9 перекусов, которые диетологи действительно едят между приемами пищи
Люди не устают смотреть материалы о том, что едят специалисты по питанию в течение дня. Если вам когда-нибудь хотелось заглянуть в ящик с перекусами диетолога, девять профессионалов рассказали, что они действительно выбирают между основными приемами пищи. Многие из этих вариантов можно приготовить очень быстро.
Об этом пишет Real Simple.
1. Сушеный эдамаме
«Один из моих любимых перекусов — сушеные бобы эдамаме. Они дают именно тот соленый и приятный хруст, который хочется получить от перекуса», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Дэвис, основатель Amy Davis Nutrition, LLC.
Сушеный эдамаме можно найти во многих продуктовых магазинах. По словам Дэвис, в одной трети стакана содержится около 14 г растительного белка и 5 г клетчатки, поэтому такой перекус помогает дольше сохранять сытость до следующего приема пищи.
Кроме того, сушеные соевые бобы не требуют хранения в холодильнике, поэтому их удобно брать с собой в поездки или на насыщенные рабочие дни.
Эдамаме также являются источником полезных для сердца ненасыщенных жиров и соевых изофлавонов — растительных соединений, которые поддерживают здоровье костей, сердца и иммунной системы, а также могут влиять на гормональное здоровье.
2. Тост с арахисовой пастой и бананом
Когда нужен быстрый и сытный перекус, диетолог Меган Хафф, владелица Nutrition by Megan, выбирает проверенный вариант — тост с арахисовой пастой и бананом.
«Когда вам нужен быстрый и сытный перекус, тост с арахисовой пастой и бананом — отличный сбалансированный вариант», — говорит она.
Такой перекус сочетает белки, углеводы и полезные жиры, которые помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Для большей сытости Хафф рекомендует выбирать цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки. Арахисовую пасту лучше выбирать с простым составом, без добавленного сахара и консервантов.
3. Греческий йогурт с ягодами и орехами
Йогурт с фруктами считается классическим перекусом не случайно. Именно его выбирает Лиза Эндрюс, MEd, RD, LD, владелица и консультант Sound Bites Nutrition.
По ее словам, такой перекус содержит одновременно белок и клетчатку, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше между основными приемами пищи.
Орехи дополняют сочетание полезными ненасыщенными жирами, обладающими противовоспалительными свойствами.
4. Запеченный нут
Любимый соленый перекус диетолога Сапны Перувембы, MS, RDN, основательницы Health by Sapna, — запеченный нут.
Эта бобовая культура все чаще появляется в магазинах как питательная альтернатива чипсам, крекерам и сырным снекам. При этом приготовить такой перекус можно и дома.
«Запекание нута в духовке делает его хрустящим и поджаристым, а приправить его можно любыми специями, которые вам нравятся, — копченой паприкой, чесночным порошком или даже корицей, если хочется попробовать необычное сочетание», — говорит Перувемба.
В половине стакана нута содержится около 7 г белка и 6 г клетчатки, а также такие важные минералы, как марганец, медь, железо и цинк. Они необходимы для здоровья тканей, кишечника, сердца и иммунной системы.
Перувемба также отмечает, что исследования связывают употребление бобовых, включая нут, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и потенциально более продолжительной жизнью.
5. Соленая миска с творогом
«Я обожаю творог и любила его задолго до того, как он снова стал популярным», — говорит зарегистрированный диетолог Самины Каллу, CDN, основательница Samina Kalloo Nutrition.
Она воспринимает перекусы как небольшие приемы пищи, которые должны сочетать белок, клетчатку и полезные жиры. Такое сочетание помогает дольше сохранять сытость.
«Лучше сосредоточиться на сочетании белка и клетчатки, а не на одном продукте», — говорит Каллу.
Она готовит миску с творогом, богатым пробиотиками, тонко нарезанными огурцами, красным луком и помидорами черри, а сверху добавляет немного сушеного укропа или копченой паприки. При этом Каллу отдельно отмечает, что не все виды творога содержат полезные бактерии.
По ее словам, творог обеспечивает организм качественным белком, необходимым для гормонального здоровья и поддержки мышц, а богатые клетчаткой овощи добавляют питательные вещества и поддерживают пищеварение.
6. Овсяное печенье на завтрак
Для зарегистрированного диетолога Ребекки Джаспан, владелицы Rebecca Jaspan Nutrition, нет более сытного перекуса, чем домашнее овсяное печенье.
«Я всегда держу в морозильнике партию домашнего овсяного печенья, чтобы разогреть его и быстро перекусить. В нем много питательных ингредиентов, включая льняное семя, миндальную пасту и тыквенное пюре», — говорит она.
В интернете можно найти множество рецептов такого печенья. Однако стоит выбирать варианты с небольшим количеством менее полезных ингредиентов, например сливочного масла и добавленного сахара, и большим количеством продуктов, которые повышают содержание клетчатки, полезных жиров, белка и микроэлементов.
7. Финики с тахини
«Это популярное сочетание, которое подают с кофе или чаем. Я попробовала его во время поездки на Ближний Восток», — рассказывает спортивный диетолог Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD.
Вместо модных фиников, начиненных ореховой пастой и покрытых шоколадом, Эхсани использует финики сорта меджул с тахини. Она считает их удачным вариантом для перекуса во второй половине дня.
«Это отличное сочетание сложных углеводов из фиников, белка и полезных жиров из тахини. Финики меджул также содержат несколько граммов клетчатки, которая помогает сохранять сытость и поддерживать здоровый уровень сахара в крови», — говорит она.
По ее словам, содержащиеся в таком перекусе питательные вещества также способствуют здоровью сердца и кишечника.
8. Мини-перцы с начинкой
Зарегистрированный диетолог Элиза Уитакер, MS, RDN, основательница Nourished Nutrition and Fitness, предпочитает мини-сладкие перцы с козьим сыром.
«Я разрезаю мини-перцы пополам, заполняю каждую половинку козьим сыром и посыпаю смесью специй everything bagel», — рассказывает она.
Каждый ингредиент такого перекуса имеет свою питательную ценность. Козий сыр обеспечивает белок, а мини-перцы содержат клетчатку. По словам Уитакер, это сочетание помогает дольше сохранять сытость и поддерживать уровень сахара в крови, снижая вероятность резкого падения после еды.
Кроме того, мини-перцы содержат значительное количество витаминов А и С, которые поддерживают иммунную систему.
9. Огурцы с тунцом
Еще один вариант небольшого овощного перекуса предлагает Кристен Карли, MS, RD, владелица Camelback Nutrition & Wellness. Она любит мини-кусочки огурца с салатом из тунца, приготовленным с греческим йогуртом.
«Когда речь идет о перекусах, полезно помнить простую формулу: белок плюс растительный продукт», — говорит Карли. По ее словам, такое сочетание помогает насытиться и хорошо работает практически всегда.
Этот соленый и хрустящий перекус соответствует этому принципу. Тунец содержит противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, огурец — много воды, а греческий йогурт — пробиотики.
«В последнее время я стараюсь есть больше рыбы, поэтому особенно люблю этот перекус», — добавляет Карли.
Ранее Курсор писал, что обычные продукты связали с обострениями артрита — что перестать есть.
