили, какое питание может уберечь от распространенного вида рака. Рак кишечника является одним из самых распространенных и опасных из-за поздней диагностики, но есть действенный способ его предотвратить.