ТОП-10 привычек, которые гарантировано помогут вам стать здоровее

Формирование устойчивой привычки в среднем занимает около 66 дней при условии регулярного повторения. Это значит, что даже небольшое изменение, внедренное в повседневную жизнь, со временем способно существенно повлиять на самочувствие. При этом не обязательно прибегать к строгим диетам или дорогим добавкам. Куда больший эффект часто дают простые действия: качественный сон, базовые упражнения, утренний свет и продуманный рацион.

Об этом сообщает The Washington Post.

Не спешите покупать пробиотики

Модные добавки для «восстановления микробиоты» далеко не всегда имеют убедительную доказательную базу. Гораздо надежнее поддерживать кишечник с помощью питания, богатого клетчаткой: овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Именно они служат питательной средой для полезных бактерий и способствуют общему укреплению здоровья.

Не разогревайте еду в пластике

При нагревании пластиковых контейнеров в микроволновой печи могут выделяться мельчайшие частицы пластика, которые потенциально накапливаются в организме. Более безопасный выбор — стеклянная или керамическая посуда. Это простой способ снизить контакт с нежелательными веществами.

Подкорректируйте положение во сне

Небольшие изменения позы способны уменьшить нагрузку на спину и шею:

• Если вы спите на боку, положите подушку между коленями.

• При сне на спине — разместите подушку под коленями, чтобы снять напряжение с поясницы.

• Если привыкли спать на животе, небольшая подушка под тазом поможет уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Добавьте силовые упражнения

Мышцы и кости нуждаются в регулярной нагрузке, особенно с возрастом. Не обязательно посещать тренажерный зал — упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка, ягодичный мостик) эффективно укрепляют тело. Такие тренировки помогают замедлить потерю мышечной массы и плотности костей, что особенно актуально для женщин.

Включите в рацион два киви ежедневно

Киви богат витамином С, пищевыми волокнами и ферментом актинидином, который поддерживает пищеварение. Употребление двух плодов в день может способствовать регулярной работе кишечника и поддержанию здоровой микрофлоры.

Согревайте ноги перед сном

Теплые стопы способствуют более быстрому засыпанию. Можно принять теплый душ, сделать ванночку для ног или просто надеть носки. Такой метод по эффективности сопоставим с действием мелатонина или некоторых легких снотворных средств.

Обратите внимание на псиллиум

Шелуха подорожника — источник растворимой клетчатки. Она помогает контролировать уровень холестерина, сглаживает скачки сахара в крови, нормализует пищеварение и поддерживает полезные бактерии кишечника. Псиллиум легко добавить в йогурт, кашу или утренний напиток.

Получайте утренний свет

Солнечный свет в первые часы после пробуждения помогает синхронизировать биологические ритмы, улучшает ночной сон, повышает концентрацию и настроение днем. Если нет возможности выйти на улицу, можно посидеть у окна или использовать специальную световую лампу.

Делайте выбор в пользу противовоспалительных продуктов

Рацион, поддерживающий сердце и кости, включает:

• овощи и листовую зелень;

• цельнозерновые продукты и бобовые;

• орехи и семена;

• жирную рыбу (например, лосось или скумбрию);

• оливковое масло и специи (куркуму, имбирь, чеснок);

• фрукты с высоким содержанием антиоксидантов.

Такое питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает иммунитет и здоровье кишечника.

Выбирайте фильтрованный кофе

Кофе — важный источник антиоксидантов в рационе многих людей. Однако нефильтрованный напиток может повышать уровень холестерина. Использование бумажного или металлического фильтра делает кофе более благоприятным для сердечно-сосудистой системы.

Мы также рассказывали, что диетолог назвала три неожиданных напитка, которые могут вызвать воспаление желудка.