Замена овсянке – 7 продуктов с высоким содержанием магния

Овсяная каша традиционно считается отличным началом дня и хорошим источником полезных микроэлементов. Один стакан этого блюда обеспечивает организму около 60 миллиграммов магния. Тем не менее в повседневном рационе присутствуют продукты, которые превосходят овсянку по концентрации этого важнейшего минерала в несколько раз.

Подробный разбор питательной ценности альтернативных источников магния публикует Health. Весь изложенный список прошел верификацию у дипломированного диетолога Кирры Браун.

По верифицированным данным Управления пищевых добавок США, данный нутриент выступает фундаментальным регулятором жизнедеятельности. Он вовлечен в координацию более 300 различных биохимических процессов в организме, включая синтез белковых соединений, контроль концентрации глюкозы в кровеносном русле и стабилизацию артериального давления. Кроме того, элемент отвечает за тонус мышечных волокон, проводимость нервных импульсов, плотность костной ткани и обеспечивает ровный сердечный ритм.

Суточная потребность в минерале строго индивидуальна и напрямую зависит от половозрастных характеристик:

• Взрослым мужчинам необходимо ежедневно получать от 410 до 420 миллиграммов элемента;

• Женщинам требуется от 310 до 320 миллиграммов в сутки;

• В период беременности норма возрастает до 400 миллиграммов, а во время лактации составляет около 360 миллиграммов.

Несмотря на доступность элемента, примерно половина населения планеты страдает от его хронического дефицита. Самый простой и безопасный способ нормализовать показатели — скорректировать ежедневное меню, добавив в него правильные продукты.

Топ-7 суперфудов для восполнения дефицита

Эксперты выделили семь доступных продуктов с максимальным содержанием макроэлемента:

1. Тыквенные семечки. Настоящий рекордсмен по плотности нутриентов. Согласно отчетам Министерства сельского хозяйства США, скромная порция весом в 28 граммов дарит организму сразу 168 миллиграммов магния. В качестве приятного бонуса этот перекус снабжает тело железом и цинком, которые активируют иммунную защиту, а также дает 8,5 граммов чистого растительного протеина.

2. Шпинат. Концентрация минерала здесь напрямую зависит от способа приготовления. Стакан отварной или тушеной зелени содержит внушительные 157 миллиграммов элемента, тогда как аналогичный объем свежих листьев обеспечит лишь 23 миллиграмма. Шпинат также богат железом и редким витамином K.

3. Цельнозерновой хлеб. В 100 граммах цельнозерновой муки сосредоточено 117 миллиграммов магния. Исследование, обнародованное на страницах научного журнала Nutrients, доказывает, что при грубом помоле в продукте полностью сохраняются пищевые волокна и минеральная база. Обычная белая мука высшего сорта в процессе обработки теряет почти все полезные свойства — в цельнозерновом аналоге магния содержится примерно в три раза больше.

4. Семена чиа. Порция весом в 28 граммов содержит 95 миллиграммов минерала. Попадая в желудок, эти семена активно впитывают влагу и превращаются в гелеобразную массу. Это свойство делает их идеальным природным загустителем. Клетчатка чиа мягко стимулирует перистальтику кишечника, нормализуя пищеварительные процессы и обеспечивая регулярный стул.

5. Миндаль. Горсть орехов весом 28 граммов обогатит рацион на 77 миллиграммов макроэлемента. Дополнительно миндаль служит источником мощного антиоксиданта — витамина E (около 7 миллиграммов на порцию) и мононенасыщенных жирных кислот.

6. Киноа. Один стакан готовой крупы гарантирует поступление 118 миллиграммов магния. Этот продукт уникален тем, что является полноценным растительным протеином, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые человеческое тело не способно синтезировать самостоятельно. Крупа богата грубыми волокнами и полностью лишена глютена.

7. Авокадо. Стакан нарезанной мякоти плода содержит 67 миллиграммов магния. Ключевое преимущество фрукта — минимальное количество сахаров наряду с высокой концентрацией калия и жиров. Включение авокадо в рацион помогает купировать внутренние воспалительные процессы, оптимизирует липидный профиль, снижая уровень вредного холестерина, и гарантирует долгое чувство сытости.

Ранее "Курсор" рассказывал, что веганская диета разрушает в организме запасы витаминов.